Proč byste měli jíst ořechy každý den, pokud máte PCOS
Zeptejte se kteréhokoli registrovaného výživového lékaře (RDN), co je jeho oblíbeným doporučením na svačinu a které s největší pravděpodobností odpoví: Ořechy. Na bázi bílkovin, vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů, ořechy dělají uspokojující občerstvení nebo jídlo navíc kdykoliv během dne. Jsou také bohaté na rostlinné steroly a tuky, zejména zdravé mononenasycené tuky (MUFA) a polynenasycené tuky (PUFA), které dokázaly snížit hladinu cholesterolu.
Ve skutečnosti americká Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil zdravotní tvrzení týkající se označování potravin obsahujících ořechy, které uvádějí, že "jíst nejvýše 1,5 uncí denně většiny ořechů jako součást stravy s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může snížit riziko srdce choroba."
Nový výzkum naznačuje, že přínosy oříšků pro ty, kteří užívají PCOS, jsou nad rámec zdraví srdce vyrovnáváním hormonů a snižováním inzulínu .
Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak mohou zdraví ořechy pomoci ženám s PCOS.
Zdravotní přínos ořechů pro PCOS
Ořechy jakéhokoliv typu jsou skvělé pro PCOS! Nový výzkum ukázal, že MUFA a PUFA, které se nacházejí v oříšcích, ukazují, že zlepšují hladinu inzulínu, androgenů a cholesterolu u žen s PCOS. Ve studii publikované v Evropském časopise o klinické výživě byly ženy s PCOS vybrány náhodně, aby dostaly buď ořechy nebo mandle po dobu šesti týdnů. Zatímco nebyla pozorována žádná změna hmotnosti, oba odrůdy ořechů snížily hladinu LDL cholesterolu s nízkou hustotou .
Vlašské ořechy zlepšily citlivost inzulínu o 26% a snížily glykovaný hemoglobin (HbA1c), měření průměrné krevní glukózy, z 5,7% na 5,5%. Vlašské ořechy také zvýšily sexuální hormon vázající globulin (SHBG), hormon, který se váže na testosteron a mandle, snížil hladiny androgenů. Vědci dospěli k závěru, že konzumace ořechů pozitivně ovlivňuje hladinu cholesterolu, inzulínu a androgeny u žen s PCOS.
Je zajímavé, že nedávná analýza metaanalýzy publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition uváděla souvislost mezi konzumací ořechů a snížením rizika diabetu 2. typu.
Způsoby začlenění ořechů
Ořechy přidávají plnost k jídlu a je snadné jezdit na cestách jako občerstvení. Ořechy jsou však kalorické, od 160 kalorií po 180 kalorií za unci. Chcete-li získat své přínosy pro zdraví bez narušení kalorické banky, nahradit je potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a omezit je jeden až dva unce denně.
- Ořechy přelétáme do míchaného masa
- Namočte ovoce, jako jablka nebo banány, do máslového másla
- Přidejte své oblíbené ořechy nahradit krutony v salátech nebo polévkách
- Smíchejte mandle nebo vlašské ořechy na ovesné vločky nebo jogurt
- Svařte na ochucených oříšcích, jako jsou sladké mandle nebo teplé pečené kaštany
- Používejte mleté ořechy jako chléb pro ryby nebo kuře
- Craving čokolády? Vyzkoušejte mandle z tmavé čokolády na ošetření
Co je počítáno jako podání?
Předbalení matic do malých jednorázových nádob nebo pytlů může pomoci při kontrole porcí. Chcete-li těžit z přínosů pro zdraví ořechů, o kterých se diskutovalo, zadejte jednu, jednu-unci, která podává den nebo pět uncí týdně řadu ořechů.
Následující částka se rovná jedné unce nebo jedné třetině šálku:
- 24 mandlí
- 18 středních kešu
- 12 lískových oříšků,
- 8 středně těžkých brambor
- 12 makadamových ořechů
- 35 arašíd
- 19 polovin pekanů
- 14 polovin ořechů
> Zdroje:
Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D a kol. Diferenciální účinky ořechů a mandlí na zlepšení metabolických a endokrinních parametrů v PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011, 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Konzumace ořechů a luštěnin a riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice a diabetu: systematický přehled a metaanalýza. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Stručně: Zdravotní přínosy a kulinářské využití masa z ořechů. Akademie výživy a dietetiky.