Včetně potravin s vysokým obsahem rozpustných vláken může hrát důležitou roli při zlepšování zdraví vašeho srdce. V potravinách je několik různých druhů rozpustných vláken, které zahrnují:
- beta glukan
- psyllium
- dásní
- pektin
- určité hemicelulózy
Při požití se tyto vlákna změní na gelem podobnou konzistenci v zažívacím traktu. Přestože rozpustná vláknina má dobrou pověst v udržení vašeho zažívacího zdraví - může také pomoci snížit hladinu cholesterolu.
To se děje tím, že se váže na žlučové kyseliny v tenkém střevě, což způsobí, že se vyloučí z těla skrze vaše výkaly. Vzhledem k tomu, že cholesterol je potřebný k tomu, aby se žlučové kyseliny podílely na trávení tuků, může být z krve izolován další cholesterol - čímž se snižuje hladina cholesterolu.
Spotřeba rozpustných vláken ovlivňuje především váš LDL cholesterol. Ve skutečnosti studie ukázaly, že až 25 gramů rozpustných vláken denně může snižovat LDL až o 18%. Vzhledem k schopnosti snižovat hladinu cholesterolu, kterou má rozpustná vláknina, doporučuje společnost American Heart Association, aby denně do stravy zahrnovala až 25 gramů rozpustné vlákniny.
Přestože existují doplňky obsahující rozpustné vlákno k dispozici k nákupu, existuje také mnoho potravin, které obsahují slušné množství rozpustných vláken. Nejen, že tyto potraviny dodávají vaši stravu s rozpustným vláknem, ale mohou také poskytnout mnoho jiných zdravých živin ve vašem jídle nebo občerstvení.
Takže pokud chcete zvýšit množství rozpustných vláken ve své dietě snižující hladinu cholesterolu, zkuste přidat tyto zdravé potraviny do svého seznamu potravinářských výrobků.
Ovoce
Všechny druhy ovoce - včetně plodů, banánů a citrusových plodů - obsahují různá množství rozpustných vláken. Typy rozpustných vláken, které se vyskytují v ovoci, zahrnují pektin a některé hemicelulózy.
Takže, jestli chytíte někdo jako občerstvení nebo jej smícháte do lahůdky - včetně ovoce je jedním ze způsobů, jak získat rozpustnou vlákninu.
- Citrusové plody, včetně - pomeranče, kiwi, grapefruity, limety a citrony - obsahují rozpustné vlákno. V průměru polovina středního grapefruitu obsahuje asi 1 gram rozpustné vlákniny, zatímco jedna malá oranžová může obsahovat asi 1,8 gramu rozpustné vlákniny.
- Jiné druhy ovoce, jako jsou jablka, hrušky a švestky, mají vysoký obsah pektinu. Chcete-li získat plný přínos vlákniny nabízené těmito plody - udržujte kůru. Kůra může obsahovat více rozpustné vlákniny, že zbytek ovoce. Jedno malé jablko obsahuje asi 1 gram rozpustné vlákniny.
- Zhruba jeden šálek bobulí - včetně borůvek, jahod a malin - obsahuje kdekoli mezi 0,3 a 1,1 gramu rozpustné vlákniny.
Zelenina a houby
Všichni vegetariáni jsou také plní vlákna. Nejen že obsahují rozpustné vlákno - například určité hemicelulózy, ale také mají vysokou nerozpustnou vlákninu. Množství rozpustných vláken, které se nacházejí ve vegetariáte, se značně liší. Zatímco polovina šálky surových okurky může obsahovat asi 0,1 gramu rozpustné vlákniny, stejné množství brokolice nebo okurek může obsahovat až 1,7 gramu rozpustné vlákniny. Dokonce i nadále, zelenina je vysoká v mnoha typech živin, zatímco je nízký obsah tuku a kalorií, takže se můžete uvolnit, abyste je na talíři nahromadili.
Měli byste však dbát na to, aby do vegetariánů nepřilákaly výkrmy na výkrm, náplně ani obvazy, protože to může negativně ovlivnit nutriční výhody těchto potravin.
Houby mohou také sloužit jako zdroj rozpustných vláken - a jsou vyšší v beta-glukanu. Jeden šálek nevařených hub může obsahovat asi 0,1 gramu rozpustné vlákniny. To se však může lišit podle typu houby.
Ořechy a semena
Nejen že jsou ořechy bohaté na omega-3 tuky, bílkoviny a minerály, ale také obsahují různá množství rozpustných vláken. Studie ukázaly, že hrst ořechů - včetně vlašských ořechů, mandlí, pistácií nebo pekanů - může skromně zlepšit váš lipidový profil.
Dvě celé vlašské ořechy obsahují 0,1 g rozpustné vlákniny, zatímco 10 velkých arašídů může obsahovat až 0,6 gramu.
Semena - a jejich plevy - obsahují také rozpustné vlákno. Zatímco lžíce slunečnice nebo sezamového semínka obsahuje asi 0,1 gramu rozpustné vlákniny, stejné množství lněného semínka obsahuje až 1,1 gramu rozpustné vlákniny.
Takže nezapomeňte zahrnout tyto zdravé potraviny do plánů jídla ke snížení hladiny cholesterolu. Ořechy a semena mohou být konzumovány samy o sobě nebo posypány na vrchol svého oblíbeného salátu s vysokým obsahem vlákniny nebo zdravého jídla.
Celá zrna
Některá celá zrna jsou plná rozpustných vláken - včetně typů, jako je beta glukan a psyllium. Pokud hledáte, aby se ve vašem nízkotučném jídle zahrnovala celá zrna, ujistěte se, že tyto celozrnné doplňky obsahují maximální množství rozpustného příjmu vlákniny.
- Ovesné vločky
- Pohanka
- Proso
- Ječmen
- Amaranth
- Quinoa
- Celozrnná rýže
Celé zrno obsahuje různé množství rozpustného vlákna na porci. Například polovina šálku vařeného ječmene může obsahovat zhruba 0,8 gramu rozpustné vlákniny, zatímco tři čtvrtiny šálku ovesných otrub může obsahovat až 2,2 gramu rozpustné vlákniny na porci.
Luštěniny
Luštěniny jsou dalším překvapivým zdrojem rozpustných vláken. Tato skupina potravin zahrnuje:
- Chickpeas
- Hrách
- Fazole
- Čočka
Jedna polovina šálku vaší oblíbené luštěniny může obsahovat kdekoli mezi 0,5 až 2,4 gramy rozpustné vlákniny. Luštěniny jsou velmi všestranné a mohou být přidávány do téměř jakékoliv nádoby - a tak můžete volně přidávat do luštěniny jiné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, abyste maximalizovali příjem rozpustného vlákniny na celý den.
Zdroje:
Třetí zpráva odborného panelu pro detekci, hodnocení a léčbu vysokého krevního cholesterolu u dospělých (NCEP), červenec 2004, Národní instituce zdraví: Národní centrum srdeční, plicní a krve.
Rolfes SR, Whitney E. Pochopení výživy, 13. vydání 2013.
Obsah vláken v potravinách v běžných porcích. Harvard University Health Services. Webová stránka: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Přístup k 10. prosinci 2015.