S množstvím čerstvého, místního ovoce a zeleniny , je to skvělé období roku, kdy si můžete vychutnat saláty. Pokud jste uvízli v koleji s vaším obvyklým salátem, chybíte na důležitých živinách a zábavu. Zde je několik tipů, jak vytvořit lepší, zdravější a chutnější šalát.
Zůstaňte v klidu z ledovce
Je to jedna z nejžhavějších jídel Ameriky, ale ledovec má málo chuti a téměř žádnou nutriční hodnotu.
Chcete-li spustit šalát, zkuste přidávat jednu nebo více z následujících tmavých listových zelených ke své misce. Všechny tyto saláty jsou naplněny vláknem, vitamíny, minerály a antioxidanty . Pokud jsou některé nové, vyzkoušejte je! Smíchejte je na odrůdu.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Baby špenát
- Rukola
- Kapusta
- Řeřicha
- Červené a zelené listy
- Dubový list
- Frisee
- Endivie
- Mache
- Escarole
Zapněte ho
Využijte toho, abyste měli salát jako jídlo a maximalizujte příjem živin . Zapněte svůj salát mícháním nejrůznějších vaší oblíbené zeleniny. Například házíte červenou, žlutou nebo zelenou paprikou, cibulí, brokolicí, rajčaty, lupem a zelím. Jezte je surové, grilované nebo pečené, je to vaše volba.
Stejně tak je ovoce skvělým doplňkem k salátu. Vyzkoušejte házet jablka, borůvky, jahody nebo hrozny na báječný vývar chuti.
Barevné, tím lepší! Nejenže budete mít prospěch ze všech velkých antioxidantů v ovoci a zelenině, ale také z vlákniny.
Vyberte si protein
Přidání bílkovin do vašeho salátu vám pomůže naplnit a udrží vám spokojenost déle a pomůže vám zabránit hromadění krevního cukru později během dne. Vyberte si chudé zdroje bílkovin, jako jsou:
- krocan
- Kuře
- Tofu
- Tuňák
- Losos
- Krevety
- Sýr
- vejce natvrdo
Házíte do něčeho žvýkat
Sacharidy poskytují energii a pokud jsou vyváženy, mohou pomáhat řídit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Pokuste se o uhlohydrátové potraviny, které mají nízký index glykémie (GI) a nezvýší váš inzulín. Typicky nízké GI typy potravin jsou celozrnné a nezpracované a obsahují vlákninu a bílkoviny. Příklady zahrnují:
- Černé fazole
- Fazole
- Chickpeas
- Vařené quinoa
- Vařené pšenice
- Vařené farro
- Celozrnné těstoviny
Nezapomeňte na tuk!
Potraviny s tukem v nich nezvyšují hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, jako jsou uhlohydráty, a pomáhají se cítit plné a spokojené s jídlem. Potraviny obsahující tuky, zejména nenasycené jako ořechy a semena, poskytují řadu zdravotních přínosů. Následuje několik příkladů některých zdravých tuků, které se hodí do vašeho salátu. Jelikož mají vysoký obsah kalorií, udržujte je na jednu nebo dvě porce na jedno jídlo:
- Olivy
- Arašidy
- Kešu
- Mandle
- Vlašské ořechy
- Konopná semínka
- Slunečnicová semínka
- Avokádo
Sledujte svůj obvaz
Nakupované kousky salátu jsou naloženy cukrem, tukem a solí, nemluvě o přísadách. Jako zdravější alternativu použijte zdravý olivový olej, který se smíchá s octem nebo máslem ochucený balsamikový ocet. Nebo zkuste si vyrobit vlastní domácí oblékání. Potřebujete nějaké recepty? Podívejte se na PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 jednoduchých a chutných celých potravinových receptů na porážku PCOS pro některé báječné saláty a domácí obvazy jako Lemon Dijon Vinaigrette recept níže.
Nezapomeňte, že trochu oblékání jde daleko.
Lemon Dijon Vinaigrette
Servíruje 4
Složení:
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 lžíce bílého vinného octa
- Šťáva z 1/2 citronu
- 1 lžíce Dijon hořčice
- 1 čajová lžička medu
- ¼ čajové lžičky kosher soli
- ¼ čajové lžičky čerstvě mletého pepře
Pokyny:
Šlehání ingrediencí v malé misce až do kombinace. Mrkejte přes svůj oblíbený salát.
Na porci: 80 kalorií, 7 gramů tuku (1 gram nasyceného), 150 mg sodíku
Recepty z PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 jednoduchých a chutných celých potravinových receptů na porážku PCOS