Jeden z nejlepších horních zadních cvičení je také mezi nejčastější - úsek horního ramene. Ale mnoho lidí přeskočí část, která skutečně staví jejich břišní svaly , což může zase přispět ke zvládnutí bolesti horní části zad a / nebo bolesti u krku . Klíčovým klíčem je udržení vašeho žebra v klidu, zatímco pomalu zvedáte ruce nad hlavou.
Jak dělat Stretch
Předpokládejme počáteční pozici: Začněte ležet na zádech. Pokud jste začátečník, ohýbejte kolena a položte nohy na podlahu. Snažte se zarovnat každou patu se svými příslušnými sedacími kostmi. To vám pomůže vyhnout se napětí kloubů a kyčlí. Pokud jste silní v jádře a pokročilejší, můžete tuto cvičení zkusit s nohama prodlouženou rovnou.
Vaše paže by měly být po boku a rovně, ale lokty by neměly být uzamčené.
Připravte se: Přijměte chvíli nebo dvě, abyste připravili jak tělo, tak i mysl na to, co bude příštím. Jak již bylo zmíněno dříve, toto cvičení není jen horní zadní úsek. Jak budete pohybovat ruce nad hlavou, budete upoutat svou pozornost na žebro klece, aby se zabránilo to "popping" nahoru.
V počáteční poloze vdechujte, vydechněte a vyhoďte ramena dolů po zádech. Chcete-li pomoct s tím, jemně dosáhnete prstů pryč od hlavy. Snažte se udržet přední část ramen otevřená a široká, jak se dostanete. Můžete se cítit trochu napříč ramenním pásem, když to uděláte.
Začněte zvedat vaše zbraně: Zvedněte ruce pomalu, dokud nejsou ve správném úhlu k tělu. Zkontrolujte, zda jsou vaše žebra ve stejné pozici, jako když jste začali. Pokud tak učiníte, pravděpodobně budete mít pocit, že váš abs funguje.
Dokončete zdvih ruky: Během této další části cvičení bude trickier držet vaše žebra dolů. Mohlo by být také příliš těžké dostat vaše paže celou cestu zpět přes hlavu k podlaze. Je v pořádku jít jen tak daleko, jak můžete bez bolesti, ale neexistují žádné výmluvy, které by umožnily pohybovat se žebry.
Chcete-li dělat cvičení s dobrou formou, vezměte ruce zpět jen co nejvíce, a zároveň držte hrudní klec stále. To bude zpochybňovat rectus abdominis a další horní svaly ab.
Přiložte své zbraně zpátky dolů k sobě: Chcete-li spustit akci paže při návratu zpět do výchozí pozice, znovu zasuňte lopatky dole po zádech. Použijte pákový efekt, který vám poskytuje ramena, abyste zvedli ruce z podlahy za vámi. (Provedete to tím, že budete pokračovat v přenášení lopatek dolů po zádech - přirozeně se objeví zbraně).
Nezapomeňte si udržet žebra na podlaze. Udržujte lokty rovně, ale ne uzamčené, jak je pomalu přivádíte zpátky před vámi.