Cervikální retrakce může být součástí vašeho domácího cvičebního programu, pokud máte spinální artritidu, nebo potřebujete posílit svaly krku. To je také dobré pro protahování nebo uvolnění svalů na zadní straně krku.
Jako vždy, jestliže máte krční stav, bolesti nebo jiné příznaky, které se vyskytují po ruce ( radikulopatie ), nebo si jen nejste jisti, co byste měli dělat - nebo jak byste měli dělat - požádejte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta o směr předtím, než vyzkoušíte následující.
Připravit
Chcete-li začít, přečtěte si cvičení na krk pro přední polohu hlavy . Jedná se o přípravné práce, které vám pravděpodobně poskytnou zkušenosti přesně, co máte dělat - aniž byste nakládali klouby, když se učíte. Ačkoli se tato část cvičení pravděpodobně nebude cítit jako hodně cvičení, pravděpodobně vám pomůže najít správné působení hlavy, jak se pohybuje na krku.
Jakmile budete úspěšní v jemném, ale přesném přesunutí hlavy do vyrovnání s krkem, bude čas pracovat s cervikálním stažením jako skutečné cvičení.
Většinou se provádí retrakce děložního hrdla, když sedíte pečlivě a vysoko na židli. Můžete také stát, ale postavení je složitější pro tělo koordinovat než sedět. Vzhledem k tomu, že se cervikální zatahovací pohyb dobře zaměřuje, může se stát, abyste se vyhnuli této komplikaci tím, že cvičíte v sedící pozici.
Provedení odtržení z polohy náklonu
S tím je také možné provést cervikální retrakci z polohy skloněné (žaludku).
Položte své čelo na povrch, na kterém ležíte, s rukama rovně dolů po stranách. (Nezakládejte lokty - držte je uvolněně.) Když přinesete hlavu zpět, držte pohyb malý. Zvedněte si jen čelo a držte bradu mírně zastrčenou.
Nehýbejte se na krk. Spíše by měla být vaše hlava jako prodloužení vaší páteře.
Přečtěte si níže uvedené pokyny, abyste získali podrobnější informace o směru, do kterého byste měli pohybovat hlavou.
Pokyny pro zadržování krčku při sedání (nebo stojící)
Předpokládejme svoji zvolenou počáteční pozici, ať už sedí stojící nebo leží náchylně. Opatrně zastrčte bradu dolů k krku. Nevzdávejte si však bradu. Jsme po zarovnání tady, ne na maximální pozici.
Udržujte bradu tam, kde je, zatlačte hlavu zpět. Pamatujte si, že toto je diagonální směr; je to, jako byste posunuli hlavu směrem dozadu a nahoru ke stropu. Cítit úsek na zadní straně krku. Relaxujte a opakujte.
Můžete zkusit dělat cervikální zatažení asi 20 až 30krát denně, a to buď najednou nebo rozloženo na 5-8 opakování 4 až 5krát během dne.
Technika Body pro bolesti
Samozřejmě je důležité si uvědomit jakoukoli bolest vyplývající z retrakce krčku. Pokud však máte artritidu krční ( cervikální spondylózu ), pokuste se jít až do konce a přesunout se přes bolest. To pomáhá zlepšit a zvládat příznaky artritidy.
Další krční cvičení
Dalším dobrým posilováním krku je izometrický krční lis. S tímto posilovačem budete pohybovat hlavou vpřed, vzad a na každé straně a současně poskytnete odpor ruce.
Nezapomeňte zahrnout rozsah pohybových cviků do programu krku. Toto rozvíjí flexibilitu a je obzvláště důležité dělat, pokud máte artritidu v dané oblasti.
Zdroje:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapeutické cvičení: Základy a techniky. Philadelphia: Společnost FA Davis.
Telefonický rozhovor. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth terapeut scoliózy, Cert. McKenzie Therapist, pokročilý klinický fyzikální terapeut, Joint Mobility Center, Nemocnice pro speciální chirurgii, New York City. Září 2011.