Vyvíjejte jádrovou sílu aktivací transverzálního břišního svalu
Příčný břišní (známý také jako sval TA) je jedním ze 6 svalů ab, které při silném a pružném podání přispívají k stabilizaci dolní části zad, pohybu tekutiny a úlevě od bolesti.
Zde je návod, jak to funguje, spolu s rychlým malým aktivačním cvičením TA, který můžete udělat, když se ocitnete asi za 3 minuty.
Transverzální akce - Jak aktivovat hluboké svalové jádro vám může pomoci zmírnit bolesti zad
Příčný břišní svazek se táhne kolem dolní části vašeho kmene.
To znamená, že během práce (tj. Svalová kontrakce), její vlákna jsou přivedena do středu vašeho těla. Jakmile k tomu dojde, všechny struktury mají příčné účinky - pánevní kosti, obsah břicha a další, navzájem se utahují a vyrovnají se vzhledem k těžišti . (Jeden výsledek je stav kloubů nazvaný kongruence.) Když je dosaženo svalové síly v kombinaci s dobrým vyrovnáním těla, může kongruence pomoci zmírnit tlak na páteři, což může následně vést k úlevě od bolesti.
Příčné životy blízko vaší páteře a velmi hluboko uvnitř vašeho kmene. Jeho blízkost k páteři jí umožňuje hrát velkou roli v oblasti zdraví zad.
Pracujte svaly TA - co můžete udělat, abyste uvolnili tlak na zádech
Během kašlání, kýchání nebo smíchu můžete pocit, že máte příčné břišní svaly. Následující cvičení vám může poskytnout jiný způsob, jak cítit působení tohoto důležitého svalstva stabilizujícího páteř.
- Lehněte si na zádech v poloze v poloze háku . Také nazývaná konstruktivní klidová poloha, háková poloha leží na místě, kde jste vleže, kolena se ohýbala a nohy byly rovně na podlaze. Pro toto cvičení jemně položte ruce - a hlavně špičky prstů (budete je potřebovat) - na dolním břicho.
- Vdechnutí úplně. Snažte se cítit, jak se vaše membrána pohybuje po celém vašem kmeni. Pohyb svalové membrány směrem dolů umožňuje, aby vaše plíce dostaly více vzduchu, což pravděpodobně usnadní vaši schopnost cítit TA sval v průběhu výdechu.
- Vydechněte přirozeně.
- Poznámka: K tomuto vydechování prosím nepřiložte laciné techniky dýchání. Spíše prostě udělejte to, co přichází přirozeně. Pokud vydechujete správně, bude to pravděpodobně klidné, jemné zážitky.
- Když se dostanete na místo, kde se cítí jako všichni - nebo alespoň většina - vašeho vzduchu byl vydechován, zatlačte zbývající vzduch ven. Stejně jako vy, věnujte pozornost pocitu pod prsty. S největší pravděpodobností budete mít pocit, že příčná břišní svalová smlouva. To je to, co chceme.
- Vdechujte a uvolněte napětí TA a přerušte se. Opakujte toto cvičení asi 10krát, 1 - 3krát denně.
Nezapomeňte, že je velmi důležité, abyste nevypukli výdech, až na konec, když se skutečně pokoušíte uzavřít příčný sval. Předtím, nutí nebo použije jiné typy dýchacích technik, dostanete jen do cesty.
> Zdroj:
> O 'Leary, K., fyzikální terapeut a instruktor jógy. V osobním rozhovoru. 14. října 2013 .