Dieta a životní styl jsou primární přístupy k léčbě žen s PCOS. Zde jsou 5 základních komponent pro zdravý životní styl pro PCOS.
1. Jezte zdravou stravu
Jistě víte, že pro PCOS je důležitá zdravá strava, ale co přesně to znamená? Ženy s PCOS mají vyšší úroveň zánětu, což může být část, která vede k hormonální nerovnováze (vyšší hladinu testosteronu, hladiny luteinizačního hormonu a hladiny inzulínu).
Dieta, která se zaměřuje na záněty, funguje dobře u žen s PCOS. Mezi protizánětlivé výživy patří spousta ovoce a zeleniny, středně velké množství nezpracovaných nízkoprofilových zrnek (oves, quinoa) a jídla bohatá na omega-3 tuky, jako jsou ryby (losos, tuňák, pstruh), ořechy , a avokády.
Klíčovou součástí zdravé výživy pro PCOS je rozložení sacharidových potravin rovnoměrně po celý den namísto mnoha najednou. Pomůže to stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit nárůst inzulínu. Pro jídlo a svačinu jíst průměrné množství sacharidů, asi čtvrtinu vašeho talíře.
2. Cvičejte pravidelně
Samotná strava nestačí k řádné správě PCOS. Protože mají vyšší hladinu testosteronu, ženy s PCOS mají tendenci budovat svaly mnohem snadněji než pacienti bez onemocnění. Více svalové hmoty zvyšuje rychlost metabolismu, takže můžete spálit kalorie efektivněji a pomáhá vám lépe užívat glukózu, což vede k tomu, že méně inzulínu potřebuje vylučovat.
Snažte se získat minimálně dva dny váhového tréninku v každém týdnu, abyste vytvořili a udržovali svalovou hmotu.
Přidání další aktivity do vašeho dne tím, že vezmete schody místo výtahu, odstavíte auto od dveří nebo krátké procházky po obědě nebo přestávkách může mít vliv na vaše zdraví a pomůže vám produkovat méně inzulínu.
Někteří lidé považují používání stopovacích nástrojů za vhodné, aby každý den zvyšovali své kroky a dokonce měli soutěže se svými spolupracovníky nebo přáteli.
3. Získejte spoustu spánku
Spánek nebo nedostatek může významně ovlivnit zdraví žen s PCOS. Nedostatek spánku je spojen s větší odolností proti inzulínu a větší těžkostí při ztrátě hmotnosti. Nedostatečný spánek byl také spojen s vyšším příjmem uhlohydrátových potravin.
Bylo prokázáno, že ženy s PCOS mají vyšší míru obstrukční spánkové apnoe (OSA), což je stav, který způsobuje zastavení dýchání během spánku. Zatímco nadváha může být faktorem OSA, jsou také faktorem vyšší hladiny testosteronu, které ovlivňují spánkové receptory v mozku. Pokud vám bylo řečeno, že chrápete, pocit, že nedosáhnete kvalitního spánku, nebo pocítíte konstantní únavu během dne, zvážíte, zda jste provedli studii o spánku, která by testovala OSA. Léčba obvykle zahrnuje použití stroje CPAC a může mít za následek větší energii a snazší ztrátu hmotnosti.
4. Zdržte stres
Stres je součástí každého dne. Pokud to není možné, konstantní prodloužený stres může způsobit významné zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak a může způsobit zvýšení hladiny kortizolu a inzulínu přispívající k přírůstku hmotnosti .
Pokud máte pocit, že se vám nedaří udržet váš stres, zvážit kurz zaměřený na zvládání stresu, který vám pomůže efektivněji řešit stres. Pravidelná chůze, meditace nebo jóga jsou aktivity, které mohou snížit hladinu kortizolu a inzulinu u žen s PCOS.
5. Spravujte svou váhu
Ženy s PCOS mají větší potíže se ztrátou hmotnosti pomocí PCOS. Inzulin je koneckonců stimulant chuti k jídlu, který podporuje ukládání tuku, což je důvod, proč tolik žen s tímto onemocněním zažívá rychlé množství nevysvětlitelného přírůstku hmotnosti.
Po základních složkách zdravého životního stylu PCOS, které jsou zde diskutovány, může pomoci při řízení hmotnosti.
Fad diety, které podporují extrémní ztrátu hmotnosti, přispívají k cyklu diety yo-yo. Pokud se snažíte zvládnout vaši váhu, zvažte konzultaci s registrovaným odborníkem na výživu, který se specializuje na PCOS, aby vám pomohl.