Hip mosty - variace a úpravy pro všechny úrovně fitness

1 -

Hip Bridge Basics

Není žádným tajemstvím, že kyčelní můstek je dobrým počátečním pohybem pro zadek, zkroucení a svaly dolní části zad - a klíč k řízení chronické bolesti dolní části zad.

Věděli jste však, že změním toto základní terapeutické cvičení můžete přeměnit bederní můstek na středně pokročilé a dokonce pokročilé problémy? Tajemství uplevelingu spočívá v úpravě formy.

Použití modifikací a variací může také pomoci vám zabránit nudě, zůstat s programem pro dlouhou trasu a přesunout se kolem jakékoliv silové tréninkové plošině, se kterou se můžete setkat.

To znamená, že mnoho lidí - zejména těch, kteří žijí s chronickou bolestí zad - pracuje s "no ozdobnými" verzemi mostu po nějakou dobu, stejně jako další podpůrné varianty typu. To je proto, že se jedná o skvělé způsoby, jak začít, když jste se pustili do cvičebního programu určeného pro úlevu od bolesti a zlepšení fyzického fungování.

Pokud se ale budete chtít pohybovat pořád, i když stále ještě zraníte záda, můžete se naučit od začátečníků: Klíčem k úspěchu s mostem nebo jakýmkoli terapeutickým cvičením je zůstat v zóně bez bolesti. Pokud se vyskytnou příznaky, je nejlepším řešením je přestat a promluvte si s lékařem a / nebo fyzickým terapeutem o tom, jaký nejlepší způsob léčby máte .

Níže je několik z mnoha možných variant pro bedrový most. Některé jsou vhodné pro začátečníky a lidi s bolestivým postižením, zatímco jiné jsou vhodné pro ty, kteří jsou v post-rehabilitační fázi. Mluvte se svým lékařem a / nebo fyzikálním terapeutem, abyste se ujistili, že vybíráte variaci s odpovídající úrovní výzvou pro vás.

2 -

Podporovaný Hip Bridge

Právě začínáte na cvičebním programu pro záda? Chybí vám síla v bokech a zadku? Dostáváte intermitentní bolest kyčle nebo bolesti zad po celý den?

Pokud ano, můžete zpřístupnit kyčelní můstek tím, že položíte trochu oporu pod vaši kosmickou kost . Nachází se pod koncem vaší bederní oblasti, křížení je vedle poslední kosti v páteři.

Jógový blok poskytuje dobrou podporu, ale můžete také použít ruce. Ujistěte se, že umístíte jakýkoli typ podpůrného zařízení, který používáte, na správném místě, které se nachází v úrovni kyčelních kostí na zadní straně a pod přírodní dolní křivkou.

Jakmile budete v pozici, dejte chvíli bez bolesti dech a odpočinek; potom vyjměte podpěru a vyjměte.

3 -

Jak vysoko byste měli mít svůj bedrový most?

Když jste připraveni přestěhovat se z podporovaného můstku, což je také jóga, posílejte své bedny jen tak vysoko, jak potřebujete, abyste cítili trochu měkké tkáně. To se může rovnat roztažení čtyřkřídlých svalů před boky a stehna nebo pracovat v zadních a zadních svalnatých svalů.

A obecné pravidlo extrapolovat z toho je, že nemusíte začít vysoko, abyste získali dobré výsledky z vašeho mostu. Ve skutečnosti může být bezpečnější a efektivnější zůstat na nízké úrovni a ujistit se, že můžete udělat 10 výtahů bez pocitu bolesti.

4 -

Vytvořte sílu břicha a získejte rameno s touto variabilitou

Pro velký úsek ramene, který může vyžadovat více práce z vašeho kosti a zadních svalů, zkuste spojit prsty dohromady a vytáhnout ruce, paže a tudíž ramena dolů ve směru vašich nohou.

Samozřejmě, že se vaše ruce vlastně nedostanou k vašim nohám, ale když se je snažíte dostat tam, pravděpodobně uvolníte svalové napětí v ramenou a na hrudi. Možná zjistíte, že vaše kostičky a tupé svaly musí pracovat lépe, aby vaše boky ve vzduchu.

5 -

Vyzkoušejte jeden legged Hip Bridge

Jakmile jste mizí při dělání mostu s oběma nohama vysazenými na podlaze, zkuste to jednou nohou zvednout .

Začněte tím, že se umístíte do 2-nožního můstku. Jakmile máte boky, zvedněte jednu nohu ve vzduchu.

Ujistěte se, že jste si udrželi hladinu boků v době, kdy jsou. Tento ukazatel je důležitý, pokud chcete vyvíjet vyváženou svalovou sílu.

6 -

Na prstech! Extrémní variace přemísťování kyčlí

Je čas na extrémní výzvu - hrot mostu.

Jakmile jste ve dvou-nohovém postavení kyčelního mostu, zvedněte paty nahoru. Pravděpodobně to budete cítit ve vašich telátech, zadečku, hamstringu a jádrových svalů. Můžete také cítit úsek ve vašem čtyřkolejných svalech vpředu.

Zvyšte a snižte paty pomalu 10x. Změnou této varianty může být udržení podpatků zvednutých na 10.

7 -

Pokročilý Hip Bridge rameno Stretch

Pokud je zapínání rukou dort (sklíčko č. 4), snažte se dosáhnout vašich ramen a ramen ještě dále tím, že uchopíte každý člen s příslušnou (tj. Stejnou stranou) ruku. Udržujte své podpatky stisknutím do podlahy, aby vaše tělo bylo stabilní. To může pomáhat zaostřit úsek v ramenou. Pomáhá také podpořit polohu těla, když jste tam.

Pokud se pokročilejší varianty uvedené v tomto článku stávají pro vás snadné, zvážíte přidání závaží pro kotník.

Také necíťte, že musíte udělat všechny výše uvedené varianty za jeden den. Mixujte a přesvědčte se o pohybech a nezapomeňte, že vše, co děláte, udržujte v zóně bez bolesti .