Fytosterol blokuje vstřebávání cholesterolu a snižuje hladinu cholesterolu v krvi
Fytosteroly jsou skupinou rostlinných derivátů, které jsou strukturálně podobné cholesterolu v lidském těle. Při konzumaci soutěží s absorpcí cholesterolu v zažívacím traktu, blokuje ho a v důsledku toho snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Některé studie zjistily, že konzumace dvou gramů fytosterolů denně může pomoci snížit váš LDL cholesterol nebo "špatný" cholesterol o 10%.
Většina lidí se však nedostává nikde ve dvou gramech denně. Současný denní příjem fytosterolů se pohybuje v rozmezí od 78 do 500 mg denně, dokonce i když výrobci potravin obohacují mnoho běžných potravinářských produktů se sloučeninou.
Fytosterolové doplňky
Zatímco existují doplňky, které obsahují fytosteroly, porota je stále na tom, zda je bezpečná pro dlouhodobé užívání. Zatímco mají tendenci být dobře tolerováni, omezený dostupný výzkum o jejich účincích je v rozporu ; některé studie naznačují, že sníží riziko onemocnění srdce, zatímco jiní naznačují, že ji zvyšují. Z tohoto důvodu mnoho odborníků doporučuje dostávat fytosteroly z celých potravin. Společnost American Heart Association ve skutečnosti nedoporučuje potraviny obohacené o fytosterol pro každého; pouze ti, kteří mají vysoký cholesterol nebo mají infarkt.
Získání fytosterolů z potravin
Dobrou zprávou je, že můžete zcela zvýšit příjem přírodních fytosterolů a využít jejich přínosů pro zdraví zvýšením rostlinných potravin ve vaší stravě.
Ačkoli jsou v potravinách obtížně kvantifikovatelné fytosteroly, protože existuje více než 200 z nich, nejčastěji se vyskytující fytosteroly v potravinách jsou sitosterol, stigmasterol, anthrasterol a campesterol. I když tento seznam není úplný, měl by vám poskytnout představu o obsahu fytosterolů v zdravých celých potravinách.
Vzhledem k různým použitým metodám se může mírný obsah fytosterolů od studia ke studiu mírně lišit.
Následující potraviny obsahují nejvyšší množství fytosterolů:
- Ořechy
- Výrobky z celých zrn
- Zelenina
- Ovoce
Ořechy
Ořechy obsahují velké množství fytosterolů v rozmezí 95 až 280 mg na 100 g porce matic. Studie ukázaly, že hrst většiny ořechů může mít příznivý vliv na váš lipidový profil . Následující matice mají nejvyšší obsah fytosterolů:
- Mandle - 187 mg na 100 g porce
- Vlašské ořechy - 113 mg na 100 g porce
- Pistácie - 280 mg na 100 g porce
- Macadamias - 198 mg na 100 g porce
- Pecans - 150 mg na 100 g porce
Pečení nebo jídlo prosté jsou zdravé způsoby, jak připravit ořechy. Smažení nebo silně slané ořechy by mohly mít nepříznivý vliv na zdraví vašeho srdce, pokud pravidelně konzumujete tyto druhy ořechů.
Celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny - včetně žita, ječmene a ovesné kaše - jsou vysoké v mnoha typech živin. Některé celozrnné produkty také obsahují velké množství fytosterolů. Následující zrna mají nejvyšší obsah fytosterolů:
- Lněné semínko - 210 mg na 100 g porce
- Pšeničné klíčky - 197 mg na polovinu šálku
- Žitný chléb - 33 mg na dva plátky
Mohli byste zkusit použití lněného semínka nebo pšeničných klíčků jako salátové zálivky nebo je přidat do ráno nebo do oříškové kaše.
A aby byl chléb rýže zdravý, nepokládejte ho s cukrovým džemem. Mohli byste zkusit nějaké máslo másla, jako je mandle.
Ovoce a zelenina
Přestože ovoce a zelenina mohou obsahovat nižší množství fytosterolů ve srovnání s ořechy a celými zrnky, obsahují také různé vitamíny, minerály, rozpustná vláknina a další zdravé přísady, které z nich činí cholesterol. Kromě toho oblékání vašich salátů nebo zeleniny olivovým olejem zvyšuje obsah fytosterolů; jedna polévková lžíce balení 30 mg. Následující ovoce a zelenina obsahují nejvyšší množství fytosterolů:
- Brokolice - 49,4 mg na 100 g porce
- Červená cibule - 19,2 mg na 100 g porce
- Mrkev - 15,3 mg na 100 g porce
- Kukuřice - 70 mg na 100 g porce
- Brušičková kapusta - 37 mg na 100 g porce
- Špenát (zmrazený) - 10,2 mg na 100 g porce
- Jahoda - 10 mg na 100 g porce
- Borůvka - 26,4 mg na 100 g porce
- Banana - 16 mg na 100 g porce
- Šalát - 38 mg na 100 g porce
Zdroje:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R a kol. Rostlinné steroly v zelenině, ovoci a bobulích. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fytochemické složení ořechů. Asie Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Clevelandská klinika. Fytosterolů, sterolů a stanolů.
Rolfes SR, Whitney E. Pochopení výživy, 13. vydání 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Ne-cholesterolové steroly a metabolismus cholesterolu v sitosterolémii. Ateroskleróza. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Informační centrum Micronutrient Linus Pauling Institute. Fytosteroly.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michaela, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina a Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Dávkové účinky stravovacích fytosterolů na metabolismus cholesterolu: kontrolovaná krmná studie. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.