Druhy hladin cholesterolu ovlivňujícího dietní tuk
Nasycené tuky a nenasycené tuky se nacházejí v různých potravinách. Typy tuků, které je třeba konzumovat, pokud dodržujete dietu snižující hladinu lipidů, jsou předmětem některých sporů. Některé studie naznačují, že tyto tuky nejsou vytvořeny stejné.
American Heart Association doporučuje, aby mezi 25% a 35% vašich celkových denních kalorií obsahovalo tuky.
Většina tohoto příjmu by měla být z nenasycených tuků. Studie však naznačují, že nenasycené tuky samotné nemusí být zdravé srdce a konzumace nasycených tuků nemusí být tak nebezpečné, jak se kdysi myslelo.
Chcete-li vyčistit některé z těchto zmatek, podívejte se na srovnání nasycených a nenasycených tuků a na to, jak mohou ovlivnit vaši dietu.
Co je nasycený tuk?
Nasycené tuky nemají ve své chemické struktuře žádné dvojné vazby. Jsou "nasycené" atomy vodíku. Vzhledem k jejich chemické struktuře mají pevnou konzistenci při pokojové teplotě.
Nasycené tuky lze nalézt v různých potravinách, včetně:
- Maso zvířat včetně hovězího, drůbežího, vepřového masa
- Některé rostlinné oleje, jako je palmové jádro nebo kokosový olej
- Mléčné výrobky včetně sýra, másla a mléka
- Zpracované maso včetně bologny, klobásy, hot dogy a slaniny
- Předbalené občerstvení včetně krekrů, čipů, sušenek a pečiva
Nasycené tuky ve vaší stravě
American Heart Association doporučuje, aby méně než 5% až 6% denního kalorického příjmu sestávalo z nasycených tuků.
Některé studie ukázaly, že konzumace vysokého množství nasycených tuků může zvýšit váš LDL a tudíž riziko srdečního onemocnění. Existuje však několik studií, které vyvracejí škodlivé účinky nasycených tuků.
Ačkoli se zdá, že množství LDL se zvyšuje konzumací nasycených tuků, studie ukázaly, že typ zvýšeného LDL je ve skutečnosti velký, vzrůstající LDL.
Zdá se, že větší částice LDL nezvyšují vaše riziko onemocnění srdce. Naopak, zdá se, že malý, hustý LDL - typ, u něhož se ve studiích podporuje tvorba aterosklerózy - neovlivňuje. V některých případech bylo riziko snížení spotřeby nasycených tuků dokonce sníženo.
Některé studie také naznačují, že typ jídla obsahující nasycené tuky může mít vliv na zdraví vašeho srdce. Jedna velká studie naznačuje, že konzumace mléčných výrobků může skutečně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Současně, včetně zpracovaného masa ve vaší stravě, může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Co je nenasycený tuk?
Nenasycené tuky jsou typicky kapalné při pokojové teplotě. Odlišují se od nasycených tuků tím, že jejich chemická struktura obsahuje jednu nebo více dvojných vazeb. Mohou být dále kategorizovány jako:
- Mononenasycené tuky: Tento typ nenasycených tuků obsahuje ve své struktuře pouze jednu dvojnou vazbu. Mononenasycené tuky jsou typicky tekuté při pokojové teplotě a zahrnují kanolový olej a olivový olej.
- Polynenasycené tuky: Tento typ nenasycených tuků obsahuje ve své struktuře dvě nebo více dvojných vazeb. Jsou kapalné při pokojové teplotě. Polynenasycené tuky zahrnují saflorový olej, slunečnicový olej a kukuřičný olej.
Nenasycené tuky ve vaší stravě
American Heart Association doporučuje, aby většina vašeho denního příjmu tuku pocházela z mononenasycených a polynenasycených tuků. Potraviny obsahující nenasycené tuky zahrnují:
- Ořechy
- Rostlinné oleje, jako je řepka, rostlinný nebo rostlinný olej
- Některé ryby jako losos, tuňák a sardel, které obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny
- Olivy
- Avokádo
Jaký je rozdíl mezi tukem a cholesterolem?
Cholesterol a tuky jsou oba lipidy a nacházejí se v potravinách, které jíte a cirkulují ve vašem krevním řečišti. Cholesterol má složitější chemickou strukturu ve srovnání s tuky.
V těle je cholesterol vázán na bílkoviny jako lipoprotein s nízkou hustotou (LDL), který je považován za "špatný cholesterol", pro rizika srdečního zdraví a lipoprotein s vysokou hustotou (HDL), který se nazývá "dobrý cholesterol. " Množství nenasycených a nasycených tuků ve vaší stravě může ovlivnit vaše hladiny celkového cholesterolu, HDL a LDL. Nasycený tuk, který byl nalezen u hovězího masa, másla a margarínu, měl za to, že zvyšuje hladinu LDL "špatného cholesterolu".
Které tuky byste měli zahrnovat ve své dietě snižující hladinu lipidů?
Pokud sledujete hladinu cholesterolu a triglyceridů, snažte se zahrnout různé zdravé potraviny, jako je libové maso, zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné. Je zapotřebí více výzkumu o vlivu nenasycených a nasycených tuků na kardiovaskulární onemocnění. Ačkoli existují výzkumy, které naznačují, že nasycené tuky nejsou tak špatné pro zdraví srdce, jak se kdysi myslelo, stávající doporučení stále zůstávají na svém místě.
Jak nenasycený tuk, tak nasycený tuk jsou stejně energeticky husté. Ty mohou přidávat kalorie k jídlu a váhu do pasu, jestliže konzumujete příliš mnoho z jednoho, takže je nejlepší jíst je v uklidnění.
Navíc typ konzumovaných potravin obsahujících tuky může mít vliv na hladinu lipidů. Hrst vlašských ořechů nebo štíhlé kusy hovězího masa je lepší volbou pro vaše jídlo ve srovnání s pytlíkem čipů nebo klobásy. Oba mohou obsahovat tuky, ale předchozí volby obsahují také vitamíny, minerály a další zdravé živiny. Druhá volba může být vyšší u cukru, chemických konzervačních látek, soli a trans-tuků a všechny tyto mohou mít nepříznivý vliv na hladinu lipidů a na zdraví srdce.
Slovo z
To může být matoucí, pokud jde o to, které tuky jsou považovány za horší pro zdravotní rizika, protože novější výzkum změní to, co jste možná slyšeli dříve. Společnost American Heart Association nadále váží výzkum a vydává doporučení zaměřená na snížení zdravotních rizik.
> Zdroje
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dietní příjem nasycených tuků potravinovým zdrojem a výskytem kardiovaskulárních onemocnění: Multietnická studie aterosklerózy. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Příjem nasycených a trans-nenasycených mastných kyselin a riziko úmrtí, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu typu 2: systematický přehled a meta-analýza pozorovacích studií. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Důkazy pro nasycený tuk a cukr související s koronárním srdečním onemocněním, pokrok v kardiovaskulárních nemocech . 2016; 58 (5): 464-72. dva: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Kůže na tucích. Americká kardiologická asociace. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M., Altowaijri H, et al. Nahrazení nasycených nenasycených tuků nemělo žádný vliv na vaskulární funkci, ale příznivé účinky na lipidové biomarkery, E-selektin a krevní tlak: výsledky studie Randomized Controlled Dietary Intervention and Vascular Function (DIVAS). American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.