Ti z nás, kteří "dosáhli určitého věku" (tj. Baby boomers, senioři a starší lidé), mohou dobře znát bolest páteře. Artritida (osteoartróza), stav, při kterém chrupavka kolem kostí a kloubů narůstá, může být opravdu velmi bolestivá. Také způsobuje ztuhnutí kloubů, což činí každodenní činnost opravdu obtížně proveditelnou. Osteoartritida se obvykle vyskytuje s věkem, opakovaným stresem nebo po úrazu nebo úrazu vašeho kloubu (kloubů).
Obecně platí, že poskytovatelé zdravotní péče používají multidisciplinární přístup ke zvládnutí bolesti a dalších příznaků tohoto stavu. Například, Váš lékař nebo fyzikální terapeut vás může poradit, jak můžete chránit vaše klouby, stejně jako práci na krku pohybu pohybu s jednoduchými cviky. A může vás upozornit, že vyvážíte svou aktivitu s odpočinkem, abyste se vyhnuli zbytečnému tlaku na páteř, když se vaše svaly unaví. To je navíc k jakémukoli léku, který Vám lékař předepíše.
Cvičení pro řízení symptomů spinální artritidy
Pokud se právě dostáváte do "tohoto věku", možná hledáte tlačítko útěku, které vám umožní zcela vyhnout se této situaci. S největší pravděpodobností takové kouzelné tlačítko neexistuje, ale cvičení, zejména řada pohybových cvičení, je pravděpodobně vaše nejlepší sázka.
A pokud jste ve svých vyšších letech, může Váš lékař (mnohokrát) důrazně doporučit, abyste pravidelně cvičil, abyste řešili tuhost a bolest kloubů.
Proč?
Pohyb je první částí obrany při prevenci páteře a omezuje její vývoj v počátečních fázích, říká Debbie Turczan, klinický specialist Fyzikální terapie v Newyorské nemocnici Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "Je to také dobrá strategie pro snížení bolesti," dodává.
Zatímco flexibilita a rozsah pohybových cvičení je rozhodující pro zvládnutí symptomů artritidy krku, posilování krku také hraje důležitou roli.
Střevní posilovací strategie pro zmírnění bolesti krku související s artritidou
Svaly kolem páteřních kloubů jsou navrženy tak, aby podporovaly krk a záda. Spolu s celou řadou pohybových cviků (které by měly být vaší první obrannou linií), zvládnutí bolesti s artritidou krku může být výrazně zvýšeno, pokud posilujete svaly. Je to proto, že když svaly určené k podpoře páteře jsou příliš slabé, aby splnily svou odpovědnost, výsledkem je tlak a komprese. Komprese páteře může způsobit bolest a další rozvoj vaší artritidy.
Posilující program, který pomáhá chránit klouby a zmírňovat bolest spojenou s artritidou krku zaměřuje na dvě svalové skupiny - oba se nacházejí na zadní straně lebky a krku, říká Hagit Rajter, fyzikální terapeut ve Společném mobilním centru v nemocnici specializované chirurgie v New Yorku. Tyto svalové skupiny se nazývají krční (cervikální krk), paraspinální (paraspinal se označuje vedle páteře) a subokcipitaly. Subpcipitální svaly jsou právě pod lebkou v zádech.
Rajter doporučuje následující základní cvičení posilující krk:
1. Odstranění krčku
Podle Rajtera cervikální cvičení posiluje svaly (rectus capitis a longus capitus) vpředu a uvolňuje ty v zádech.
Můžete buď sednout nebo si lehnout na cervikální cvičení. Pokud ležíte, položte pod krk ručník 2 "až 3" pro podporu a pohodlí. Pokud sedíte, ujistěte se, že máte dobrý postoj .
Začněte s hlavou vzpřímeně. Bez sklopení brady (nahoru nebo dolů) zatlačte hlavu zpět. Cílem je vrátit ho zpátky do místa, kde se vyrovná s vaším páteří . Můžete se cítit úsek na zadní straně krku. Relaxujte a opakujte.
nebo podrobnější pokyny viz:
- Funkce cvičení na krku pro přední postavení hlavy vám může pomoci připravit vás k tomu, abyste udělali průměrnou retrakci krčku
- Návod k cvičení na cervikální retrakci
Rajter doporučuje dělat 5 opakování, 5 krát za den, celkem 20 až 30 opakování, ale říká, že způsob, jakým to rozdělíte, není důležité. Jinými slovy, můžete provést všech 20-30 najednou namísto 5 opakování 5krát denně, pokud to funguje lépe pro vás. Myšlenka je, že potřebujete dokončit 20-30 za den, abyste udělali rozdíl v síle vašeho krku.
