4 jednoduché, ale efektivní spodní zádové ohyby

Denní aktivity, které vyžadují prodloužené sedání nebo těžké zvedání, mohou způsobit nadměrné namáhání na zádech. Časem to může zvýšit riziko zranění a vznik chronické bolesti zad. Pravidelné roztahování zády může pomoci zmírnit tuto bolest a zlepšit celkovou mobilitu vaší páteře.

1 -

Příprava

Doporučená cvičení se zaměřují na roztahování a rozšíření dolní části páteře a přilehlých svalů flexoru kyčelního kloubu. Oni trvají jen asi 10 minut a mohou být provedeny před nebo po vašem pracovním dni.

Před zahájením těchto cvičení nebo jiných cvičení se obraťte na svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpeční jako jednotlivci a nezhoršují špatný stav.

2 -

Prone Press-Up

Náhlé stlačování nebo bederní rozšíření je skvělý způsob, jak protáhnout záda bez rizika hyperextenze . Cvičení má za cíl obnovit normální dopředu zakřivení bederní páteře nazývanou lordóza. Náchylné stlačování je někdy označováno jako cobra póza nebo těsnění představují v józe. Chcete-li provést náchylné stisknutí:

1. Lež na žaludku.
2. Uvolněte si lokty, roztáhněte záda a položte své palmy na podlahu.
3. Když vdechujete, začněte narovnávat lokty a dále rozšiřovat záda. Snažte se udržet kyčelní kost z podlahy.
4. Pokračujte v narovnávání lakťů, dokud necítíte jemný úsek. Nezakládejte lokty ani nepokládejte dál, než se zdá pohodlné.
5. Držte jej tři až pět sekund.
6. Během výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Nespadněte na podlahu.
7. Opakujte devětkrát.

3 -

Cat Stretch

Kočičí úsek je účinným, avšak jemným prostředkem pro rozšíření dolní části zad do ohybu při aktivování obratlů horní části páteře. Je to také první polovina jógové posloupnosti nazývané kočka a kráva představují. Chcete-li udělat kočičí úsek:

1. Dostaňte se na podlahu na ruce a kolena.
2. Položte ruce přímo pod ramena.
3. Během vydechování zatlačte záda nahoru ke stropu a vražte záda do vzestupného oblouku (jako kočka).
4. Pokračujte ve sklopení, dokud necítíte jemný úsek v horní části zad a mezi lopatkami.
5. Držte jej pět sekund.
6. Vraťte se do výchozí pozice při vydechování.
7. Opakujte devětkrát.

4 -

Cat-Cow Stretch

Pokud je to potřeba, můžete spojit kočičí pózu s krávou. Namísto návratu do výchozí polohy protahování kočky (krok 6) přejdete přímo do kravského úseku následujícím způsobem:

1. Když sestupujete z kočičího úseku, pokračujte ve snižování zády, jakmile vdechujete, dokud nebude v dolní obloukové poloze (jako kráva se svahem).
2. Můžete dále prodloužit úsek zvednutím pánev směrem ke stropu a zároveň klesat pupku směrem k zemi.
3. Držte jej pět sekund.
4. Přecházení zpět do polohy kočky při vydechování.
5. Opakujte devětkrát.

Vždy buďte opatrní, abyste se nepodchycovali. Ujistěte se, že pohyby jsou pomalé a řízené. Nespěchej.

5 -

Pelvický náklon

Naklápění pánevně využívá vaše břišní a kyčelní svaly, aby jemně ohýbaly bederní páteř. Často se používá jako základní cvičení v jádrovém posilujícím programu. Chcete-li dosáhnout pánevního naklonění:

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
2. Jak vydechujete, zatlačte malou záda na podlahu.
3. Podržte po dobu 15 vteřin, udržujte panvu a svaly dolní části zad napjaté.
4. Vdechněte se do výchozí polohy.
5. Opakujte devětkrát.

Cvičení v bederním protahování, kombinovaná s posturální korekcí a pravidelnou fyzickou aktivitou, vám pomohou udržet záda v pohybu a cítit se dobře. Jakmile začnete zvládat tato cvičení, můžete přidat do své každodenní rutiny s jinými spodní části zadní části McKenzie metody.