Nenasycené tuky jsou také známé jako "dobré tuky", protože mohou mít pozitivní vliv na zdraví vašeho srdce. Přestože mechanismy, které ovlivňují lipidy, nejsou plně známy, studie ukázaly, že nenasycené tuky mohou mírně snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Některé polynenasycené tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou rovněž pomoci snížit hladinu triglyceridů .
Ačkoli existuje mnoho doplňků obsahujících nenasycené tuky, jako je olej z tresčích jater a rybí tuk, získávání nenasycených tuků z potravin může také ve vaší stravě dodat jiné zdravé výživné látky. Současné dietní pokyny doporučují, aby 25 až 35% denního kalorického příjmu pocházelo z tuku, přičemž nenasycené tuky obsahovaly většinu tuku spotřebovaného ve vaší stravě.
Pokud chcete zahrnout nenasycené tuky do vaší stravy, měli byste se ujistit, že tyto potraviny nahrazují jiné potraviny ve vaší stravě, které mají vysoký obsah nasycených tuků, než aby se k nim přidaly. V opačném případě můžete riskovat získání váhy a zvýšení hladiny lipidů.
Potraviny, které jsou vyšší v nenasycených tucích
- Avokádo: Toto lahodné ovoce je plné mononenasycených tuků. Avokádo může být přidáno k mnoha druhům potravin ve vaší stravě - jako šíření na sendvič nebo nakrájené na vaši oblíbenou polévku, salát nebo entrée.
- Olivy: Zelená, černá, Kalamata - olivy mají nejen vysokou chuť, ale mají také vysoký obsah mononenasycených tuků. Ať už si nakrájíte, nakrájete na kostičky nebo je používáte celé, existuje mnoho příležitostí, jak přidávat olivy do stravy, která je šetrná k cholesterolu.
- Ořechy: Tyto chutné potraviny jsou vysoké jak v polynenasycených tucích, tak v mononenasycených tucích. Vlašské ořechy jsou typicky vyšší v polynenasycených tucích ve srovnání s jinými ořechy, zatímco pistácie, mandle a pekanové ořechy jsou vyšší v obsahu mononenasycených tuků. Ořechy jsou také vysoké v jiných zdravých přísadách, jako jsou vlákno, fytosterol, vitamíny, minerály a bílkoviny. Ořechy jsou také velmi univerzální a mohou být zahrnuty ve vaší stravě mnoha způsoby. Hrst ořechů může udělat uspokojivé občerstvení, nebo mohou být přidány do salátu.
- Mastné ryby : Ryby jsou obecně štíhlé a dobré zahrnout do své diety snižující hladinu lipidů. Některé ryby však mají vysoký obsah omega-3 tuků, což je typ polynenasycené mastné kyseliny. Ryby v této kategorii by zahrnovaly losos, makrelu, sleď, tuňák a sardelu. Zahrnete-li tento druh ryby do vaší stravy, můžete ji udržovat zdravou při grilování, pečení nebo pytláctví. Nicméně, měli byste se vyvarovat smažení ryby, protože to může představit kalorie a nezdravé trans tuky do vaší stravy.
- Některé oleje : Oleje lze použít v kapkách, dresinkech a při přípravě vašich oblíbených sautéed nebo pečených výrobků. Pokud dodržujete dietu snižující hladinu lipidů, můžete vypustit máslo nebo margarín pro oleje s vysokým obsahem nenasycených tuků. Tyto oleje zahrnují olivový, řepkový, rostlinný, saflorový, kukuřičný a sójový olej.
- Semena : Kromě ořechů, semena mohou také dělat dobrý go-to svačinu, který je vysoký v plnění vlákniny, bílkoviny a nenasycených tuků. Sezamová semena jsou vyšší v mononenasycených tucích, zatímco tykve, slunečnice, lněná a chia semena jsou vyšší v polynenasycených tucích. Semena mohou být součástí vaší strany, ve vaší granoli nebo jako topper pro vaše saláty. Měli byste však dbát na obsah soli - protože některé semena mohou být připraveny se spoustou soli.
Existuje také mnoho komerčně připravených potravin, které mohou obsahovat také mononenasycené a polynenasycené tuky. Chcete-li zkontrolovat, zda je vaše oblíbené jídlo s vysokým obsahem nenasycených tuků, měli byste zkontrolovat své označení potravin v rámci celkového obsahu tuku .
> Zdroje:
Rolfes SR, Whitney E. Pochopení výživy, 14. vydání 2015.
Ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb USA a Ministerstvo zemědělství USA. (2015). Pokyny týkající se stravování pro Američany. Zdroj: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.