Jako registrovaná výživová lékařka, která pravidelně konzultuje ženy s syndromem polycystických vaječníků, jedna z nejčastějších otázek, které dostanu od žen, je o sacharidech. Tolik žen s PCOS se obává uhlohydrátů. I když je důležité sledovat váš druh a množství sacharidů, není důvod se jim bát, protože nabízejí důležité výživné látky pro PCOS.
Zde je to, co je třeba vědět.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy jsou složeny ze skupin molekul, které jsou známé jako sacharidy. Tyto sacharidy obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku v různých kombinacích. Existují dvě hlavní třídy sacharidů: jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy mají jeden nebo dva sacharidy (mono- a di-sacharidy). Jsou to především cukry, které se nacházejí v ovoci, medu, mléce (jako laktóze) a komerční sladidla. Komplexní sacharidy obsahují mnoho sacharidů (polysacharidů) a jsou známé jako škroby a vlákna nacházející se v zelenině, zrnech a luštěninách. Komplexní sacharidy mají tendenci mít nižší glykemický index nebo zvýšení krevního cukru.
Role uhlohydrátů pro naše tělo
Hlavním úkolem sacharidů je poskytnout energii tělu. Rozklad glukózy v buňkách produkuje molekuly energie, které lze použít.
Glukóza je preferovaným zdrojem energie v těle, i když v případě potřeby lze použít bílkoviny a tuky . Poté, co jsou splněny energetické potřeby, je glukóza uložena v játrech jako glykogen, pak může být odkloněn k tvorbě dalších sloučenin, jako je keratin (nacházející se v nehty), ribóza (nacházející se v DNA a RNA) a kyselina hyaluronová (používané k mazání kloubů ).
Přebytečná glukosa se převádí na triglyceridy a uchovává se v tukové tkáni .
Jak tělo používá uhlohydráty?
Proces trávení začíná v žaludku, protože sacharidy jsou rozloženy na monosacharidové složky. Většina trávení se vyskytuje v tenkém střevě, protože hmotnost potravin je vystavena zvláštním enzymům. Škrob je tráven mnohem pomaleji než jednoduché sacharidy. Lidské tělo postrádá potřebné enzymy k rozbíjení vláken. Namísto toho se vlákna rozpadají na vodu, plyn a další složky bakteriemi ve střevní cestě, což zpomaluje pohyb jídla, což vede k pocitu plnosti.
Jakmile jsou sacharidy rozkládány na monosacharidy nebo jejich jednodušší složky, absorbují se přes střevní stěnu do krevního oběhu, kde cestují do jater a převádějí se na glukózu. Játra pak řídí sekreci glukózy do krevního oběhu. Pokud je koncentrace v krvi příliš vysoká, pankreas vylučuje inzulín, aby přesunul glukózu do buněk a mimo krev. Pokud hladina glukózy v krvi začne klesat, glukagon je sekretován, aby se zvýšilo množství glukózy, které játra vylučuje zpět do krve.
Jaké jsou zdroje potravy uhlohydrátů?
Následující potraviny obsahují sacharidy:
- Zrna
- Ovoce
- Zelenina
- Fazole a luštěniny
- Mléko a jogurt
Zrna obsahují nejvyšší množství sacharidů na porci s různým množstvím vlákniny. Výrobky z celozrnných a otrubových výrobků mají vyšší vlákninu než bílé a rafinované zrna. Zelenina obsahuje převážně škroby, zejména v fazolech, hrách, kukuřici a bramborách. Vodnatá nebo neškrobová zelenina, jako je salát, lilek a squash, obsahují nižší koncentrace škrobu. Plody obsahují převážně cukry, ačkoli kůže obsahují hodně vlákniny.
Kolik sacharidů mám jíst každý den?
Zatímco žádná konkrétní doporučení nebyla stanovena, odhaduje se, že 50% až 60% kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, konkrétně komplexních sacharidů.
Vzhledem k tomu, že ženy s PCOS mají tendenci mít vyšší míru inzulínové rezistence, doporučuje se, aby jedli o málo méně sacharidů, možná pod 50% celkových kalorií. Průměrný dospělý člověk by měl každý den konzumovat 25 g až 35 g vlákniny a omezit jednoduché nebo přidané cukry na 10% z celkového počtu kalorií. To znamená, že v průměrné stravě o 1 800 kalorií by mělo pocházet 900 až 1 080 kalorií ze sacharidů a cukr by měl být omezen na 45 g denně.
Zdravá výživa by měla obsahovat až 6 jednoúrovňových dávek celozrnných sacharidů, 3 až 5 porcí zeleniny a 2 až 4 porce denně denně. Zvolte zelenou listovou zeleninu tam, kde je to možné, a snažte se omezit škrobovou zeleninu jako hrach, kukuřice a brambory. Ovoce dělá skvělý dezert nebo svačinu místo zpracovaných cukrů, jako jsou cukroví nebo dort. Snažte se vyhnout bílé a rafinované zrna a místo toho si vyberte celozrnný chléb, těstoviny a obiloviny. Výběr zdravých sacharidů a sledování kalorií nesmí být nic mimo hranice. Ale buďte si vědom kalorií, které sladkosti a sacharidy přispívají k vašemu dennímu příjmu.
Pro individuální poradenství v oblasti výživy konzultujte s registrovaným odborníkem na výživu, který je kvalifikovaný v oblasti PCOS.
Aktualizováno zkušebnou PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN