Vše, co potřebujete vědět
Tuky nebo lipidy jsou třídou potravin, které za poslední léta získaly velkou pozornost. Předchozí předpoklad je, že všechny tuky jsou špatné nebo nezdravé, ale to není pravda. Tuky z pravých zdrojů jsou nedílnou součástí zdravé výživy PCOS .
Co dělají dietní tuky?
Ano, potraviny obsahující tuky jsou kalorické, ale nezvyšují hladinu inzulínu .
Dále podporují a tlumí naše vnitřní orgány a chrání je před škodami. Tuky jsou také zodpovědné za regulaci teploty těla, která nás izoluje před chladem. Nakonec jsou nezbytné pro správnou absorpci některých integrálních vitaminů, jmenovitě A, D , E a K.
Druhy tuků
Tuky jsou složeny z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku spojených ve velmi specifických vzorcích. Jedná se o různé kombinace těchto atomů, které vytvářejí rozdíl v typech tuků, jako jsou nasycené, nenasycené, hydrogenované a trans-tuky.
Nasycené tuky mají maximální množství atomů vodíku, které se mohou vejít do molekuly lipidů. Jedná se typicky o tuky z živočišných produktů, i když některé oleje, jako je dlaň a kokos.
Nenasycené tuky nemají maximální množství atomů vodíku, ale místo toho mají to, co je známé jako dvojité vazby umístěné v molekule. Každý atom uhlíku má 4 skvrny, které jsou k dispozici pro vazbu s jinými atomy, jako je vodík.
Mezi těmito dvěma atomy mohou být také více vazeb, které zaberou dvě z těchto vazebných míst. Tito se nazývají dvojité vazby. Většina olejů, s výjimkou výše zmíněných tropických olejů, jsou nenasycené tuky.
Hydrogenované tuky se vyskytují, když jsou dvojná vazby v nenasycených tucích rozbité, aby se umožnilo spojení více atomů vodíku.
Změnou chemické struktury tímto způsobem se ztrácejí veškeré přínosy původního tuku. Navíc přidání těchto vodíků může změnit zbývající dvojné vazby v molekule na to, co je známé jako trans-tuky. Trans-tuky jsou chemicky zpracované tuky, které se nacházejí v margarínu, smažených potravinách a zpracovaných potravinách.
Zdroje tuků
Tuky se nacházejí téměř ve všech typech potravin, od másla a olejů až po mléčné výrobky, maso a zpracované potraviny. Metody vaření mohou také přidat významné množství tuku. Například smažená kuřecí kotleta může obsahovat více tuku než zdobená, chudá část grilovaného steaku. Je také důležité mít na paměti velikosti porcí. Množství majonézy, které můžete položit na sendvič, může být mnohem víc než jedna polévková lžíce, typická velikost porce.
Současné pokyny týkající se výživy od Ministerstva zdravotnictví a lidských zdrojů Spojených států naznačují, že tuky by měly být omezeny na méně než 30% kalorického příjmu každý den a nasycené tuky by měly být nižší než 10%. To znamená, že pokud užíváte 2 000 kalorií denně, méně než 600 kalorií by mělo být z tuků a ne více než 200 z nasycených tuků.
Způsoby, jak snížit zpět tuky
Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit příjem tuku.
Vyberte si hubené maso a odřízněte další kousky tuku. Odstraňte kůži z kuřecích a krůt. Změnou způsobu, jakým připravujete potraviny, můžete ušetřit spoustu kalorií a tuků. Vyzkoušejte grilování, pečení nebo pečení potravin namísto smažení. Používejte mléčné výrobky s nízkým nebo nízkým obsahem tuku. Koření, bylinky a citrónovou šťávu mohou přidat rybu nebo kuřecí nádivku místo tučných omáčkou nebo másla.
Konečně, buďte si vědomi velikosti porce při použití pomazánků, šalátových dresinků a másla. Malá kreativita vám pomůže vytvořit nové chutné recepty.
Pokyny pro stravu pro Američany 2015-2020. Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby Spojených států. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Aktualizoval (a) Angela Grassi, MS, RDN, LDN