Občerstvit ořechy pro lepší zdraví srdce
Ořechy jsou potravinářské houby, které obsahují bílkoviny, vlákniny, vitamíny, minerály a antioxidanty. Některé ořechy jsou také vysoké v "dobrých" tucích, které mohou pomoci snížit vaše riziko onemocnění srdce.
Pojďme trochu hlouběji do nutričního obsahu ořechů, včetně těch ořechů, které byste se měli rozhodnout, abyste se snažili optimalizovat zdraví vašeho srdce.
Ořechy mají vysoký obsah tuku, takže jak sníží riziko onemocnění srdce?
Ořechy, jako jsou mandle, pistácie a vlašské ořechy , obsahují velké množství nenasycených tuků nebo "dobrých" tuků, které zvyšují lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) a nižší lipoprotein s nízkou hustotou ( LDL ).
LDL je "špatný" cholesterol, protože zanechává vaše tepny. To je důvod, proč vysoké hladiny LDL zvyšují riziko srdečních záchvatů a mrtvice.
HDL, na druhé straně, je váš "dobrý" cholesterol, protože nese "špatný" cholesterol daleko od tepen do jater. Nižší hladiny HDL jsou spojeny se srdečními chorobami, zatímco vyšší hladiny HDL mohou skutečně pomoci předcházet infarktu a mrtvici.
Zatímco ořechy snižují riziko srdečních onemocnění tím, že snižují hladinu LDL cholesterolu, výzkum naznačuje, že časté konzumace ořechů prospívá srdci mimo tento pokles cholesterolu.
Jinými slovy, ořechy mohou poskytnout další srdce a celkové zdravotní výhody snížením krevního tlaku a snížením viscerální adiposity, což je tuk, který obklopuje vaše orgány v břiše. Příliš mnoho viscerálního tuku zvyšuje vaši šanci na rozvoj diabetu 2. typu a metabolického syndromu .
Zdravé přínosy konzumace ořechů jsou nejlépe studovány v ořechách, což je typ matice, který je obzvláště vysoký v omega-3 mastných kyselinách, stejné "dobré" tuky nalezené v mastných rybách jako losos, makrela, sleď, pstruh jezera, sardinky a tuniak albacor.
Výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny mají několik přínosů pro srdce, jako jsou:
- Snížení rizika abnormálních srdečních rytmů, které mohou způsobit náhlou smrt
- Snížení hladin triglyceridů
- Zpomalení rychlosti ucpání tepny
- Mírné snížení krevního tlaku
Samozřejmě kromě nenasycených tuků existují další přínosy pro zdraví ořechů, včetně:
- Kyselina listová, vitamin B, který snižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu a je nezbytný pro tvorbu nových buněk
- Draslík, minerál, který snižuje účinky sodíku ve vašem těle, napomáhá rozpadu sacharidů a pomáhá řídit elektrickou aktivitu vašeho srdce
- Vitamin E, antioxidant, který chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály a udržuje metabolické procesy
- Arginin, aminokyselina, která se nachází ve velkých množstvích v ořechách, které pomáhají Vašemu tělu vyrábět oxid dusnatý, který uvolňuje ztužené krevní cévy
Nejlepší ořechy ke snížení vašeho cholesterolu
Celkově, nejlepší ořechy ke snížení cholesterolu mají nejvyšší množství nenasycených tuků a nejnižší množství nasycených tuků. Patří mezi ně, ale nejsou omezeny na:
- Vlašské ořechy
- Lískové oříšky
- Pecans
- Pistácie
- Mandle
Arašídy jsou také srdečně zdravé, což vás může překvapit. Ve skutečnosti je arašíd nejpopulárnější "ořech" (ve skutečnosti luštěniny) ve Spojených státech a obsahuje vysoké množství nenasycených tuků a nižší množství nasycených tuků .
Arašidový mastný profil arašíd podporuje zdraví srdce. Dokonce i dnes zemědělci vyvinuli způsob, jak pěstovat oleje s vysokým obsahem oleje, které mají vyšší obsah nenasycených tuků a nižší obsah nasycených tuků ve srovnání s běžnými arašídy.
Správní úřad pro potraviny a léčiva (FDA) schválil tyto ořechy, kromě mandlí, aby na svém označení získali "zdravé srdce".
Nakonec je třeba poznamenat, že suché pečené, lehce slané oříšky mají podle studie v Evropském žurnálu výživy podobné zdravotní výhody jako konzumace syrových ořechů. V této studii 72 účastníků konzumovalo 30 gramů denně buď syrových nebo suchých pražených, lehce slaných lískových oříšků po dobu 28 dní. Faktory srdeční choroby, jako je hladina cholesterolu a krevní tlak, byly měřeny na začátku studie a na konci.
Výsledky ukázaly, že ve srovnání se začátkem studie výrazně zlepšily hladiny HDL a krevní tlak, aniž by došlo ke změně tělesného tuku, jíst obě formy lískových oříšků (syrové nebo suché pražené, lehce solené).
Ořechy jsou zdravé srdce, ale v moderování
Samozřejmě, jako většina potravin je rovnováha klíčová, což znamená, že jíst ořechy je dobré pro vaše zdraví, nechcete to přehánět. S tím, že podle American Heart Association, pokud se budete řídit stravou o hmotnosti 2 000 kalorií denně, byste měli konzumovat 4 až 5 porcí týdně ořechů, semen nebo luštěnin. Servírovací velikost je ekvivalentní k malému háčku (1,5 unce ořechů) nebo 2 polévkové lžíce máslového másla.
Slovo z
Když si obalíte oběd nebo do kuchyně spojíte s občerstvením, chyťte na jablkový plátek několik hrsti ořechů nebo slather, místo toho, že se dostanete na slané chipsy nebo krekry. Do ostatních jídel můžete dokonce zapracovat i ořechy. Vyzkoušejte míchání oříšků do vařené ovesné vločky ráno nebo smažte na večeři.
Nakonec konzumace ořechů v uklidnění je rozumná zdravá volba, kterou můžete udělat pro své srdce - to je kromě cvičení, jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu a celozrnná a udržovat normální hmotnost.
> Zdroje:
> Americká srdeční asociace. (2017). Ryby a omega-3 mastné kyseliny.
> Americká srdeční asociace. (2016). Go Nuts (Ale jen málo!).
> Harvard TH Chan škola veřejného zdraví (nd). Zdroj výživy: Ořechy pro srdce
> Ros E. Zdravotní přínosy konzumace ořechů. Živiny . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Do suchého pražení, lehce slaných oříšků ovlivňují jejich kardioprotektivní vlastnosti a přijatelnost? Eur J Nutr . 2017 Apr .; 56 (3): 1025-36