Středomořská strava představuje vzor spotřeby potravin v zemích, které obklopují Středozemní moře, zejména v jižní Itálii av Řecku. Tato strava zdůrazňuje spotřebu chudého masa, zdravých tuků, červeného vína, celozrnných produktů a spousty čerstvého ovoce a zeleniny.
Časné studie ukázaly, že lidé žijící v zemích kolem Středozemního moře měli nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s jinými populacemi mimo tuto oblast.
Navíc se u osob, které konzumují tuto dietu, prokázalo nižší míra rakoviny a jiných chronických onemocnění. Zdá se také, že středomořská strava může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Charakteristika středomořské stravy
Středomořská strava je vyvážená strava obsahující různé druhy potravin a lze je snadno sledovat. Klíčové vlastnosti středomořské stravy zahrnují:
- Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků - včetně ořechů, semen a olivového oleje
- Nízká až středně silná konzumace červeného vína
- Potraviny s vysokým obsahem luštěnin, včetně čočky a fazolí
- Zrna s vysokým obsahem vlákniny, včetně celozrnných, ovesných vloček a ječmene
- Použití naštípnutých kusů drůbeže v některých potravinách
- Mírná konzumace ryb - včetně ryb s vysokým obsahem zdravých omega-3 tuků, jako je losos a sardel
- Rafinované cukry se v jídle používají pomalu
- Nižší spotřeba červeného masa
- Strava s čerstvým ovocem a zeleninou
- Nízké až střední využití mléčných výrobků včetně mléka, jogurtu a některých sýrů, jako jsou parmezán a feta sýry
Může středomořská dieta snížit hladinu cholesterolu?
Existuje několik studií, které zkoumaly účinnost středomořské stravy při snižování cholesterolu a triglyceridů - a tyto výsledky jsou slibné. Zdravotní účastníci, osoby s vysokými hladinami lipidů nebo jedinci s jinými zdravotními stavy se účastnili těchto studií trvající od 4 týdnů do 4 let.
Většina těchto studií se zaměřila na některé aspekty středomořské stravy, jako je konzumace ovoce a zeleniny, používání vysokého množství panenského olivového oleje (až jeden litr týdně) nebo jíst ořechy (až 30 gramů denně, nebo dvě hrstky). Z těchto studií lze konstatovat, že ve většině případů může středomořská strava skromně snížit hladinu lipidů. V těchto studiích byl LDL snížen v průměru o 10%, zatímco hladiny HDL byly zvýšeny až o přibližně 5%. Triglyceridy a celkový cholesterol se v některých studiích mírně snížily. Oxidace LDL, která může podpořit tvorbu aterosklerózy, byla také snížena v některých studiích. Několik studií neukázalo významný vliv na hladinu lipidů u těch, kteří následovali ve středomořské stravě.
Navíc některé z těchto studií naznačují, že středomořská strava může být nadřazená pravidelné dietě s nízkým obsahem tuku. V jedné studii se ukázalo, že cholesterol byl podstatně nižší než po nízkotučném jídle . Studie také poznamenaly, že po středomořské dietě se snížilo riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Sečteno a podtrženo
Mnohé z těchto studií zahrnovaly účastníky s různými zdravotními podmínkami a zdůrazňovaly různé aspekty středomořské stravy - proto by bylo zapotřebí více studií, aby bylo možné prozkoumat příznivé účinky středomořské stravy na hladinu lipidů.
Dosud provedené studie však dospějí k závěru, že po středomořské stravě může mít pozitivní dopad na vaše zdraví srdce.
Kromě snižování lipidů se zdá, že středomořská strava je prospěšná i pro celkové zdraví. Například tato dieta byla také studována kvůli své schopnosti snížit krevní tlak , snížit hladinu glukózy v krvi a výskyt astmatu .
Při bližším pohledu středomořská strava odráží podstatu hypolipidemické diety. Takže pokud hledáte dietu, která snižuje vaše lipidy, může být středomořská strava pro vás dobrá volba.
Tento dietní plán zahrnuje cholesterol-přátelské přísady, jako jsou:
- Vysoká spotřeba vlákniny z celých zrn, produkce a ořechů
- Spotřeba potravin bohatých na fytosterol, včetně ořechů, zeleniny, luštěnin a ovoce.
- Vysoká spotřeba nenasycených tuků ("dobré" tuky), které se vyskytují v ořechách, tučných rybách a olivovém oleji.
Stejně jako u každé zdravé výživy je však zmírňování důležité. Přestože tato strava obsahuje mnoho zdravých potravin, některé z těchto potravin - například ty, které obsahují vysoký obsah nenasycených tuků - jsou kaloricky husté a mohou způsobit zvýšení hmotnosti, pokud se ve vašem denním jídle spotřebuje příliš mnoho.
Zdroje:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; Přednášející studenti. "Účinky stravy ve středomořském stylu na kardiovaskulární rizikové faktory: randomizovaná studie." Ann Intern Med. 2006 4. července 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Středomořská strava nemá žádný vliv na markery zánětu a metabolické rizikové faktory u pacientů s ischemickou chorobou srdeční. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L., Flowers N et al. Středomořský výživový vzor pro primární prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC a kol. Metaanalýza porovnávající středomořské a nízkotučné diety pro modifikaci kardiovaskulárních rizikových faktorů. Am J Med 2011; 124: 841-851.