Návratové pokyny k rozšíření
Je snadné se stát přehnané, pokud budete celý den sedět u stolu, budete pravděpodobně někdy v určitém okamžiku cvakat.
Dobrou zprávou je, že potírání (dočasné) hrbaté pozice je snadné. Vše, co potřebujete, je jednoduché zátěžové cvičení.
Níže je popis zátěžové extenze, která se podobá pohybu v mém jógu slunečního pozdravu určeného pro lidi, kteří pracují na pracovních stolech (a doporučuje to Americká asociace pro fyzikální terapii.)
To je skvělý mini-break, který můžete udělat přímo u počítače. Můžete si je vyzkoušet buď jako stojící, nebo sedící, a také jsem přidal několik speciálních tipů pro efektivní práci.
Zadní prodloužení cvičení pro držení nad postojem
Obtížnost: Snadné
Požadovaný čas: 2 minuty
Zde je návod:
- Máte-li poranění zad, bolesti v zádech, zeptejte se svého lékaře, zda je toto cvičení vhodné pro vás. Tento článek popisuje pouze to, jak toto cvičení provádět; nedoporučuje to, abyste to udělali. Pouze lékaři vám mohou říct, jestli byste měli.
- Posaďte se nebo stojíte ve vzpřímené poloze v uvolněné poloze.
- Vaše nohy by měly být paralelní a zbraně dolů po stranách.
- Váš pohled by měl být vpřed a brada trochu zastrčená.
- Vdechujte, pak vydechujte a jemně vytáhněte žaludek směrem k zádech.
- Kolena je snadná, s malým ohybem.
- Nejprve je dosáhnete nejprve stranami a vezměte ruce do horní polohy. (Je to, jako kdybyste kreslili půl kruhy s každou rukou, současně.)
Při tom by měly být lokty rovné, ale ne uzamčené. Chvilku zkontrolujte, zda je úroveň napětí na loktech.
- Jakmile vaše paže dosáhnou svého cíle nad vaší hlavou, proplete prsty. Pokud to není možné (kvůli tuhosti), přiveďte je tak blízko k sobě, jak jen můžete.
Vezměte si hlavu zpátky, jak potřebujete, abyste uvolnili prostor pro vaše paže a také přidat trochu více práce těmto extenzivním svalům. Uchopení hlavy zpátky mírně zpomalí zádové svaly a posiluje je více.
Podržte tuto pozici na 5-30 sekundách.
- Chcete-li tento cvičení učinit více, můžete dosáhnout vašeho těla z vaší pánve - a ke stropu / obloze, když držíte svou pozici.
- Toto cvičení můžete přizpůsobit k sedění tím, že začínáte tímto způsobem:
- Sedněte si na židli, ruce po boku.
- Vaše 2 sedící kosti by se měly pevně a rovnoměrně dotýkat židle, ale bez uchopení nebo napnutí hýžďových svalů.
- Vytáhněte žaludek směrem k zádech.
- Cvičení z této pozice.
> Zdroj:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. Americká kniha tělesné léčby - kniha o údržbě a opravě těla. Sovy Knihy. Henry Holt a společnost, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224