Hledáte nový začátek a stanovujete cíle pro vaše zdraví v novém roce? Začněte s těmito třemi kroky.
1 -
Odkapávejte nápojeBylo hlášeno, že průměrný Američan konzumuje 22 čajových lžiček cukru denně. Vzhledem k tomu, že americká srdeční asociace doporučuje, aby příjem cukru nepřesáhl 6 čajových lžiček denně u žen a 9 čajových lžiček denně pro muže, je snadné vidět, jak přidaný cukr vede poplatek, pokud jde o hlavní příčiny obezity a epidemie diabetu .
Hlavním zdrojem přidaného cukru, který se v posledních letech stal požárem, je kategorie sladených nápojů, včetně nealkoholických nápojů, sladených šťáv a energetických nápojů. Podle amerického Ministerstva zemědělství (USDA), průměrná 12-unce může obsahovat cola více než 8 čajových lžiček cukru! Takže tím, že pije jen jeden malý nealkoholický nápoj, žena by už daleko překročila doporučené denní maximální sacharidové množství (6 čajových lžiček) a člověk by téměř dosáhl svého (z 9 čajových lžiček).
Jedna studie ukázala, že nápoje sladěné s cukrem, jako jsou sodovky, byly spojeny s kratšími telomeremi (což jsou ukazatele stárnutí - delší telomery, jednoduše řečeno, jsou ukazatelem mládí, zatímco zkrácení telomerů je známkou stárnutí). To následně bylo spojeno s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.
Vědečtí výzkumníci dospěli k závěru, že "pravidelná konzumace cukrových sladidel může ovlivnit rozvoj metabolických onemocnění prostřednictvím zrychleného stárnutí buněk". Jinými slovy, v dalším kroku ke ságě s přidaným cukrem, pitné sody mohly stárnout vaše buňky - a proto jste vy.
Kvůli takovým rizikům, stejně jako příspěvku sladěných nápojů k epidemii dětské obezity, několik měst napříč Spojenými státy zavedlo varovné štítky nebo daně na sladké nápoje.
Jak můžete nejlépe dosáhnout tohoto nejdůležitějšího zdravotního řešení nyní a v novém roce? Vyřešíte nyní, že nebudete kupovat žádné další sladené nápoje. Získejte zbývající nealkoholické nápoje, horké čokolády, sladké kávové nápoje nebo energetické nápoje z vašeho domu a už to neumožňujte.
Udělejte místo toho vodu, nesladený čaj nebo černou kávu.
2 -
Jdi na Středozemní mořeStředomořská strava je téměř jako kouzlo, pokud jde o udržitelný způsob stravování, který byl vědecky dokázán, že zabraňuje vše, od kardiovaskulárních onemocnění až po rakovinu prsu, k demenci.
Spíše než být dietou, která se vybírá výhradně pro krátkodobé účely úbytku tělesné hmotnosti, středomořská strava je volbou životního stylu, způsob stravování pro zbytek života.
To je přirozený styl stravování pro většinu obyvatel zemí, které obklopují Středozemní moře - odtud název.
Středomořská strava zdůrazňuje konzumaci celých ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin, ořechů z ořechů, extra panenského olivového oleje, ryb a drůbeže a vína (zejména červeného vína) se zdrženlivostí.
Několik zdrojů je k dispozici těm, kteří chtějí prozkoumat a přijmout středomořský styl stravování. Vedle různých kuchařských knih, které jsou nyní k dispozici, mohou čtenáři najít pro začátečníky zdroje, mimo jiné:
3 -
Získejte nejméně 30 minut cvičení každý denVětšina národních a mezinárodních pokynů doporučuje každý týden absolvovat nejméně 150 minut cvičení se středně intenzitou. To se může například promítnout do 30 minut středně intenzivního cvičení pětkrát týdně. A výzkum potvrzuje zdravotní přínos každodenní pětadvacetiminutové chůze: například ve Zdravotní sestře zdravotní sestry byli ti, kteří se rychle pohybovali nebo jinak dosáhli středně intenzivního cvičení nejméně 30 minut denně, s nízkým rizikem náhlého srdeční smrt během 26 let sledování.
Co je to cvičení s mírnou intenzitou? Fyzická aktivita, jako je všeobecná zahrádka , rychlá chůze, taneční sál a ekvivalent patří do kategorie středně intenzivního cvičení.
Klíčem je začít s aktivitou, kterou těšíte, a že budete moci dělat většinu, ne-li všechny dny v týdnu. To vám umožní lépe držet se v dlouhodobém horizontu.
A dlouhodobé, koneckonců, je to, co vlastně jsou rozhodnutí nového roku.
Zdroje:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primární prevence kardiovaskulárních onemocnění se středomořskou stravou. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL a kol. Sóda a stárnutí buněk: sdružení mezi spotřebou nápojů oslabených cukrem a délkou telomery leukocytů u zdravých dospělých z Národních studií o zdravotních a výživových zkouškách. Am J Veřejné zdraví 2014 15. října: e1-e7.
Johnson R et al. Příjem dietních cukrů a kardiovaskulární zdraví: vědecké prohlášení od American Heart Association. Circulation 2009.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany. Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby Spojených států.
Tracy SW. Historie medicíny: něco nového pod sluncem? Středomořská strava a kardiovaskulární zdraví. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.