Slezinné a vnitřní stehenní svaly

1 -

Slezinné a vnitřní stehenní svaly

Adduktorová svalová skupina, běžněji označovaná jako "svalnatá", je sada 5 svalů, které přivádějí nohu směrem ke středu vašeho těla, nebo naopak bok po boku. U většiny adduktorů je jeden konec svalu připevněn ke kosti, přičemž druhý konec je připevněn na nebo v blízkosti stehenní kosti (nazývaný "femur"). Dvě výjimky jsou:

• Kostní část adduktoru Magnus začíná u sedící kosti (také nazývaná ischial tuberosity.)
• Gracilový svazek se připevňuje na vnitřní povrch horní části kosti tibie (dolní nohy).

Související: O vašich vnitřních stehnech

Považují se za "vnitřní stehna" svaly, aduktory pracují v opozici s únosci, kteří jsou umístěni na vnější straně kyčle. Společně tyto dvě svalové skupiny hrají velkou roli v umístění pánevního těla, což může ovlivnit zarovnání vašeho páteře.

Z tohoto důvodu je jedním ze způsobů, jak pozitivně ovlivnit flexibilitu dolní části zad, je uvolnění vnitřních i vnějších stehenních svalů.

2 -

Sedící vnitřní stehna

Nejvíce zřejmou a běžně používanou metodou uvolňování těsných vnitřních stehenních svalů je samozřejmě roztahování. Zde je začátečník, který může pomoci otevřít vaše boky a natáhnout vaše adductors:

Posaďte se na podlahu, nebo pokud je to třeba vaše postel (i když je podlaha lepší, protože je to tvrdší povrch, který vám může pomoci vyhnout se nadměrnému svalovému kontrakci.)

Položte chodidla nohou a nechte kolena vypadnout na stranu. (Když se poprvé spustíte, můžete zjistit, že vaše kolena neklesá příliš daleko. To je v pořádku - pracujte s tím, co máte.) Zůstaňte v této pozici asi 5 vteřin a pak roztáhněte nohy přímo a nechte své adduktory přestat. Opakujte 3 až 5krát.

Více úseků: Čtyři

3 -

Sedící přilnavý úsek

Další společné adduktor nebo vnitřní stehenní úsek se také provádí v sedící poloze.

Tentokrát prodlužte nohy směrem k boku a vytvořte tak široký tvar "V", jak můžete pohodlně. Nemějte obavy, pokud nebudou chodit příliš daleko. Klíčem je pracovat v bezpečné zóně, která vám přináší určitou výzvu, ale tam, kde to nepřekážíte. Jinými slovy, nejdou do místa, kde máte pocit napětí nebo tahání na zádech, sakroiliaci nebo kyčle. Budete se zlepšovat a získávat více škály, pokud budete trénovat toto pravidelně, takže je v pořádku, aby to bylo snadné na první.

Pro některé lidi stačí jednoduše sedět tak, aby vytvářely vnitřní stehenní úsek.

Ale pokud budete potřebovat více úsek, držet záda rovně, naklonit se k podlaze od kyčelních kloubů. Opět jděte jen tak, jak můžete bez bolesti nebo nepohodlí. Zůstaňte tam asi 5-10 sekund; nezapomeňte dýchat!

Držte si záda rovně, když přijedete a pokud budete potřebovat, použijte ruce, abyste tlačili na podlahu, abyste získali pákový efekt.

4 -

Flexibilita svalů svalů - Buďte strategičtí

Může se stát, že bude strategické, pokud jde o flexibilitu ve stehně. Spolu s úseky na předchozích dvou stránkách zvažte posílení protilehlé svalové skupiny, únosců.

Silní únosci pomáhají podporovat a přenášet váhu vaší pánve a páteře, což zase může uvolnit vnitřní stehna z této odpovědnosti. Jeden základní zesilovač únosce má ležet na vaší straně, položit se na předloktí a zvednout a spouštět horní nohu pomalu. Opakujte asi 10-15krát pro jednu nebo dvě sady. Můžete to udělat každý druhý den.

Zkuste: Strategické uvolnění svalů hipu

5 -

Vnitřní tipy pro flexibilitu stehna

Další strategií pro vnitřní flexibilitu stehna je volba činností, ve kterých používáte vaše tělo, zejména vaše dolní končetiny, v prodlužovacích cestách. Například, bojovník uvedený výše je pravděpodobně dostat vynikající úsek v jeho adductors a zároveň uzavírání a používání těchto svalů. Může to být proto, že jeho dolní končetina se rozšiřuje, zatímco na něj váží.

Podobné aktivity zahrnují jógu, pilates, tanec, tai chi, jiné druhy bojových umění.