Získejte kroky
Kreslení je jedním z mnoha technik stabilizace jádra, které se během počátečních fází fyzikální terapie učí pacientům v páteři. Obecně řečeno, váš terapeut vás požádá, abyste získali nějakou znalost technikami stabilizace jádra předtím, než postupujete do "oficiálních" posilovacích cvičení.
Účelem manévrování, stejně jako břicha a podobných technik, je aktivovat vaše nejhlubší spinální stabilizační svaly.
Na základě jejich polohy, která se velmi blíží vaší páteři a pánvi, mohou mít svaly páteřního stabilizátoru velký vliv na pohodu vašeho záda.
Dalším důvodem, jak se naučit techniky stabilizace jádra před zahájením skutečných cvičení, je, že začnou trénovat stabilizátory, aby fungovaly, když jste aktivní. Za tímto účelem byste mohli přemýšlet o manévru kreslení jako o zahřátí vašich jádrových svalů a připravit je na pohyb kmenů, pánevních a páteřních pohybů ve všech směrech.
Ve své knize Terapeutické cvičení: Základy a techniky fyzikové terapeuti Carolyn Kinser a Lynn Allen Colby uvádějí, že ze všech technik stabilizace jádra před aplikací, které jsou v současnosti klinické, je manévr vhodný pro získání příčných břišních a multifidusových svalů smlouvu společně. Vzhledem k tomu, že příčný a multifidus jsou primárně přispívající k vaší páteřní stabilitě, je to "co-kontrakce", jak se běžně nazývá, klíčem pro vaši záda.
Zde je návod, jak provést kreslení v manévru
Lehněte si buď na levé nebo klouzavé k provádění manévru. (Supine prostě znamená, že leží na zádech, zatímco námaha znamená, že ležíte na žaludku.) Můžete také zkusit to v poloze All-4s (na rukou a kolenou se svým kmenem a hlavou rovnoběžně s podlahou.)
Doporučuji učit se technika v poloze háku ležící, což je poloha na podnoži, kde jsou kolena ohnutá a nohy jsou ploché na podlaze. Poté, co získáte odbornou způsobilost, absolvujte se na náskok. Použijte pozici All 4s, jestliže ostatní pozice jsou nepohodlné, nebo pro odrůdu.
Vytvořte neutrální páteř
Chcete-li začít, vytvořte neutrální páteř. Nejrychlejší a jeden z nejlepších způsobů, jak to udělat, je zkoumání "extrémů" vašeho pánevního postavení. Důvodem, proč to funguje, je to, že vaše páteř se klínuje mezi dvěma pánevními kostimi v zádech. Takže když se panva pohybuje, pokračuje páteř. Nakloněním pánve dopředu (přední) a zadní (zadní) můžete také pohybovat páteří. Při zkoumání těchto pozic budete také ovlivňovat svou přirozenou nízkou zadní křivku těmito pohyby (což je to, co chceme.)
Krok 1 Nakloňte svůj pelvis dozadu a potom vpřed
Nakloňte panvu zpátky do zadního panvového sklonu . Jděte tak daleko, jak můžete bez bolesti nebo nepohodlí. Pusťte pozici a vraťte se. Dále naklonit pánvi dopředu do předního panvového naklonění, a to opět tak, jak jen můžete bez bolesti nebo nepohodlí. Několikrát to opakujte, dokud se neobjevíte.
Krok 2 Přijďte do centra
Nyní, když jste zažili extrémy, přiveďte svou pánev mezi oběma směry. Gratulace! Začal jsi založit pánevní neutrál. To je dobré výchozí místo pro naučení manévru.
Nakreslete si břišní svaly
Odtud si vezměte příjemné hluboké vdechnutí. Vydechněte a jako vy, nakreslete břišní svaly směrem k vaší páteři. Nechte výdech pomáhat "dutinkovat" spodní břišní oblast.
Zde je důležité nedovolit jiným pohybům a tlakům, aby vám pomohli. Je to lákavé, vím, a můžete dokonce napjatý nebo pohybovat, aniž byste o tom věděl. Abyste však tuto techniku správně provedli, musíte skenovat své tělo pro cizí svalovou kontrakci a nechat jít.
Společné oblasti zbytečné práce, tlaku nebo svalového napětí, které lze sledovat, zahrnují spodní žebra, břišní (vypouklé) a / nebo tlak skrz nohy.
> Zdroje:
> Kinser, C., Colby, LA, Terapeutické cvičení: Základy a techniky. 4. vydání. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.