Najděte úlevu od bolesti dolních končetin a předcházejte zranění
Úseky a cvičení jsou některé z nejúčinnějších metod léčení mnoha typů bolesti zad . Národní ústav neurologických poruch a mrtvice uvádí, že "cvičení může být nejúčinnějším způsobem, jak urychlit zotavení z bolesti v dolní části zad".
10 úseků a cvičení na pomoc bolesti zad
Tím, že se učí několik bezpečných, účinných úseků a cvičení, většina lidí může najít úlevu od bolesti v dolní části zad. Ujistěte se, že před zahájením jakéhokoli protahovacího nebo cvičebního programu poraďte se svým lékařem.
Stretch 1: Rozšíření
Ležíte lícem dolů na podlaze, kde se vaše nohy rozšiřují celou cestu za vámi. Zvedněte hlavu a zakryjte záda, zatímco nosíte horní část těla rukama. Zablokování loktů rovně a držení rukama po boku zvýší úsek.
Více
Stretch 2: Rotace Stretch
Protáhněte svaly, které otáčejí záda pohodlným posezením a otočením ramen do jednoho směru a držte se v této poloze. Sedět na cvičební kouli vám pomůže provést tento úsek pohodlně.
Více
Protahování 3: Ohýbání v bočním směru
Ohýbací úsek může být také proveden v sedící poloze. Zatáhněte ruce dohromady a protáhněte nad hlavou. Držte ruce prodloužené, ohněte horní část těla na jednu stranu a držte úsek. Opakujte v opačném směru. Stejně jako u rotačního úseku, to může být provedeno na cvičební kouli.
Více
Stretch 4: Šikmá streč
Šikmé úseky jsou důležité pro začlenění do jakéhokoli zádového roztahování. Správné držení těla závisí nejen na flexibilitě vašeho záda, ale také na svalech, které spojují vaše končetiny s vašimi zády.
Šikmé úseky lze provádět mnoha způsoby. Jednou jednoduchou metodou je sedět s jednou nohou prodlouženou s druhou složenou směrem dovnitř. Dotáhněte se dolů, abyste se dotýkali prstů rozšířené nohy.
Více
Cvičení 1: Krční břicho
Jednou z nejdůležitějších svalových skupin, které posilují při snaze zmírnit bolesti zad jsou břišní svaly. Umístění nohou na cvičební kouli je užitečné při cvičení abs, protože pomáhá zaměřit cvičení na svaly bez zatížení zad.
Více
Cvičení 2: cvičení míče
Použití cvičení míč může zvýraznit břišní trénink krize. Položte si na záda na míč s nohama pevně zasazenými na podlahu. Zvedněte hlavu a ramena s abs. Když máte hlavu a ramena zvednutou, držte horní část těla v této poloze, než spadnou dolů.
Více
Cvičení 3: Prkna
Prkna mohou být provedena s nebo bez cvičební koule. Ležete lícem dolů na podlahu a zatlačte se nahoru a vyvažujte pouze na předloktí a nohách (na holení, pokud používáte cvičební kouli). Důležitou součástí prkna je držení trupu tuhého, aniž byste slepili vaše dno nahoru ve vzduchu.
Více
Cvičení 4: Stiskněte
Jednoduchý lavičkový lis pomáhá cvičení horní části zad a ramen. Chcete-li provést toto cvičení správně, položte si záda na lavičku nebo na cvičební kouli. Nezaměřujte se na váhu, kterou tisknete, ale na formu a kontrolu. Zatlačte hmotnost směrem vzhůru, zatímco ztuhujete břišní svaly a podepřete záda.
Více
Cvičení 5: Řetěz vzad / Činka
Posilování zadních svalů může být provedeno činky řady nebo reverzní mušky. Použití cvičení míč je užitečné pro podporu těla, ale není nutné provádět tyto cvičení. Stejně jako u cvičení v tisku by nemělo být zaměřeno množství váhy, ale spíše používat ovládání s vašimi pohyby.
Více
Cvičení 6: Jízdní kolo
Cvičení na kole / úsek by mělo být zahájeno pomalu. Zatímco ležíte na zádech s rukama založenými za hlavou, přineste jedno koleno na opačné koleno. Relaxujte a přineste opačné koleno na druhé koleno. Jakmile se stanete pohodlnějším, zrychlete proces tak, aby se podobal pohybujícímu se motocyklu.
Více
Více zpětných cvičení
Tento seznam není v žádném případě komplexním přehledem všech zádových cviků a úseků. Spíše by toto mělo být použito jako výchozí bod. Práce s vyškoleným profesionálním nebo fyzickým terapeutem by měla být součástí rozvíjení programu na zmírnění bolesti zad.
Zdroje:
Národní ústav neurologických poruch a mrtvice "NINDS Back Pain Informace" 21. prosince 2009.