Když to přijde na tuku, čísla se mluví za sebe
Pokud hledáte olej pro vaření vhodný pro stravu s nízkým obsahem cholesterolu , nepředpokládejte, že studený lisovaný panenský olivový olej je vaší volbou. Zatímco olivový olej je dobře známo, že je zdravý v srdci, existují další, které jsou stejně výhodné a mohou být ještě vhodnější pro určité potraviny nebo potravinářské přípravky.
Užitečné oleje
Pravidlo je jednoduché: diety s vysokým obsahem omega-3 tuků a mononenasycených tuků mohou snížit váš "špatný" LDL cholesterol a zvýšit váš "dobrý" HDL cholesterol.
Tyto vlastnosti najdete v olejích z avokáda, repky, lněných semínkových, olivových, arašídových, slunečnicových a vlašských ořechů.
Kromě snížení LDL cholesterolu obsahují omega-3 a mononenasycené tuky antioxidanty, které pomáhají snižovat záněty a zabraňují tvorbě arteriálního plaku .
Je důležité si uvědomit, že omega-3 tuky jsou považovány za základní živiny, což znamená, že je můžete získat pouze z potravin nebo doplňků, které konzumujete. Nacházejí se v mnoha druzích potravin, ale nejvíce v rybách a mořských plodech. Protože nejsou tělem syntetizovány jako jiné tuky, musíte je aktivně vyhledávat, abyste zajistili dostatečné množství stravy.
Porovnání výhod
Olivový olej je široce považován za nejzdravější ze všech olejů, zejména extra-panenských odrůd, které nejsou příliš zpracovány. Nicméně, i když nemají žádný cholesterol a spousta polynenasycených tuků pomáhají zvyšovat hladiny HDL, má své nedostatky.
Hlavním z nich je mnohem nižší bod kouření (391 stupňů F) ve srovnání s jinými zdravými oleji. To znamená, že nejen že bude spálit rychleji a zanechá hroznou chuť, ale rozdrtí mnoho svých prospěšných vlastností.
Zde je, jak srovnávají ostatní oleje pro vaření:
- Kukuřičný olej, který je také bez cholesterolu, se může zdát nepravděpodobné, ale je známo, že snižuje hladinu LDL o téměř třikrát více než olivový olej a zůstává stabilní při vyšších teplotách (440 ° F). Naopak, je spojena s oxidací LDL, která může zvýšit arteriální zánět.
- Avokádový olej, další volba bez cholesterolu, má nejvyšší bod kouření (570 stupňů F) všech zdravých olejů. Zatímco chutná, jeho výrazná chuť nemusí být vhodná pro každou misku.
- Pro možnost neutrálnějších ochutnávek zkuste olej z kanolů, který je také bez cholesterolu a má střední bod kouře (400 stupňů F).
To naznačuje, že strategické používání olejů - užívání některých pro výrobu saute a jiné pro oblékání salátů - může pomoci zmírnit některé z jejich méně žádaných vlastností.
Typy olejů, které je třeba vyhnout
Hydrogenované oleje jsou ty, které jsou zpracovány výhradně za účelem prodloužení jejich trvanlivosti. Bohužel tento proces vytváří škodlivé trans-tuky, které pomáhají zvyšovat nezdravý LDL a snižovat zdravou HDL. Zeleninové zkrácení je jedním z hlavních příkladů.
Jak název napovídá, hydrogenace přidává atomy vodíku k chemickým vazbám, které tvoří strukturu oleje. Jak se zvyšuje úroveň hydrogenace, tak i viskozita a koncentrace nasycených tuků. Nasycené tuky jsou ty, které tuhnou při vyšších teplotách a zvyšují tvorbu tukových usazenin v cévách.
Jedná se o velmi vlastnosti, které činí palmový a hydrogenovaný kokosový olej inherentně nezdravým. Ačkoli rafinovaný kokosový olej rostl v popularitě kvůli jeho neutrální chuti a relativně vysokému bodu kouře (450 stupňů F), je zvláště silný ve své schopnosti zvyšovat hladiny LDL.
Zatímco palmový olej může být mírně lepší s 50 procenty nasycených tuků (ve srovnání s kokosovým olejem je 85 procent), stále by mělo být považováno za ne-ne pro ty na nízkých cholesterolu dieta. Dvojnásobná hodnota platí pro olej z palmových jader, který se rovněž rozkládá blízko prahové hodnoty 85%.
Slovo z
Vedle nákupu správného oleje na vaření zjistěte, zda je označen výživou balené potraviny, které si koupíte. Výrobci potravin v USA jsou podle zákona povinni uvést množství a procento trans-tuků a nasycených tuků obsažených v jejich produktech.
Některá města, jako například New York a San Francisco, udělaly věci o krok dále tím, že v restauracích zcela zakázaly používání hydrogenovaných olejů a trans-tuků.
Stejně můžete dělat svou vlastní stravu. Zatímco nechcete odstranit všechny dietní tuky, můžete udělat zdravější volby v tucích, které konzumujete. Začněte tím, že zajistíte, že většina pochází ze zdravých mononenasycených a omega-3 tuků.
Abyste se vyhnuli nezdravým trans-tukům, omezte konzumaci smažených potravin (jako jsou hranolky a smažené kuře) a pečivo (jako jsou koblihy, koláče, sušenky a pečivo).
> Zdroje:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. a kol. "Příjem nasycených a trans nenasycených mastných kyselin a riziko úmrtí z různých příčin, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu typu 2: systematický přehled a metaanalýza observačních studií." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. a Rideout, T. "Lipidy, steroly a jejich metabolity." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. a kol., Eds. Moderní výživa ve zdraví a nemoci (11. vydání). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.