Po dobře vyvážené stravě je zásadní pro zdraví srdce
Jednou z prvních věcí, které slyšíte poté, co jste se dozvěděli, že máte vysoký cholesterol nebo triglyceridy, je, že byste měli dodržovat dietu snižující hladinu lipidů. Co to znamená a jak můžete změnit to, co jíte, abyste snížili hladinu cholesterolu?
Existuje mnoho různých typů nízkocholesterolu. Mezi ně patří TLC Diet , My Plate a středomořská strava, ale opravdu neexistuje žádný konkrétní pokyn, který by následoval.
Každý z nich je však určen pro stejný účel: udržujte hladinu cholesterolu a triglyceridů v zdravém rozmezí.
Veškerá dieta snižující hladinu lipidů skutečně vyžaduje, abyste udělali různé zdravé potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a kalorií a vysokou výživou. Ani to není příliš těžké. Můžete samozřejmě obsahovat více čerstvě připravených jídel ve vaší stravě. Existuje také množství potravin s nízkým obsahem tuku a přírodních balení, které jsou k dispozici pro rychlé občerstvení.
Zdravá volba a trochu znalostí mohou prospět dlouhé cestě k udržení zdravého srdce. Ty se snadno zapadají do vašeho životního stylu a zanechají vám pocit spokojenosti jako všechny potraviny s vysokým obsahem tuku. Rozdíl je v tom, že se budete pravděpodobně cítit mnohem lépe.
Skladem na ovoce a zelenině
Základním kamenem každé zdravé výživy je, aby ve vašem jídle zahrnoval spoustu ovoce a zeleniny. Nejen, že tyto potraviny obsahující potraviny s nízkým obsahem kalorií a nasycených tuků jsou vysoké a mají také vysoký obsah vlákniny a fytosterolů .
Tyto živiny byly ve studiích prokázány, že mírně snižují hladinu LDL cholesterolu.
V této kategorii prakticky neexistují žádné potraviny, které byste se měli vyvarovat při dodržování diety snižující hladinu lipidů. Podle platných pokynů pro výživu by ovoce a zelenina měly zabrat polovinu vaší stravy. Snažte se zahrnout mnoho do vašeho vozíku na nákupní cestu, protože je snazší zapamatovat si jíst, pokud už jsou ve vaší kuchyni.
Milujte své luštěniny
Chickpeas, čočka a fazole jsou také výborné jídlo, které můžete dát na talíř snižujícími hladiny lipidů. Tyto potraviny mají nejen vysoký obsah vitamínů a minerálů, ale také vysokou hladinu cholesterolu. Tyto složky - spolu s jejich vysokým obsahem bílkovin - vám pomohou po jídle plnit a snížit možnost přejídání.
Luštěniny jsou velmi všestranné a mohou být zahrnuty do různých potravin. To zahrnuje vše od rychlého salátu až po propracované jídlo.
Získejte své ořechy
Ořechy jsou často podceňovány. Mohou být malé, ale jsou plné živin, včetně srdečně zdravých vláken a fytosterolů. Mnoho ořechů má vysoký obsah nenasycených tuků, zejména omega-3 mastných kyselin - což je typ nenasycené mastné kyseliny, která může udržet vaše hladiny lipidů zdravé.
Potřebujete jen hrstku vašich oblíbených oříšků denně, abyste viděli jejich přínosy pro zdraví ve vašem cholesterolu a triglyceridech. Vzhledem k tomu, že matice jsou také kaloricky husté, neměli byste jít přes palubu, protože to může způsobit přírůstek hmotnosti.
Správný chléb a zrna jsou v pořádku
Na rozdíl od obecné víry, je v pořádku zahrnout do stravy zrna . Stačí se dívat, jaký typ zrna jedíte. V některých případech mohou potraviny jako chléb mít vysoký obsah rafinovaných sacharidů.
Můžete vypínat potraviny obsahující bílou mouku pro celozrnné možnosti. Patří sem například věci jako těstoviny a chleba. Celozrnné a celozrnné potraviny obsahují více vlákniny než jiné druhy zrn vyrobené z rafinovaného cukru nebo bílé mouky. To může pomoci udržet vaše hladiny LDL cholesterolu zdravé.
Moderujte své mléčné výrobky
Mléčná ulička je další oblastí obchodu s potravinami, na kterou se nemusíte vyhýbat při dodržování diety snižující hladinu lipidů. Plnotučné mléčné výrobky mají vysoký obsah nasycených tuků, které se často zachycují v dietě snižujícím hladinu lipidů. Existuje však několik studií, které naznačují, že mléčné výrobky mohou mít neutrální nebo mírně příznivý vliv na vaše zdraví srdce.
Některé mléčné výrobky, jako probiotika nacházející se v jogurtu, také ukázaly, že pozitivně ovlivňují hladinu lipidů. Tyto potraviny mohou být vyšší v kaloriích, takže se snažte nepřekračovat. Existují také odrůdy s nízkým obsahem tuku vašeho oblíbeného mléka a sýrových produktů, takže se necítíte zbaveni těchto.
Rozhodněte se pro štíhlé maso
Když hledáte maso, které chcete zahrnout do své zdravé výživy, chudé maso, jako je kuře, ryby nebo krůtí, může pomoci snížit tuky a kalorií z jídla. Červené maso - včetně hovězího, kozího a vepřového masa - je vyšší v množství nasycených tuků , které mohou přidat do vašeho jídla kalorie.
Najdete-li na talíři tučný kus masa, můžete jej oříznout a okamžitě snížit množství tuku, který konzumujete. Zpracovaná masa, jako je bologna a klobása, by však měla být omezená. Některé studie ukázaly, že pravidelné konzumace těchto potravin může zvýšit riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění.
To je jen začátek
Existuje mnoho dalších zdravých jídel, které můžete umístit do nákupního vozíku. V případě pochybností zkontrolujte označení výživy na balení potravin. Potraviny šetrné k cholesterolu by měly mít nízkou hladinu nasycených tuků a rafinovaných sacharidů a vysoké množství živin, jako jsou vitamíny, vlákniny a bílkoviny.
Zdroje:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dietní příjem nasycených tuků potravinovým zdrojem a výskytem kardiovaskulárních onemocnění: Multietnická studie aterosklerózy. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Pochopení výživy. 14. vyd. Nezávislost, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států. Pokyny týkající se stravování pro Ameriky 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines