1 -
Vaše bolest dolní části zad může být způsobena nebo zhoršena vašimi vnějšími kyčelními svalySvaly umístěné na boku bedra, které zahrnují gluteus medius , piriformis a rotátorové svaly významně přispívají k pohodě vašeho spodního zad, stejně jako vaše držení těla. Když se tyto svaly ztuhnou, jak často dělají, možná zjistíte, že společně s bolestí kyčelí vaše bolest dolní bolí - ale nemůžete zjistit, proč.
Stručně řečeno, těsné vnější svaly kyčle, také známé jako únosci kyčlí, tahají na pánvi, mění její polohu; to může zase změnit zarovnání vašeho páteře.
Klíčem je nedovolit, aby se uvízl ve špatném naklonění.
Nejlepší způsob, jak se vypořádat s nízkou bolestí zad, která je buď způsobena nebo komplikovaná těsnými vnějšími svaly kyčle, je protáhnout svaly zmíněné výše.
Zatímco existuje mnoho způsobů uvolnění a roztažení těchto klíčových svalů těla, nejdůležitější je, abyste alespoň některé z nich pravidelně prováděli.
2 -
Protahujte vnější stehenní svalyMožná nejzákladnější roztahování kloubů je vše, co potřebujete. Tento začátečník může způsobit, že jste začali uvolňovat svalové svaly. A jdeme vpřed, může se stát, že se ve vaší údržbě stává základním cvičením.
Zde je návod:
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Ohnout jedno koleno u kyčle, abyste ji přivedli k hrudi; zopakujte tento krok druhou nohou. Jakmile jsou obě nohy nahoru, položte kotník jedné nohy na stehno druhého, těsně nad kolenem.
Snažte se udržet koleno nohy, které se natáhne, aby se vydalo směrem ke středu vašeho těla. Proč? Protože to dává tento bok v pozici, kde sval už není vyzván k prodloužení.
Udržování kolena směřující směrem ven - aniž by bylo nutně nutno jej vynucovat - je to, co se zaměřuje na úsek v kyčli.
Zůstaňte v úseku asi 30 sekund, na úrovni, která se cítí jako něco, co se děje, ale není bolestivé. Opakujte na druhé straně.
3 -
Přizpůsobte sedící spinální twist do uvolnění kyčelního úderuMůžete přizpůsobit pohyb páteřního kroucení tak, aby poskytoval také jemný uvolňovací zážitek pro vnější bok.
Poznámka: Pokud máte problémy s vrácením, zeptejte se svého lékaře nebo fyzického terapeuta, pokud je to v pořádku, abyste otáčeli vaši páteř předtím, než to zkusíte.
Začněte tím, že oběma nohama sedíte přímo před vámi.
Je to v pořádku, ve skutečnosti se doporučuje, abyste se opřeli a podpořili váhu těla položením rukou na podlahu za vámi. Dalším způsobem, jak dosáhnout stejného efektu, je udělat zákrok se zády proti zdi.
Teď, když se nacházíte, přiveďte jednu nohu přes opačné stehno a položte nohu na podlahu. Horní noha / noha by měla překonat rozšířenou spodní nohu v blízkosti kolena.
Roztáhněte rameno, které je na stejné straně jako vaše natažená noha, a umístěte ji tak, aby loket tlačil na vnější stranu ohnutého kolena. Předloktí bude rovnoběžné s dolní končetinou. Použijte prodloužené rameno, abyste koleno odtáhli od středu těla, čímž zdůrazníte spinální rotaci a souběžné prodloužení kyčle.
Zdůrazněte uvolnění kyčle - tip
Když to uděláte, přemýšlejte o tom, že se vaše bedra vrátí dolů na zem, přičemž konečným cílem je, aby obě sedící kostry kontaktovaly podlahu rovnoměrně. Kombinace pádu kyčle a odtlačování kolena od těla může zvýšit uvolnění kyčle.
Budete také pravděpodobně cítit úsek v dolní části zad. To je způsobeno otáčením, které je velkou částí cvičení.
Zůstaňte v úseku po dobu nejméně 30 vteřin, pokud pozice nezpůsobí bolesti. Zopakujte cvičení na druhé straně.
4 -
Oddejte napětí od únosců kyčlí posilováním adduktorůA teď pro nějakou strategii .
Spolu s úseky a přizpůsobenými pohyby jógy je dalším způsobem uvolnění chronického napětí z vnějších svalů kyčle pracovat a posilovat vnitřní stehna. Tato technika je mnohem jemnější než předchozí cvičení, ale silné vnitřní svaly stehen (tzv. Adduktory) mohou přispět k celkové vnější flexibilitě kyčle.
Zde je návod:
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Umístěte malou měkkou kouli mezi kolena. Stlačte a uvolněte. Opakujte asi 10-15krát. Proveďte až 3 sady jednou nebo dvakrát denně.