Rutina vodní cvičení pro bolest zad

1 -

Začínáme

Pokud se potýkáte s spoustou bolesti zad a léčebnými procedury, včetně cvičení, nedošlo k úlevě, kterou hledáte, může být vodní cvičení pro vás. Je to zábavné, společenské a pro mnoho lidí to buoyuje ducha.

Ale nejdůležitější je, že vodní cvičení může být skvělé pro vaše klouby a svaly. Ve skutečnosti metaanalýza v roce 2014 zjistila, že vodní cvičení může pomoci zlepšit bolest, kvalitu života a schopnost fungovat ve vašem každodenním životě, pokud se jedná o stav muskuloskeletální. (Bolest zad je jistě jednou z těchto podmínek.)

Studie také zjistila, že vodní cvičení přináší své výhody na širokou škálu muskuloskeletálních podmínek rovnoměrně a že výsledky, které by se člověk mohl dostat z pravidelného zapojení do cvičení v bazénu, je srovnatelný s výsledky na pozemních cvičeních.

Zájem? Pokud ano, možná budete chtít vědět, jak začít.

Snad nejjednodušší je, abyste se připojili ke škole ve svém místním bazénu nebo posilovně. Ale pokud váš plán neumožňuje, nebo pokud takové kurzy nejsou k dispozici, uděláte si vodní cvičení je další možností. Není to těžké, jak se může zdát.

Prvním krokem je shromáždit položky, které budete potřebovat. Spolu s běžnou jízdou: koupací plášť, ručník, žabky, atd., Budete pravděpodobně mít prospěch z používání flotačních zařízení a dalších nástrojů pro vodní cvičení . Mnoho takových nástrojů existuje, od kickboardů až po nudle, stejně jako pádla a hadice. Vodní nářadí zvyšuje odolnost vody jako způsob, jak vám pomáhat budovat svalovou sílu; mohou vám také pomoci zůstat na hladině, což usnadňuje pohyb vašich kloubů.

Plavební pás je však pravděpodobně nejzákladnější ze všech těchto zařízení. Jak název napovídá, pás vás chrání před potopením, když jste na hlubokém konci a může snižovat tlak na klouby, když pracujete na mělkém konci. Pokud si můžete obstarat pouze jednu doplňkovou položku pro své vodní cvičení, je to flotační pás, který vlastní.

2 -

Ohřev vody: Chůze a výpady

První aktivita ve vodním tréninku bude s největší pravděpodobností chůze. Americká asociace pro fyzikální terapii doporučuje, abyste začali chodit dopředu v pasu nebo hrudníku s vysokou vodou dopředu a dozadu. Začněte pomalu a jakmile trochu zahřejete, zvýšíte rychlost. Dalším způsobem, jak zvýšit zahřátí, je jogging na místě, říká APTA. Můžete také střídat pěšky a jogging po dobu pěti minut.

APTA naznačuje, že po chůzi (nebo běhání) se zahřejete s několika výpady. Můžete stojící u stěny bazénu a držet se pro podporu; pokud neudržujete stěnu, můžete očekávat další výzvu k jádru.

Provádění výpadu vpřed je jako chůze, abyste udělali krok vpřed. Rozdíl je v tom, že budete ohýbat přední koleno. Neberte koleno příliš daleko dopředu. Měli byste být vždy schopni vidět vaše prsty. V opačném případě jste příliš ohýbali koleno.

Dalším rozdílem mezi chůzí a dloužením je to, že po výpadu se vrátíte zpět do původního počátečního místa a pak zopakujte pohyb na druhé straně. To znamená, že i pěší výlety jsou možnost.

Pokud jde o počet, APTA navrhuje, aby se daly 3 sady 10 výpustí.

3 -

Vodní kopy a boční chodí

Chcete-li získat dobře zaoblené cvičení, musíte zahrnout i pohyb v stranách. APTA naznačuje, že dochází k úniku. Zde je návod:

Obličej stěny bazénu (můžete ji držet, pokud potřebujete) s nohama a prsty směřujícími přímo před sebe. Vezměte asi 15 kroků na jednu stranu a pak 15 kroků zpět. Opakujte jednou nebo dvakrát víc.

Dobře, je čas na nějaký skutečný výkon kyčle ve formě kyčelních kopů / houpaček. Tento pohyb může pomoci vyvinout jak sílu, tak rozsah pohybu v bedra, což je klíčovým kloubem pro zdravé dolní části zad.

Postavte se u stěny - dostatečně blízko, abyste ji drželi, pokud budete muset. Udržujte koleno rovně, přiveďte jednu nohu dopředu a pak za vámi zpět. Proveďte 3 sady po 10 a pak opakujte s druhou nohou. Můžete také provést tento pohyb venku, kde vyvedete nohu ven a pak zpět, křížení před nebo za zadní nohou. (Navrhuji střídání mezi přechodem vpřed a přechodem v zádech.)

4 -

Pracujte s vodou!

je čas na práci břišních svalů a jádra. Pokud jste v hluboké vodě s flotačním pásem, přiveďte obě kolena až k hrudníku a znovu 10krát dolů. Opakujte to pro 3 sady. Pokročilější verze tohoto cvičení je před tím, než se vaše nohy vrátí dolů, narovnáte kolena a prodlužte své tělo do jedné dlouhé čáry - jako byste plavali na vodě.

Chcete-li pracovat na šikmých svalech a přitahovat se do hřbetu , zvažte, že budete dělat jednu nebo více sad s 10 otáčejícími se koleny vpravo nebo vlevo, když je uvedete nahoru. (A opakujte to samozřejmě na druhé straně, samozřejmě.)

Můžete napadnout svůj zůstatek v mělké vodě. To zase pravděpodobně zpochybňuje vaše hlavní svaly. Zkuste stojící na jedné noze s druhou zaparkovanou výškou, opřenou o vnitřní stehno této stojící nohy. Počítat až 10 (nebo delší), zatímco držíte pozici. Opakujte na druhé straně. Snažte se, abyste během cvičení neudrželi nic.

Chcete-li přidat ještě větší výzvu, přejděte rukama nad hlavu.

5 -

Cvičení na vodní cvičení

Vraťte se na vodu pro vychladnutí. Chlazení by mělo trvat asi 5 až 10 minut. Zahrňte bederní úseky buď ve vodě, jakmile se vrátíte na pevninu.

Gratulace! Dokončili jste základní mini-cvičení ve vodě!

> Zdroj:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., Ph.D., Urquhart, D., PhD. Účinnost vodního cvičení pro muskuloskeletální stavy: metaanalýza. Archivy fyzikální medicíny a rehabilitace. Září 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf