Přeskočte smažené a mastné zálivky ve prospěch těchto zdravějších možností
Salát na oběd vypadá jako perfektní cholesterol-přátelské volby - ale přidání špatné obložení a obvazy na vaše zelené může zcela zrušit přínosy pro zdraví. Mnoho restauračních a odběrných salátů, které mohou vypadat zdravě, jsou naplněné problematickými tuky, smaženými potravinami, mastnými masami a dalšími bolestmi cholesterolu, takže je rozhodující při výběru z nabídky.
Je jednodušší vyhnout se saturovaným a trans-tukům, přidávat vlákna s vysokým obsahem vlákniny a samozřejmě vybírat ingredience snižující hladinu cholesterolu, ale to neznamená, že si nemusíte vychutnat jídlo.
Použijte tyto pokyny, abyste vytvořili výživný, ochucený šalát šetrný k cholesterolu , ať už si vezmete jídlo ve vaší kuchyni nebo jídlo.
Zkuste různé greeny
Každá škála zelených látek bude přínosem pro váš cholesterol a celkové zdraví, takže pokud jde o vychystávání vaší šalátové základny, je to záležitost osobní preference. Pokud byste chtěli mírnější chuť zelených, vyzkoušejte romaine, zelený list nebo ledovec. Pokud se vám líbí trochu více skusu, zkuste místo toho použít čerstvé listy špenátu, divoké rukoly, radicchio nebo jarní listy. Můžete dokonce provést kombinaci těchto možností. Čím více odrůd ve vašem výběru zelených, tím více výživné rozmanitosti dostanete ze zeleniny, což je vždy dobrá věc.
Načíst na zeleniny
Zelení jsou jen špičkou ledovce (zamýšlená hračka) při sestavování nízkotučného salátu. Místo naložení na nezdravé pokrývky, jako jsou slaniny a sýry, naplňte vlákninu tím, že zahrnuje řadu zeleniny různých příchutí a textury. Vše od nakrájeného celeru a okurek až po drcené mrkev, ředkvičky nebo zelí na čerstvé, krémové avokádo na vařené nebo surové brokolice, můžete vyložit vaši salát a udržet si plnost delší, takže je méně pravděpodobné, že se dostanete na nezdravé občerstvení hodinu po jíst.
Přidejte ovoce pro větší chuť
Ovoce je skvělá tajná zbraň, která oživuje nudný salát, a zvláštní párování jde mimořádně dobře dohromady. Například rukolou a malinami; okurek a meloun (a máta, pokud máte pocit, že je to fantazie); špenát a hrušky. Pomáhají sladce chutnat váš salát, často slouží jako osvěžující kontrast k ostatním více pikantní nebo hořké přísady. Čerstvý citrón a vápno jsou také skvělé pro salátové dresinky a zabalí chuťový punč (více na dresink s nízkým obsahem cholesterolu).
Vrhnout některé ořechy a semena
Namísto použití tradičních krutonů, které jsou často plné rafinovaných sacharidů, přidejte do šalátu několik šťavnatých oříšků a semen, které jsou zdravé srdcem, a uspokojí to potíže. Ořechy, jako jsou mandle a vlašské ořechy, se skládají z nenasycených tuků, které mohou udržovat hladinu cholesterolu v kontrole. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2009 zjistila, že lidé, kteří doplňovali stravu ořechy, které jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, zaznamenaly významný pokles koncentrací celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Semena, jako je slunečnice, lněné semínko, sezam a dýně, obsahují také zdravé nenasycené tuky a přidávají texturu do vašeho salátu.
Přejít na slaninu
Pokud byste chtěli zahrnout maso do salátu, zkuste zkusit štíhlejší řezy. Je třeba se vyvarovat těžších a smažených kusů masa, protože mají tendenci být vyšší v nasycených tucích, což zvyšuje hladinu cholesterolu . Namísto toho zkuste krocan bez konzervačních látek, drcené kuřecí maso, konzervované sardinky nebo divoký losos (u mastných ryb se ve studiích snižuje koncentrace cholesterolu a triglyceridů). Můžete také vyzkoušet rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole nebo quinoa.
Přeskočit ukládaný, plnotučný salátový salát
Vyvarujte se krémových předem připravených obvazů, protože často obsahují velké množství nasycených tuků.
Podívejte se na nízkotučné alternativy k vaší oblíbené šalátové úpravě a požádejte o olivový olej a ocot v restauračním salátu. Nebo ještě lépe, udělejte si svůj domov s nízkým obsahem cholesterolu a přineste si to s sebou, když budete jíst ven. Pomocí olivového oleje jako základny můžete přidat chutné octy, jako je balsamico, rýže, bílé víno nebo jablečný jablečný ocet, stejně jako koření, jako je čerstvý strouhaný česnek nebo směs koření. Alternativně byste mohli udělat ovocný dresink pomocí malin nebo jahod, citronové šťávy, olivového oleje a soli. Nebo můžete udělat jednoduchou citronovou šťávu, česnek, olivový olej a solí. Nezakládejte salát s dresinkem; spíše používejte jen tak, abyste lehce pokrývali listy.
> Zdroje:
> Deirdre K Banel a Frank B Hu. Účinky spotřeby vlašských ořechů na krevní tuky a další faktory kardiovaskulárního rizika: metaanalýza a systematický přehled. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Vlašské ořechy a mastné ryby ovlivňují různé sérové lipidové frakce u normálních až mírně hyperlipidemických jedinců: randomizovaná kontrolovaná studie. Am J Clin Nutr. 2009 květen; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvardské srdce dopis. 11 potravin, které snižují hladinu cholesterolu. Aktualizováno: 11. srpna 2015