Začátečníci syndromu Piriformis Stretching Routine

1 -

Poloha vleže pro syndrom Piriformis

Tato sekvence cvičení je určena především pro začátečníky, kteří se začínají zabývat syndromem piriformis s protahováním. Pokud jste to vy, blahopřejeme k převzetí odpovědnosti za vaše fyzické pohody a vaše bolesti! Teď začneme.

Jako začátečník nejspíš nejlépe podáváte úseky v poloze na levé straně. Poloha na zádech je na zádech. V tomto případě budete ohýbat kolena a položíte nohy na podlahu, což se nazývá hák.

2 -

Zahřejte si pro svůj svalový výsev Piriformis

Spusťte rutinu piriformis tak, že obecně zahřejete boky. To vám může poskytnout hezký zadní úsek, se kterým byste mohli zahájit progresi progrese piriformis syndromu.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Lehněte si na zádech v poloze na levé straně a přineste první (ohnuté) koleno a pak druhé na hrudník. Přiložte je buď na špičku holeně, nebo na zadní části stehen kolena. Táhněte za tebou. Zůstávejte v této poloze po dobu 5-30 sekund a jemně položte jedno koleno dolů a pak druhé.

3 -

Kříž přes koleno na "dostat" kyčle

Pokračujte v zahřátí, ale tentokrát přiveďte jen jedno koleno nahoru k hrudi. (Tento pohyb je podobný dvojitému kolennímu úseku, který jste dříve udělali.)

Pak vezměte koleno, které je na jedné straně. Chcete-li "dostat" do hip, kde se nachází piriformis, přemýšlejte o zaměřování kolena na opačné rameno. Noha, která je "stojící", bude pravděpodobné přinášet, jak to uděláte. Nemusíte to opravovat - je to normální.

Zůstaňte v úseku po dobu 5-30 sekund a jemně se vraťte do výchozí polohy.

Vzdálenost, kterou budete pohybovat nohou, se bude lišit v závislosti na tom, jak pevně jsou vaše piriformní a ostatní svaly kyčelního kloubu, a kolik bolesti prožíváte. Vždy zůstaňte bez bolesti - tj. Jen jděte tak daleko, jak můžete bez napětí, bolesti nebo podobných svalů.

To znamená, že protože se táhnete, pravděpodobně bude trochu prostor. Některé svalové nepohodlí se očekávají, nebo nebudete mít prospěch z úseku, ale neměli byste tak hluboce dojít k pohybu, který váš ischias působí, nebo se u vás objeví jakýkoli druh nervového vnímání.

Jak rozpoznávat pocity nervů při výkonu Piriformis Stretch

Vzhledem k tomu, že sedací nerv se nachází pod svaly piriformis, mohou se objevit pocity, které nevyplývají ze svalové tkáně. Musíte být opatrnější na tyto pocity. Pravděpodobně budou mít pocit nějakého elektrického pocitu, který klesá po jedné noze: Piny a jehly, šok, brnění nebo dokonce hoření. Můžete také zaznamenat slabost a / nebo necitlivost v jedné noze. V případě některých, některých nebo všech těchto příznaků, vypněte cvičení a poraďte se s vaším fyzickým terapeutem nebo doktorem o tom, co byste měli dělat.

4 -

Kolena na boku

Chcete-li zintenzívnit protažení vnějšího bedra, zkuste obě kolena spustit dolů na jednu stranu. Jděte jen tak daleko, jak potřebujete dosáhnout "hrany", kde máte pocit, že se něco děje ve svalu, ale to není ohromující nebo bolestivé. Zůstaňte tam mezi 5 a 30 vteřinami, pak jemně vraťte nohy do původní polohy "stojící".