Stále více sedavý životní styl je jedním z důvodů naší moderní existence - a hlavní příčinou epidemie obezity . Výzkum zjistil, že sedění, včetně sedání po dobu delší než čtyři hodiny denně, výrazně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (možná víc než kouření) a diabetes . Níže je devět způsobů, jak uniknout do pádu příliš sedavé pasti.
1. Projděte si procházku
Spousta výzkumu potvrdila zdravotní přínos každodenní 30-minutové chůze. Ve Zdravotní studii zdravotních sester například ti, kteří chodili rychle nebo jinak dosáhli středně intenzivního cvičení nejméně 30 minut denně, měli při 26 letech sledování nízké riziko náhlé srdeční smrti. Další výzkum ukázal, že chůze může předcházet demenci lépe než libovolný počet křížovek.
Další studie zjistila, že během tří pracovních dnů mohou trvat pět minut po procházce poškozením způsobeným periferními tepnami (v nohách) prodlouženým posezením. Tak vstaň a jdi. Pořád držte schůze, místo aby seděli po konferenčním stolek celé hodiny. Projděte svého psa - nebo vaši kočku - jestliže jste (a vaše kočka) jsou do takové věci. Cílem je dostat se a udržet se.
2. Vezměte schody
Studie zjistily, že lezení po schodech, které je považováno za intenzivní fyzickou aktivitu , spálí více kalorií za minutu než jogging.
Jedna společnost StepJockey, která je financována Ministerstvem zdravotnictví Spojeného království a má jako jediné poslání cíl dostat všechny k schodech, kdykoli a kdekoli je to možné, konstatuje, že lezení na schodech vynakládá osm až devětkrát více energie než sedění a sedmkrát více energie než výtah.
A je to tak snadné. Schody jsou často přímo před vámi, a proto může být mnohem jednodušší a rychlejší vzít schody, než se dostat do tělocvičny nebo do sportovního hřiště.
3. Zvedněte se
Máte-li pracovní stůl nebo jakoukoli jinou pracovní činnost, která vyžaduje, abyste seděli, udělejte to bod, abyste se postavili alespoň každých 20 minut. Nebo získáte jednu z stálých stolů, která se stávají stále oblíbenějšími. Vezměte hovory stojící. Postavte se a napijte vodu. Postavte se a jděte na další schůzku nebo na chodbu, abyste mohli kolegům poslat zprávy.
Ve Spojeném království zjistilo, že Britové sedí každý den v průměru 8,9 hodin denně, probíhá jedinečná a inovativní kampaň, známá jako Get Britain Standing, "zvyšovat povědomí a vzdělávání o nebezpečích sedavé práce (tj. čtyři hodiny). "Tato kampaň nabízí různé zdroje, včetně" sedící kalkulačky ", které vám pomohou odhadnout čas, který strávíte sedět denně, a to s vaší" úrovní rizika ". Poskytují také řadu řešení pro" Aktivní Pracovní."
4. Umyjte nádobí
To je správné - namísto (stěží) pohybujícího se ze stolu na gauč, vstávej a vyčistěte kuchyni po večeři.
Budete se postavit a dělat nádobí, pak se zapojit do více fyzické aktivity, jak si vyčistit desky, zamést podlahu, atd. To vám pomůže pokračovat ve zvýšené fyzické aktivitě jste začal v práci (za předpokladu, že začnete dělat výše) a zapojit se do fyzické aktivity po jídle pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, stejně jako riziko inzulínové rezistence v dlouhodobém horizontu.
Pokud jedete (což byste neměli dělat, zejména pokud se snažíte zhubnout, protože jídlo má tendenci vést k přejídání ), naplánujte si pečlivou procházku po večeři. Během chůze můžete pokračovat v konverzacích s doprovodnými osobami.
5. Zůstaňte během obchodních přestávek
Pokud sledujete televizi doma, můžete použít obchodní přestávky jako více času pro fyzickou aktivitu. Když stojíte a děláte něco během reklamních přestávek - ať už jde o skládání oděvů, o několik kroků, nebo o několik dalších aktivit - se rozpadne mimořádně sedavý čas, který má tendenci k nárůstu během většiny, ne-li všech , aktivity na obrazovce.
6. Jděte na běh
Nemusíte být běžícím guru, abyste využili výhody běhu. Nedávná studie zjistila, že běh po dobu kratší než pět až deset minut denně s pomalou rychlostí (méně než šest mil za hodinu) souvisí s významně sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin a kardiovaskulárních onemocnění.
7. Udělat některé zahradnictví
Každý zahradník vám může říct, kolik fyzického úsilí se zabývá všemi druhy zahradnické činnosti, a American Heart Association považuje všeobecné zahradnictví za jednu z mnoha forem cvičení, které spadají do kategorie mírně intenzivní fyzické aktivity. Většina zahradníků zjistí, že zahrádkářství není jen psychicky a duchovně stimulující, ale je to také fantastická fyzická aktivita, která může zabránit obezitě.
8. Park dál
Kdykoli to uděláte bezpečně, udělejte to za to, abyste se trochu vzdálili od cíle, takže musíte jít ještě pár kroků. Každý krok se počítá a tyto další kroky se přidávají po celý den, aby se zvýšila celková tělesná aktivita. Přečtěte si, kolik kroků provádíte denně? Řada krokoměrů je nyní na trhu v každém tvaru a barvě a zdá se, že sledování kroků vám pomůže zvýšit aktivitu a ztratit větší váhu v dlouhodobém horizontu.
9. Lepší: Procházka, jízda na kole nebo Veřejný tranzit
Způsob dopravy byl nyní spojen s nadváhou a obezitou. Aktivní způsoby cestování, jako je chůze nebo jízda na kole, mají větší zdravotní přínos a větší potenciál pro prevenci obezity. Dokonce i veřejná doprava se zdá být spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) než tím, že řídí vaše vlastní auto k práci.
Pokud můžete udělat mnoho nebo všechny výše uvedené, budete dobře na vaší cestě zůstat v pohybu, což je klíčové pro celoživotní zdraví.
> Zdroje:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Dodržování nízkorizikového, zdravého životního stylu a rizika náhlé srdeční smrti u žen. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sakera A. Sdružování mezi aktivním dojížděním, tělesným tukem a indexem tělesné hmotnosti: průřezová studie založená na počtu obyvatel ve Spojeném království. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ a kol. Běh volného času snižuje riziko úmrtnosti a kardiovaskulární mortality. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ a kol. Účinek prodlouženého sedění a přerušení sedění při endoteliální funkci. Med Sci Sport Exerc. 2014 18. srpna [Epub před tiskem]