Hip Stretching cvičení pro bolest zad - proč to funguje

Věděli jste, že tahání vašich svalů kyčle může pomoci vaší zádeji?

Chronicky těsné kyčelní svaly mají sílu vytáhnout pánev ze zarovnání a nepřímo ovlivnit vaši páteř.

Panva je klíčovou strukturou, pokud jde o zdraví zad. Zde je návod:

1 -

Jak protahování boků pomáhá při nízkých zádových bolestech

Jak se má vztah Pelvis a páteř

Páteř je zaklíněn mezi dvěma kyčelními kosti, které tvoří zadní část pánve. Nejen to, ale hip svaly, které se v některých případech mohou dostat velmi těsné, se připevní na pánvi. Jejich stav pomáhá určit pozici pánve, a tím i chronickou polohu páteře.

Přinejmenším napětí a / nebo křeče ve svalech, které přecházejí přes bok a připevňují se k pánvi, mohou přispět k nerovnováze, pokud jde o to, jak silná a flexibilní každá svalová skupina je ve vztahu k ostatním. Ale svalová nerovnováha v bokech a páteři může způsobit bolesti, omezení a / nebo problémy s držením těla. Může také zvýšit healing výzvu, které vám přinese stávající zranění nebo stav, například skolióza.

A pokud už trpíte poraněním nebo stavem páteře, může se vám zdá, že je to příliš snadné ho dráždit, když jsou vaše svaly těsné.

2 -

Rozvíjejte svou strategii pro protažení kyčle

Uvolnění těsných kyčelních svalů je nepřímým přístupem ke zmírnění bolesti zad. Z tohoto důvodu můžete zvážit strategický přístup založený na tom, kde jste nejsilnější.

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, když vytváříte strategii pro protažení kyčelního svalu (a vybírejte cvičení, které budete dělat) je, že svaly, které pracují s boky, jsou obecně rozděleny podle jejich umístění: Přední, vnější, zadní a vnitřní. Do značné míry určuje umístění svalu typ pohybu, který může produkovat.

Například vaše čtyřkřídlé svaly jsou čtyřmi skupinami, které se nacházejí v přední části stehna; jeden z členů skupiny, rectus femoris ohýbá kyčelní kloub, který před vámi přivádí dolní končetinu (stehno, dolní nohu a nohu). Na druhé straně jsou vaše stehenní svaly umístěny v zadní části stehna. Když se označí, rozšiřují dolní končetinu a přinášejí to za vámi.

3 -

Quadriceps Hip Stretch pro snížení bolesti dolních končetin

Jak je uvedeno na předchozí stránce, vaše čtyřkolek je umístěna v přední části stehna. Jeden z kvadricepsových svalů, rectus femoris, přechází přes přední část kyčelního kloubu, což znamená, že vytváří kyčelní pohyb, což je v tomto případě flexi kyčle.

Rectus femoris je jedinečný z většiny tělních svalů, protože to je to, co je známé jako "2-kloubní svaly". To jednoduše znamená, že společně s přechodem a ovlivněním pohybu ve vašem kyčelním kloubu také překročí a ovlivní vaše koleno. (Rectus femoris se rozšiřuje, tj narovnává koleno.)

Cvičení v tomto článku jsou omezena na kyčelní část tohoto svalu.

Čtyřnáctá prodlužovací akce

Chcete-li natáhnout své čtyřtýpky na bok, je třeba udělat opačný pohyb k ohybu, tj. Prodloužení. Při stojícím, ležet na boku, ležet náchylně (na břiše) a klečíte, můžete provést prodlužovací pohyby v bedra. Dokonce i základní úseky prováděné na úrovni bez bolesti, kde se můžete cítit trochu výzvou a které jsou drženy nepřetržitě po dobu přibližně 30 sekund, se mohou přenést na lepší držení těla a méně bolesti zad.

Začněte roztahovat své čtveřice s těmito nápady: 3 způsoby, jak získat dobrý Quad Stretch.

4 -

Šikmá prodloužení kyčlí pro snížení bolesti zad

Stejně jako kvadriceps, hamstrings jsou 2-společné svaly. Na rozdíl od čtyřkolek však hřbet leží na zadní straně stehna. Připevňují se na kosti umístění, které se nacházejí na spodní straně pánve. Když se svaly svalů ustálí, je to účinek tažení zadní části pánve směrem dolů ke stehnu nebo přivedení dolní končetiny zpátky za vámi.

V každém případě se tento krok nazývá "rozšíření kyčle".

Používáte své hamstringy při běhu a vystupujte po schodech. Mohli byste je také použít ve sportu, který vyžaduje výbušné skoky, jako je basketbal.

Obvykle jsou hamstringy slabší než kvadricepsy, ale když jsou těsné, může to vést k problému držení těla nazývanému ploché dolní části zad.

Hamstrings Stretching Akce

Chcete-li protáhnout kyčelní část vašich hamstringů, proveďte kyčelní pohyby kyčlí. Nezáleží na tom, jestli jste zkušený sportovec nebo začátečník - pro každý typ člověka je roztříštěný.

Několik nápadů o tom, jak roztahovat vaše hamstringy, včetně dos a don'ts, podívejte se na: 7 Great Hamstring Stretches.

5 -

Oční kyčelní svaly pro snížení bolesti zad

Svaly na vnější straně bedra pomáhají stabilizovat tělo těla. Oni hrají důležitou roli při chůzi a stojící, stejně jako celková rovnováha pánevní pozice. Z tohoto důvodu je důležité udržet je v dobrém stavu.

Zatímco jsme na téma vnějších svalů kyčle, uvažujme o chvíli otáčení spinálu. Možná se domníváte, že když máte páteř v zákrutu, všechno se děje v zádech.

V dobře fungující páteři to není úplně pravda. Klouby kyčelního kloubu hrají důležitou roli přizpůsobením pánevní polohy, aby podporovaly a zvyšovaly rotaci. Jejich konstrukce umožňuje provádět otočný zásah, který může zvýšit pohyb vašeho kroucení, stejně jako udržet záda bezpečnou.

Ale pokud jsou vaše vnější svaly kyčle těsné, rozsah vašeho rotace může být omezen. To je další důvod, proč může být protahování vašeho vnějšího kyčelního svalu dobrý nápad.

Vnější akční protahování stehen

Chcete-li roztažením vnějších stehenních svalů, je myšlenkou přinést nohu směrem ke středové čáře těla. Obecně to znamená, že překročíte spodní okraj před tělem. Řada strategií , včetně použití různých pozic, vám pomůže dosáhnout správného roztažení.

6 -

Vnitřní hipní svaly pro snížení bolesti zad

Vnitřní kyčelní svaly, aka růžice nebo adduktor, svaly vám pomáhají vyvážit se při stojícím a lokalizačním pohybu. Pracují také s vnějšími svaly kyčelního kloubu, které udržují pánev zarovnanou horizontálně.

Když chronické napnutí adduktoru způsobuje naklánění pánevního těla, což může být považováno za jeden kyčel vyšší než druhý, může se dotknout vaše sakroilie a / nebo dolní část zad.

Věřte tomu nebo ne, mnozí lidé jsou těsní ve svalnatých svalů, aniž by si to uvědomili. Možná se nikdy nebudou snažit roztáhnout tuto oblast.

Vnitřní stehenní svalová protahovací akce

Chcete-li natáhnout vnitřní stehenní svaly , přiveďte jednu nohu venku a současně držte kufr stále a v dobrém vyrovnání.