Pokud jste jako já, vidíte seznamy potravin s vysokým obsahem vlákniny a přemýšlejte: "Jak si mám vzpomenout, co je vysoko vlákniny a co není?" V duchu jednoduchosti nabízím čtyři základní pokyny, které jste můžete začít každý den začít zvyšovat příjem vlákniny.
Go Green
A to je oranžová, červená a bílá. Možná si myslíte, že jíte spravedlivé množství zeleniny, ale máte tendenci jíst tytéž - brokolice, mrkev a papriky?
Zelenina je skvělý zdroj vlákniny. Čím víc odrůdy, tím lépe je směs rozpustných a nerozpustných vláken, z nichž obě pomáhají udržet stolici pevnou, přesto jemnou. To podporuje lepší rytmus eliminace. Rozdělit a prozkoumat zeleninu, jako jsou artičoky, kale, chard, collards, a mnoho druhů fazolí. Rostlinné polévky jsou vynikající způsob, jak poznat nové druhy zeleniny známým způsobem.
Přepněte na jarní mix
Typický americký salát z kusu ledového salátu s několika hoblinkami mrkve a několika plátky rajčat je trochu vláknité pustiny. Změny v balení potravin způsobily, že se v luxusním salátu mísí cenově dostupná volba. Kromě toho, že obsahuje více vlákniny než ledový salát, jarní směs salátů a jiných listových zelených nabízí opět přírodnější směs rozpustných a nerozpustných vláken.
Ovoce s každým jídlem
Přemýšlejte o tom, že máte za sebou snídaní poloviční grapefruit.
Stejně jako budete dělat se zeleninou, jděte na různé druhy a barvy, pokud jde o výběr ovoce. Experimentujte s tropickým ovocným salátem z manga, papáje, kiwi a ananasu. Smíchejte mražené bobule s vaší obilovinou nebo smoothie. Sušené ovoce je snadné, chutné a přenosné občerstvení (ale udržujte své porce malé vzhledem k vyšší úrovni cukru).
Vařte nějaké hrušky nebo jablka jako přílohu s večeří, nebo jako delikátní dezert.
Poznejte některé užitečné semena
Lněné semínko jsou tato krásná malá karamelová barva semena z lněné rostliny. Při mletí má lněné semínko vynikající směs rozpustných a nerozpustných vláken. Je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které se zdají být užitečné při snižování zánětu . Vše, co potřebujete, je malá mlýna na kávu a pár vteřin, aby se broskly nějaké lněné semínko. Lněné semínko má příjemnou oříškovou chuť, která chutná skvěle, když je posypána cereálií. Lněné semínko se může přidávat také do pečiva a kuchyní, přidáním vlákniny bez ovlivnění chuti. Při konzumaci lněného semínka je důležité vypít sklenici vody. Voda bobtná a změkčuje půdní semena, proces, který zvyšuje objem a měkkost stolice, a proto nabízí potenciál být užitečný jak pro průjem, tak pro zácpu .
Chia semena jsou semena rostliny, která se proslavila novinkou, ChiaPet. Chia semena před použitím nepotřebují, ale měly by být předem namočeny pro optimální trávení. Semena chia jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a také dobrým zdrojem vlákniny. Můžete snadno přidat chia semena do smoothies, udělat je do pudink, nebo posypeme je na saláty.
Poznámka: Pokud máte IBS, není třeba se bát vlákno! Stačí si postupně přidávat více vláken, abyste snížili riziko výskytu zvýšeného plynu a nadýmání. Můžete také zjistit, že lépe jednáte s potravinami obsahujícími rozpustnou vlákninu než s vlákny obsahujícími nerozpustné vlákno.