2. Jděte izometrický
Vedle cervikálního zatahovacího cvičení posiluje svaly krku izometrickou práci. Izometrická svalová kontrakce je statická. Jinými slovy, tento typ kontrakce nevytváří žádné viditelné pohyby. Příklad izometrického kontrakce je to, co se stane s vašimi svaly bicepsu (přední část paže), když držíte sáček na potraviny s loktem ohýbáním, aniž byste si s sebou přemístili ruku nebo sundali tašku kdekoli, říká Rajter.
Oba Turczan a Rajter říkají, že izometrické cvičení je standardní léčbou pro zvládnutí symptomů artritidy krku. Oba terapeuti obecně začínají své pacienty s mírným odporem (což znamená, že aplikuje méně - asi o 50% méně než je tlak).
Turczan postupuje svým pacientům s náročnějšími pracemi, když jsou připraveni. Rajter se se mnou podílel na konkrétních pokynech pro základní izometrické posílení krku:
Izometrická ohebná flexe a rozšíření
Krční (tj. Krční) flexe nastane, když ohýbáte hlavu dopředu, a když opřete hlavu, dochází k rozšíření krčku. Přestože se soustředíte na pohyb hlavy během cvičení, operace flexe a rozšíření, které hledáme, se objevují v krku. Svaly postižené v tomto cvičení se nazývají flexory (svaly v přední části krku) a extenzory (svaly na zadní straně krku).
Sedněte nebo stojí. Umístěte dlaň jedné ruky na čelo a jemně jej zatlačte zpět, ale odolte pohybu s hlavou. Jinými slovy, jak se vaše ruka tlačí do vašeho čelo, bude vaše hlava stisknutá zpět do Vaší ruky. Počkejte na počet 5. Stejně jako u ostatních cvičení, Rajter říká, že dělá 20-30 z nich, ale musíte rozdělit sady a opakování, jak se vám líbí.
Opakujte s rukama na zadní straně lebky, stisknutím ruky vpřed a hlavou zpět do ruky.
Izometrické posílení laterálního krku
Boční flexe krku znamená v zásadě naklonit hlavu na jednu stranu . Svaly postižené v tomto cvičení se nazývají laterální flexory.
Umístěte dlaň na pravý chrám a levým uchem levým uchem stlačte k levému rameni. Resistujte pohyb hlavy s rukou. Počkejte na počet 5. Odpočiňte zpět do výchozí pozice velmi pomalu. Proveďte několik z nich (až do 20-30 doporučených Rajterem) a opakujte na druhé straně.
Při izometrických cvičeních říká Rajter, že je důležité pohybovat se pomalu, zvláště když uvolníte svalovou kontrakci a vrátíte hlavu zpátky do vzpřímené polohy. "Krk je citlivou oblastí, kde je obzvláště důležité vyhnout se otřesům," říká. Rovněž varuje, aby nedošlo k poskakujícím pohybům. Je to proto, že poskakování nemá za následek posílení, říká mi.
Pro lidi, kteří jsou silnější, Turczan navrhuje, abyste si vyzdvihli hlavu, když posilujete a roztahujete cvičení. Například, když jste v poloze prkna, nezapomeňte nechat svou hlavu spadnout. "Mnoho lidí má skvělou formu a sílu, když dělají tuto představu," říká, "ale oni nechali jejich hlavu spláchnout. To udržuje svaly na krku slabé. "
Zdroje:
Cervikální spondylóza (artritida krku). Americká akademie ortopedických chirurgů. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Poslední aktualizace. Listopad 2009.
Telefonický rozhovor. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth terapeut scoliózy, Cert. McKenzie Therapist, pokročilý klinický fyzikální terapeut, Joint Mobility Center, Nemocnice pro speciální chirurgii, New York City. Září 2011.
E-mailový rozhovor. Turczan, Debbie, MSPT, fyzikální terapeut a učitel jógy. New York City. Září 2011.