Provádění dřepů se stěnou za vámi může být skvělé pro vaši držení těla i stabilitu vašeho jádra . A to nemůže být špatné pro záda!
Stolní stěny pracují ve vašich kyčelních svalech a silné a flexibilní boky mají tendenci překládat dobře podporovanou páteř. Jinými slovy, síla, kterou jste schopni vytvářet v kvadricepsu, hamstrings a vnějších a vnitřních stehnech tím, že děláte dřepy na dřevěných stěnách, může poskytnout minimální prevenci zranění pro vaše spodní část zad.
Může také poskytnout vaši podporu pro vaše držení těla.
Totéž platí pro všechny důležité hluboké jádro břicha. Studie z roku 2013, publikovaná v časopise Journal of Physical Therapy Science, zjistila, že provedení modifikovaných stěnových dřepů a kyčelních mostů zvyšuje tloušťku jak příčné abdominózy, tak vnitřních obliček, které jsou dvěma klíčovými stabilními svaly ve vašem kmeni.
Autoři uzavřeli svou zprávu tím, že pracují s modifikovanými stěnami do dřeva, které se dělí do vašeho dne, mohou být snadněji dosažitelné než mosty, protože mosty vyžadují podlahovou plochu a rohož.
Dělat 10 desítky stěn denně po dobu několika týdnů pravděpodobně zpochybňuje vaše čtyřkřídlé svaly velkým způsobem.
Pokud jste nevěděli, čtveřice jsou čtyřmi svaly umístěnými v přední části stehna. Jeden ze čtyřčlenných svalů protíná jak kyčle, tak koleno, čímž pohání pohyb ve dvou různých kloubech. Kvadriceps překlenuje kyčle i koleno, čímž pohání pohyb ve dvou různých kloubech.
Ovšem je to účinek zdržení stěn na kyčeli, který je nejdůležitější pro bolesti zad, pro správnou držení těla a pro snadné pohyby.
Squats se stěnami nebo bez stěn?
Sportovci orientovaní na výkon obvykle provádějí spoustu plných squatek, často s karabinou přes ramena, jako součást pravidelné cvičební rutiny.
Ale my, smrtelníci, to možná není možné. Bolest v zádech, bolesti kolene, bolesti kyčle jsou některé z mála potenciálních překážek, které nám mohou způsobit.
Pokud následující cvičení přináší koleno nebo chrbát, buď snížíte hloubku squatu, dokud necítíte žádnou bolest nebo vůbec nečiníte cvičení. Během tohoto cvičení byste neměli mít pocit bolesti nebo nepohodlí.
A pokud trpíte poraněním zad, kolenem nebo jiným onemocněním, požádejte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, pokud je pro vás toto cvičení vhodné, než ho vyzkoušíte.
Zkuste Squat podél zdi
Tato verze stěnového dřeva se zaměřuje na rozvoj síly v břiše, tj. Středu, svalu.
Postavte se přímo ke zdi. V ideálním případě bude vaše podpatky proti základní desce, ale pokud to není pohodlné, je v pořádku udělat krok nebo dva dopředu. Snažte se vyrovnat kolena s oblastí mezi palcem a druhou špičkou.
Jedním ze způsobů, jak zvládnout mírnou nebo potenciální bolest kolena, je položit nohy na obě strany. To umožňuje širší základnu podpory, která vám může ušetřit záda a zejména kolena před přílišnou kompresí.
Vdechněte, vydechněte a vytáhněte dolní břišní svaly. Jak vydechujete, ohýbejte kolena a sklouzněte částečně dolů zeď. V ideálním případě se téměř dostanete na podlahu, ale nechte svou bolest vést, jak daleko se dostanete.
Během pohybu držte svůj pohled přímo před vámi, kolena mírně ohnutá a bradu lehce zastrčená. Snažte se udržet zadní část hlavy, která se dotýká stěny (aniž byste se snažili příliš tvrdě, to je.)
Pohybujte pomalu zpět do výchozí polohy. Cvičení pro vaše sedací svaly by se mělo zintenzívnit cestou zpět, zvláště pokud nebudete hýbat pohybem.
Opakujte až 10krát.
Absolvujte své zdi Squats
Jakmile se dřevěné dřepy stanou kusem dortu, určitě se můžete postarat, abyste se oddělila od stěn.
Ale vy můžete také výzvu tím, že úmyslně zavedení nerovnováhy do rovnice. Další studie publikovaná v časopise Journal of Physical Therapy Science , tentokrát v roce 2015, zjistila, že nestabilní dřevěné dřepy, které se rovnají stojícímu na povrchu jako Bosu, pomáhají budovat svaly zodpovědné za správnou držení těla.
Zatímco dřevěné dřepy v těle mohou být skvělým způsobem, jak pozitivně ovlivnit záda, nejlepší strategií je strategie zahrnující různé cviky. S mnoha různými kroky můžete být schopni řešit všechny svaly, které ovlivňují vaše dolní část zad, pro účely protahování a posilování. Podívejte se na následující pohyby:
Zdroj:
> Cho, M., PhD, PT Účinky modifikovaných nástěnných cvičení na průměrnou tloušťku hlubokých břišních svalů a bederní stabilitu J Phys Ther Sci June 2013.
> Lee, Y. Vliv nestabilních modifikovaných cvičení ze dřeva na držení studentů vysokých škol. J Phys Ther Sci. Srpen. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. Americká kniha tělesné léčby - kniha o údržbě a opravě těla. Sovy Knihy. Henry Holt a společnost, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach str. 216.