Bolesti zad a vaše čtyřkolky - Možná, že vše, co potřebujete, je dobré roztažení

Stálý čtyřúhelník

Jedna věc, která zpřísňuje čtyřnásobný sval více než jen něco, je čas strávený sedavým . (Tip, náznak: Počítačová práce a posezení před televizorem.) A prodloužené sedění udržuje boky ve statické poloze, která má tendenci k poklesu rozsahu pohybu kyčle a může vést k artritidě kyčelního kloubu.

Těsné čtyřkolky způsobené nadměrným nasazením mohou také vést k bolestem dolní části zad.

Jako neustále se zužující čtyřkolky přitahují na přední část boků, pohybují jak pánev, tak bederní páteř dopředu, zdůrazňují lordózu nebo oblouk v této oblasti. Může dojít ke špatným svalům zad, bolestem a držení těla.

Ve většině případů je fix pro těsné kvadricepy dostatečně jednoduché: Roztáhnout je!

Quad Stretch pro snížení bolesti zad - příprava

Následující úsek může být použit v kanceláři pro pracovní přestávku a doma jako součást vašeho pravidelného programu zpětné údržby. Může se také ukázat jako poměrně užitečné po cvičení, protože cvičení bez tažení potom může vést k příliš těsným svalům.

Pokud jste de-podmíněný nebo rovnováhu zpochybnil, zvážit použití židle nebo zdi pro podporu. Pokud jste ve svých čtyřkolkách příliš těsní, zvažte možnost použití pásku nebo pásu, které vám pomohou dosáhnout nohy. V opačném případě není zapotřebí žádné další zařízení pro stojící úsek čtyřúhelníku.

Instrukce

1. Pokud používáte židli, postavte se za ní a umístěte pravou ruku nahoru.

1. Ohněte obě kolena, abyste trochu snížili tělo.
2. Přineste levou ruku za vámi a uchopte oblast mezi levým kotníkem a horní částí levého chodidla. Pokud se nemůžete dostat daleko dole, to je v pořádku - jen ohněte své levé koleno a uchopte levou nohu, kde můžete.
   
   Ale pokud je to těžké, přinést koleno nohy, kterou budete chytat vpřed, před tělem. To by mělo také přinést vaši nohu a kotník dopředu, až k bodu, kde můžete být schopni dosáhnout dolů a zabalit ruku kolem této oblasti. Pak ji vezmi za sebou.
   
   Tím, že cvičíte stálé čtyřtýpky, budete pravděpodobně rozvíjet flexibilitu, která vám umožní lehce dosáhnout ruky na nohu.

1. Jemně a pomalu narovnejte stojící nohu.
2. Zůstaňte tam mezi 10 a 30 sekundami.
   
   Dýchat!

Co když máte Quadriceps příliš těsné?

Pokud jsou vaše čtyřkolky velmi těsné, jinými slovy je pro vás těžké dosáhnout nohy, úsek je bolestivý a / nebo máte pocit, jako byste ztratili rovnováhu, jedinou věcí byste mohla udělat je popruh nebo pás kolem nohy nebo kotníku. To vám umožní udržet úsek na úrovni, kterou můžete tolerovat.

Používáte-li tuto variantu, s koncem popruhu v ruce a smyčkou kolem nohy, přivést jednu nebo obě ruce nad hlavou s ohnutými lokty. Vytáhněte popruh.

Zvýšení intenzity Quad Stretch

Pokud potřebujete intenzivnější úsek, opatrně vytáhněte nohu nohy, která se táhne dále za vámi a směrem k hýždě. Snažte se udržet koleno přímo pod bokem, jak to děláte. Pokud to uděláte přes okraj, můžete to trochu podvádět, ale pokud je to možné, zkuste to vyhnout.

Zůstaňte v této pozici po dobu 5 - 30 sekund. Nezapomeňte dýchat!

Pokud můžete snadno položit koleno přímo pod bok, zesílíte úsek:

• Vytáhněte nohu směrem k hýždě.
• Jemně zatlačte hýždě dopředu, dbejte na to, abyste koleno udrželi pod kyčlí a nohu blízko hýždě.

Kolik byste měli dělat a jak často?

Když provedete tento úsek čtyřúhelníku, pokuste se jej podržet po dobu až 30 sekund, minimálně pět sekund. Je-li pět vteřin vše, co můžete udělat, budujte čas, jak budete trénovat. Můžete také položit nohu zpátky na podlahu a odpočívat několik sekund a poté ji vyzkoušet znovu. Opakujte tuto sekvenci 2-5 krát a pak celou věc na druhé noze.

Další tip, který může být užitečný, je měnit typy čtyřúhelníků, které děláte za týden.

Například mezi dny stojícího čtvercového úseku, popsaného výše, můžete rozptýlit jógu velbloud představovat nebo Pilates pohybovat takový jako boční ležet quadriceps úsek. Míchání může být motivováno k roztažení.

Hlavním úkolem strečování je zajistit, aby jste dostali všechny hlavní svalové skupiny, a kvadriceps je jistě důležitý.