Cvičení je důležité pro každého, ale pokud máte artritidu, považuje se to za nezbytné. Cvičení vám pomůže:
- zvýšit úroveň energie
- vyvinout lepší vzhled spánku
- ovládat váhu
- udržovat zdravé srdce
- zvýšení kostí a svalové síly
- snížení deprese a únavy
- zlepšit sebevědomí a sebevědomí
Cvičení je důležité pro zdravé klouby . Pohyb vašich kloubů denně pomáhá zachovat nebo zlepšit rozsah pohybu. Posilování okolních svalů pomáhá podpořit klouby. Také kloubní pohyb dopravuje živiny a odpadní produkty do a z chrupavky , materiál, který chrání a tlumí konce kostí.
Typy cvičení
Existují různé typy cvičení a je důležité pochopit, proč je každý nutný.
Rozsah pohybu - cvičení
Cvičení rozsahu pohybu jsou primárně jemné roztahovací pohyby, jejichž cílem je pohyb každého kloubu přes jejich normální maximální rozsah pohybu . Tyto cviky je třeba provádět denně, aby pomohly udržet klouby plně mobilní a zabránily vzniku tuhosti a deformací.
Rozsah pohybových cvičení je důležitý pro osoby s artritidou, které se kvůli intenzivní nebo chronické bolesti vyhýbají pohybujícím se kloubům v plném rozsahu. Někteří lidé se domnívají, že normální každodenní aktivity dostačují klouby v plném rozsahu pohybu, ale tomu tak není.
Normální každodenní činnosti, jako je domácí práce, oblékání, koupání a vaření, nenahrazují pohybové cvičení.
Posilovací cvičení
Posilující cvičení pomáhají zvýšit svalovou sílu. Silné svaly pomáhají podporovat klouby, čímž jsou klouby stabilnější a pomáhají vám pohybovat se snadněji a méně bolestivě.
Dva typy posilovacích cvičení jsou izometrické a izotonické.
- Izometrické cvičení zahrnují utahování svalů bez pohybu kloubů. Tato cvičení jsou obzvláště užitečná při narušení společného pohybu.
- Izotonické cvičení zahrnují posílení svalů pohybem kloubů.
Vytrvalostní cvičení
Cvičení na vytrvalost jsou fyzické aktivity, které vaše srdce dosáhnou optimální cílové úrovně po dobu nejméně 20 až 30 minut. Cílová srdeční frekvence se vypočítá na základě věku a fyzického stavu. Tím, že zvyšuje srdeční frekvenci, vytrvalostní cvičení zlepšují kardiovaskulární zdraví. Cvičení na vytrvalost by měla být prováděna nejméně třikrát týdně, aby se stavěla na jejich účinnosti.
Mnoho lidí s artritidou, kteří pravidelně provádějí vytrvalostní cvičení, zjistí, že:
- zvýšit fyzickou sílu
- rozvíjet lepší duševní postoj
- zlepšení symptomů artritidy
Ne všichni pacienti s artritidou jsou však schopni provádět vytrvalostní cvičení. Například lidé s dlouhodobou revmatoidní artritidou, kteří mají vážné poškození kloubů a funkční omezení, nemusí být schopni tento typ aktivity. Cvičení na vytrvalost u pacientů s artritidou je třeba zvolit opatrně, aby nedošlo ke zranění.
Výběrové cvičení
Vždy byste měli před zahájením rutiny nebo programu diskutovat o svých cvičeních a cílech se svým lékařem.
Mohou existovat cvičení, které jsou mimo hranice, protože by mohly způsobit zranění nebo další poškození kloubů, zvláště když jsou klouby oteklé a zanícené. Množství a forma cvičení doporučená pro každého jednotlivce se bude lišit v závislosti na:
- typ artritidy
- kloubů
- úrovně zánětu
- stabilita kloubů
- přítomnost kloubních náhrad
- fyzické omezení
Zde jsou některé možnosti cvičení, které mají tendenci fungovat dobře u lidí s artritidou:
- Chůze může být vynikající volbou cvičení. Chůze pomáhá budovat sílu a udržovat pružnost kloubů, napomáhá zdraví kostí a snižuje riziko osteoporózy .
- Tai Chi je jemné cvičení bojových umění s původem ve staré Číně. Během pohybu a plynulého kruhového pohybu můžete uvolnit, udržet mobilitu a zlepšit rozsah pohybu.
