Slyšeli jste, že byste měli jíst více ryb, protože je to dobré pro vaše srdce. Ale můžete se také obávat rtuti a dalších nečistot. Co je spotřebitel, který si uvědomuje, že má zdraví? Tady je nízká-dolů na ryby: kolik jíst, jak se vyhnout rtuti a jiným toxinům a zda byste měli vzít rybí olej doplňku.
Ryby pro zdraví srdce
Olejnaté nebo "tučné" ryby, jako je losos, tuňák, makrela a sardinky, jsou vynikajícím zdrojem zdravých omega-3 mastných kyselin.
Výzkum naznačuje, že omega-3 mohou snižovat zánět, pomalou tvorbu plaků v tepnách a snižovat riziko srdečních příhod u lidí se srdečním onemocněním.
Je doplněk omega-3 stejně dobrý jako ryba?
Omega-3s jsou jedinečná forma živin známá jako "esenciální", což znamená, že je musíte získat z jídla nebo doplňkové pilulky. Vaše tělo nemůže učinit živinu z jiných tuků, sacharidů nebo bílkovin. Omega-3 nejsou v potravinách, které jíme, velmi časté a jsou většinou nalezeny v rybách a mořských plodech.
Pokud nemáte ryby, můžete se rozhodnout pro doplnění . Zatímco je obecně nejlepší získat živiny z jídla, je lepší získat rybí tuk ve vaší stravě než ne. Pokud to znamená, že užíváte přípravek, jděte na něj (nejdříve se však poraďte s lékařem!). Současný výzkum naznačuje, že jsou pro vás stejně dobré jako zdroje potravin.
Kolik Omega-3 potřebuji?
American Heart Association doporučuje jíst ryby dvakrát týdně.
Pokud užíváte přípravek nebo získáváte omega-3 prostřednictvím obohacených potravin, pak střílet na 500 mg denně - ekvivalent dvou dávek mastných ryb týdně. Poraďte se s lékařem dříve, než začnete tento nebo jakýkoli jiný přípravek. Některé léky, jako beta-blokátory , ředidla krve a diuretika, mohou interagovat s rybí tuk.
Za ryby a rybí tuk existují rostlinné formy omega-3. Například hrst vlašských ořechů, lžíce rajčatového oleje přes salát nebo lžíce mletého lněného semínka přes vaše snídaňové cereálie jsou všechny dobré způsoby, jak získat omega-3 ve vaší stravě.
Rtuť v rybách
Ortuť je přirozeně se vyskytujícím prvkem, ale je také vedlejším produktem znečištění. Ve velkých množstvích může přijímání rtuti způsobit neurologické problémy. Všechny ryby a mořské plody obsahují určité množství rtuti. Protože je nemožné úplně vyhnout ortuti při konzumaci ryb a mořských živočichů, můžete si vybrat nižší rtuť. Odborníci doporučují vyhnout se rybě s nejvyššími úrovněmi rtuti (zvláště pokud jste žena, která je těhotná, kojící nebo která by mohla otěhotnět nebo dítě) a jíst nižší rtuťové ryby a mořské plody.
| Ryby s nízkým obsahem rtuti | Ryby s vysokým obsahem rtuti |
| Krevetka, konzervovaný světlý tuňák, losos a polokok | Králičí makrela, žralok, mečoun a tilefish |
| Sardinky a ančovičky | Tuniak bílé řepy má více rtuti než lehký tuňák. |
Stejně jako u jiných živočišných potravin mohou mořské plody také mít další kontaminující látky: dioxiny a polychlorované bifenyly (PCB), přestože vědci v oblasti výživy souhlasí s tím, že přínos jídla ryb a mořských plodů převyšuje potenciální riziko vzniku PCB.
Jíst ryby během těhotenství
EPA a FDA vydaly zprávu v roce 2014 a doporučily, aby tyto tři skupiny lidí jedli více nízkorukových ryb: těhotné a kojící ženy, ženy, které by mohly otěhotnět, malé děti. Zjistili, že těhotné ženy nejí jíst dostatek ryb, a proto nedostávají dostatek omega-3, které jsou tak důležité pro vývoj mozku plodu. Zpráva EPA-FDA doporučuje, aby těhotné ženy konzumovaly každý týden mezi 8 až 12 uncí nízkorudových ryb.
Divoký vs. chovaný losos
Tam je značný spor o divoké versus farmové ryby, zvláště losos. Obhájci divoké ryby uvádějí, že volně žijící ryby, jako je divoký atlantický losos, mají méně kontaminantů PCB než jejich farmáři.
Zastánci rybích ryb, zejména chovných lososů z Tichého oceánu, poznamenáváme, že farmové ryby mají co nejvíce a někdy více omega-3 DHA a EPA než divoký losos.
Jako spotřebitel je důležité vědět, že i tato tvrzení se mohou změnit, jelikož obhospodařovatelé a volně žijící rybáři mění své metody krmení a sběru tak, aby odpovídaly poptávce spotřebitelů. Nakonec přínosy jak chovaných, tak divokých ryb převažují nad riziky, pokud jde o ochranu vašeho zdraví.
> Zdroje:
> Poradenství EPA-FDA o rtuti u ryb a mořských ryb
> Vědecká zpráva Poradního výboru pro potravinářské směrnice pro rok 2015, příloha E-2.38.
Harris, W., et al. Srovnání účinků ryb a kapslí rybího oleje na obsah n3 mastných kyselin v krvinkách a plazmatických fosfolipidech. American Journal of Clinical Nutrition, sv. 86, č. 6, 1621-1625, prosinec 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 mastné kyseliny, záněty a angiogeneze: základní mechanismy za kardioprotektivní účinky ryb a rybích olejů. Cell Mol Biol. 25. února 2010; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. a kol. Příjem ryb, kontaminace a lidské zdraví: Hodnocení rizik a přínosů JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Pytle, F. "Požádejte odborníka" Harvard School of Public Health.
> Co potřebujete vědět o rtuti v rybách a mořských rybách. Agentura pro ochranu životního prostředí. EPA Factsheet.