1 -
Fitness Tipy pro vaše bolesti břicha - výzvy s jednou nohouFitness tipy pro vaše bolesti zad
Fitness není už jen pro atletiku. Spolu s hraním důležitých rolí při prevenci a / nebo zvládání závažných onemocnění, jako jsou onemocnění srdce, rakovina a další, zůstanou ve tvaru - zvláště silné a pružné svaly - vám pomohou zpomalit bolesti zad.
Kvůli vašemu zádeži posílejte boční svaly
Zvláště jsou stěžejní (vnější) kyčelní svaly klíčové pro podporu páteře (stejně jako chůze, běh a mnoho dalších typů cvičení.) Zachování je silné a pružné je součástí cíle většiny terapeutických záchranných programů.
- Související články: Najděte si dokonalého fyzioterapeuta
Jednostranné posilovače kyčle
Promluvme si o síle. Skvělou strategií pro posílení svalů na vnější straně kyčle je provést jednu vyváženou výzvu. Tento druh cvičení nutí vaše svaly kyčle (zejména ty zvenčí), aby pracovaly tvrdě a dobře koordinovaly. I když je pravda, že vaše boky mají výhody z toho, vaše záda bude pravděpodobně žít i odměny.
2 -
Fitness tipy pro začátečníky s bolestem zadTipy pro zdraví pro začátečníky s bolestmi zad - Dvoucestná verze výzvy s jednou nohou
Bez ohledu na to, jaká je vaše úroveň fitness, existuje pro vás boční posilovací cvičení. Možná nebudete schopni plně stát na jedné noze po dostatečně dlouhou dobu, abyste získali výhody pro gluteus medius a jiné vnější svaly kyčle, ale existují účinné úpravy.
Ve výše uvedeném obrázku model používá obě nohy na podporu jejího stojícího těla - je to právě to, že ohýbáním jedné nohy (u kyčlí, kolena a kloubů kotníku) a rozšířením druhého na stranu, přidává určitou výzvu na svaly dolní končetiny. Její vnější boky svalů na stojící noze dělají leví podíl na práci, poskytují stabilitu a rovnováhu na pozici. A prodloužené nohy pravděpodobně dostanou nějaké další kontrakce v místech, která jsou klíčová pro bezbolestnou vzpřímenou postoj těla a záda.
3 -
Klečte si cestu k silným bokům a zpětFitness tipy pro začátečníky s bolestmi zad - Klečte si cestu k silným bokům a zpět
Vezměte v úvahu jednostranné klečení, za předpokladu, že se můžete bezpečně a pohodlně dostat z této pozice.
Pokud jste začátečník nebo máte neustálý zádový stav, spusťte jednoduše "stojícím" na koleno a prodloužíte druhou nohu po boku. To znamená, že je velmi v pořádku položit nohu někam mezi přední a boční - v závislosti na komfortu a schopnosti zůstat v této poloze stabilní. Držte ruce dolů po stranách a nepokoušejte se naklonit trup.
Zapojení ramen nebo začlenění náklonu kufru jsou pokročilé verze této pozice a s největší pravděpodobností zvýší vaši výzvu. Totéž platí pro posunutí rozšířené nohy směrem k boku a méně směrem dopředu. Po vyvinutí požadované síly a rovnováhy v této základní klečící poloze můžete v tomto okamžiku začít přidávat jednu nebo více variací kmenů, nohou nebo paží.
4 -
Kleč, Lean a úmyslně destabilizujteFitness tipy pro začátečníky s bolesti zad - Klečte, nakládejte a destabilizujte podle účelu
Obměna, kterou jednorázová výzva kleče (s druhou nohou rozšiřitelnou stranou) popsanou na předchozí stránce, je umístit cvičnou kouli na jednu stranu a držet ji lehce. s rukama. Ohnat se nad kyčelním kloubem, udržet si páteř rovnou a vzpomínkou na dýchání. Zůstaňte tam po dobu až 10 sekund, ale méně, pokud začnete ztrácet formu nebo zažít bolest.
Pokud jste super začátečník, použijte stacionárnější předmět než míč. Ale pokud jste na výzvu nebo dvě, můžete míč posunout buď dovnitř, venku nebo dopředu a dozadu, abyste se cílevědomě destabilizovali. To bude pravděpodobně zapojit vaše bedra a jádra svalů při práci, aby zůstali v pozici.
- Související články : Zahřejte s cvičením míč
5 -
Fitness tipy pro začátečníky s bolestem zad: Vezměte schody. Bokem.Fitness tipy pro začátečníky s bolestem zad: Vezměte schody. Bokem
Jsem velkým zastáncem tkaní fyzických výzev, které mají terapeutické výhody v mé každodenní rutině. Co to pro vás znamená? Příště, když uvidíte schody, zvažte lezení a / nebo sestup některých z nich na stranu.
- Zkuste: motivovat k výkonu
6 -
Tipy pro zdraví pro začátečníky s bolestem zad - Jednoduchá rovnováhaTipy pro zdraví pro začátečníky s bolestem zad - Jednoduchá rovnováha
Starou klasickou vyváženou výzvou je stát na jedné noze s druhou ohnutou kolenem a kyčlí. Držte se na něco, pokud potřebujete stabilní, a zůstaňte tam až na 15 sekund. Opakujte to asi 5-10krát denně.
Nezapomeňte na druhou nohu, ale pokud je jedna strana bolestivá, udělejte nejjednodušší verzi nebo nevykonáváte cvičení vůbec na té straně.
Chcete-li začít, držte své ruce po boku, ale jakmile zůstanete v této poloze, bude snadné (a mělo by to být samozřejmě bez bolesti), vyjměte je venku!
- Připraveni k protažení? Vyzkoušejte 3 vnější roztažnosti kyčelního kloubu, které vám pomohou uvolnit bolesti zad
7 -
Fitness tipy pro začátečníky s bolesti zad - výzva stálého rovnováhy pohybuFitness tipy pro začátečníky s bolesti zad - výzva stálého rovnováhy pohybu
Zde je tah, který jsem se učil v mé první taneční třídě před mnoha lety. Jedná se o jednostrannou výzvu pro vyvážení, která se silně opírá o svaly kyčle, zejména o vaše boky.
Poznámka: Tato výzva není pro každého. Je pokročilejší. Také, pokud způsobí jakoukoli bolest, zastavte cvičení.
Cílem je ohýbat se po boky, dokud nebudete rovnoběžně s podlahou. Z horní části hlavy držte krásnou dlouhou čarou na spodní část nohy (prodloužené nohy).
Nejprve můžete zůstat jen pár sekund a / nebo se můžete dostat do paralelního režimu, ale to je v pořádku. S praxí můžete být schopni zvýšit své schopnosti a množství času, který utratíte. Dobrý cíl může být 5 nebo dokonce 10 sekund najednou.
Nezapomeňte to udělat na druhé straně!
- Zkuste: Moje definice postoje
8 -
Fitness tipy pro začátečníky s bolestem zad - LIfe je tanecFitness tipy pro začátečníky s bolestem zad - Life je tanec
A konečně, život je tanec, pokud o tom myslíte.
Jaké zkušenosti se setkáváte denně nebo týdenně, které se dají proaktivně - ale bezpečně a na vaší úrovni schopností - zpochybnit vaši jednostrannou rovnováhu? Pokud něco zjistíte, zabavte se. Vaše boky a záda vám mohou za to děkovat!