- Jóga může poskytnout úlevu od bolesti, uvolnit ztuhlé svaly a uklidnit bolavé klouby. S kontrolovanými pohyby, tlaky, úseky a hlubokým dechovým uvolněním může jóga zlepšit rozsah pohybu. Buďte opatrní, když se aktivita onemocnění rozplní, a vyvarujte se nadměrného točivého momentu nebo tlaku na klouby.
- Teplá vodní cvičení je vynikajícím způsobem, jak zvýšit sílu, zmírnit ztuhlé klouby a uvolnit bolest svalů. Voda pomáhá udržovat tělo, zatímco klouby se pohybují v plném rozsahu pohybu.
- Bicyklování / jízda na kole , jak uvnitř tak i venku, může poskytnout dobrou možnost cvičení s malým dopadem . Cyklistika jako cvičení může být buď volně stojící nebo stacionární. Cyklistické vybavení lze nastavit a přizpůsobit mnoha fyzickým omezením.
- Běh / běh může být stále dobrou možností cvičení, pokud běžíte na měkčích površích. Chůze nebo jemnější formy cvičení může být lepší volbou, i když pokud máte již na vašich dolních končetinách artritidu. Na rozdíl od obecné víry běh nezpůsobuje osteoartrózu u lidí, kteří mají normální, nezraněné kolena.
Pokyny pro cvičení
Chcete-li získat maximální užitek z cvičebního programu:
- Být konzistentní. Cvičení by mělo být prováděno denně. Aby bylo možné vidět výsledky a získat plné výhody z cvičení, nemůže to být děláno sporadicky. Ale poraďte se s lékařem, abyste zjistili svůj ideální individuální program.
- Postavte se postupně. Nejlepší cvičební program je ten, který začíná na nízké intenzitě a postupně se rozvíjí, jak to příznaky dovolují. Příliš mnoho cvičení, zvláště zpočátku, může zhoršit příznaky.
- Cvičení, pokud jsou příznaky nejmenší. Nejlepší čas cvičení je, když jsou minimální bolesti a ztuhlost. Někteří lidé s artritidou preferují cvičení po ranní ztuhnutí . Jiní se nelíbí odpolední cvičení, protože během dne procházejí více unavený. Je to záležitost osobní preference.
- Nepřehánějte. Mnohé posilovací a pohybové programy nabízejí cvičení v sadách tří až deseti opakování, přičemž každá sada se opakuje jednou až čtyřikrát. Neexistuje žádné číslo, které by fungovalo pro všechny. Počet opakování závisí na tom, jak dobře se cítíte. Příliš mnoho aktivit, zejména během vzplanutí, může zhoršit nebo zhoršit příznaky.
- Poslouchejte body signály. Určité nepohodlí během cvičení je přijatelné a očekávané. Pokud bolest trvá dvě hodiny nebo déle po cvičení, tělo signalizuje, že cvičení bylo příliš namáhavé. Méně opakování by mělo být provedeno, dokud příznaky nezmizí.
- Pokud se kloub cítí horký, vyhněte se cvičení. Cvičení může zhoršit oteklé, něžné nebo teplé klouby . Upravte svou aktivitu, dokud příznaky artritidy opět nebudou pod kontrolou.
- Nastavte realistické cíle. Začněte cvičební program s přiměřenými cíli a odhodláním postupně se zvyšovat. Příliš mnoho, příliš brzy může být škodlivé.
- Hladký, stabilní rytmus. Cvičení a dýchání by měly být koordinovány. Vyhněte se poskakování nebo trhavým pohybům, které mohou zvyšovat stres ke kloubům. Cvičení v hladkém, ustáleném rytmu a odpočinek mezi opakováním.
- Alternativní odpočinek s aktivitou. Zatímco aktivita je důležitá pro udržení zdravých kloubů, získává se dostatečné množství odpočinku.
Terapeutické cvičení
Terapeutické cvičení jsou cviky, které doporučuje lékař, fyzikální terapeut nebo terapeut z povolání se zvláštním cílem. Zdravotničtí pracovníci vám mohou pomoci navrhnout fitness program, který splňuje vaše individuální potřeby.
Zdroje:
Marie Westby. Cvičení a artritida. Americká vysoká škola revmatologie. Recenze v dubnu 2015.
Gecht-Silver a Duncombe. Informace o pacientech: Artritida a cvičení (Za základy). UpToDate. Recenze v červenci 2016.