Existují dvě hlavní kategorie tuku: nasycené a nenasycené tuky. Nasycené tuky mohou nepříznivě ovlivnit některé aspekty svého lipidového profilu a mohou zvýšit vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění - zejména pokud konzumujete dietu s vysokým obsahem nasycených tuků. Nenasycené tuky mohou na druhé straně mít pozitivní vliv na zdraví vašeho srdce a na váš lipidový profil.
Nenasycené tuky se liší od nasycených tuků tím, že mají někde v jejich chemické struktuře dvojitou vazbu, což způsobuje, že jsou větší, když interagují s jinými molekulami nenasycených tuků. To vede k tomu, že tyto tuky jsou při pokojové teplotě tekutější.
Mnoho nenasycených tuků je obsaženo v různých typech vaření a dalších jídlech. Tyto tuky jsou společně označovány jako "zdravé tuky", protože se nezdá, že podporují tvorbu aterosklerózy, což je voskovitý plak, který se může vybudovat v tepnách. Existují dva typy nenasycených tuků: mononenasycený a polynenasycený tuk. Ačkoli se mírně liší a potraviny, které jsou v nich, včetně obou druhů tuku ve vaší stravě, mohou pomoci zlepšit vaše zdraví srdce a váš lipidový profil.
Mononenasycené tuky
Mononenasycené tuky mají ve své molekulární struktuře pouze jednu dvojnou vazbu. Existuje několik zdravých potravin, které obsahují mononenasycené tuky, včetně:
- Některé oleje pro vaření - jako olivový olej, sezamový olej a olej z řepkového oleje
- Burákové máslo
- Některé ořechy - například arašídy a kešu
- Avokádo
- Olivy
- sezamová semínka
- Některé zdravé pomazánky, které jsou označeny jako "vysoké oleje"
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky se liší od mononenasycených tuků tím, že ve své struktuře mají více než jednu dvojnou vazbu.
Potraviny, které mají vysoký obsah polynenasycených tuků, zahrnují:
- Některá semena - jako jsou slunečnicová semena a dýňová semínka
- Některé oleje pro vaření - včetně kukuřičného oleje, světlicového oleje a sójového oleje
- Některé ořechy - například borovice a vlašské ořechy
Určitý typ polynenasycených tuků, omega-3 tuků, byl zvláště studován, pokud jde o jejich účinek na srdeční zdraví a jejich schopnost snižovat hladiny lipidů. Studie ukázaly, že omega-3 tuky mohou snížit hladiny triglyceridů a mírně zvyšují hladiny HDL. Následující potraviny obsahují tento specifický typ polynenasyceného tuku:
- Mastné ryby - včetně lososů, makrely, sleďů a tuňáků
- Některá semena - jako jsou lněné semená a semena chia
- Vlašské ořechy
- Řasy
Které tuky byste měli konzumovat?
Navzdory nepatrným rozdílům v jejich chemické struktuře byly oba typy nenasycených tuků spojeny s podporou zdraví srdce zlepšením lipidového profilu, včetně mírného zvýšení HDL cholesterolu a snížením hladin LDL cholesterolu a triglyceridů. Studie ukázaly, že nahrazení nasycených tuků a trans-tuků potravinami obsahujícími především mononenasycené a polynenasycené tuky může pomoci chránit vás před srdečním onemocněním. Existuje více důkazů o tom s polynenasycenými tuky než mononenasycené tuky.
Z tohoto důvodu American Heart Association doporučuje, abyste nahradili potraviny ve vaší stravě obsahující nasycené tuky a trans-tuky s potravinami vyššími v mononenasycených a polynenasycených tucích - včetně potravin, jako jsou tučné ryby, ořechy, semena a oleje. Příjem tuku by neměl sestávat z více než 25 až 35% z celkových kalorií, které konzumujete každý den.
Ačkoli potraviny s vysokým obsahem mononenasycených a nasycených tuků jsou zdravé srdce, neměli byste jít přes palubu, abyste je konzumovali. Jejich obsah kalorií je stále vysoký a může spotřebovávat příliš mnoho z těchto potravin, pokud jde o kalorie.
Zdroje:
Třetí zpráva odborného panelu pro detekci, hodnocení a léčbu vysokého krevního cholesterolu u dospělých (NCEP), červenec 2004, Národní instituce zdraví: Národní centrum srdeční, plicní a krve.
Whitney EN a SR Rolfes. Chápání výživy, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Americká srdeční asociace: Znát vaše tuky. Odkaz: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.