Co je dnes ve vaší nabídce na oběd? Pokud jste jako většina lidí, budete s největší pravděpodobností chytit něco rychle nebo přinést stejný starý oběd sponky budete jíst po celou dobu. Ať už se rozhodnete jíst ven nebo přinést oběd z domova, existuje několik zdravých a snadno dostupných možností, které usnadňují přechod na dietu s nízkým glykemickým indexem (GI) .
Polévky
Polévky jsou skvělou volbou na oběd. Nejen, že najdete polévku na většině jídelních lístků, ale můžete o víkendu snadno udělat velkou hrnku s polévkou a zmrazit jednotlivé části, abyste si ji později ušetřili. Zkuste mrznoucí polévku v jednorázových porcích v samostatných pytlích, abyste usnadnili rozmražení a ohřívání. Jediné, co musíte udělat, je vyndat jednu tašku ráno a v době oběda, přilepte ji do mikrovlnné trouby, dokud nebude ohřát.
Čočka, zelenina, minestrone, kuřecí maso s celozrnnými těstovinami nebo hnědou rýží a hrachová polévka jsou obzvláště dobré nízké GI možnosti. Budete chtít vyhnout se krémové polévky kvůli jejich vysokým kalorickým a nasyceným tukům. To platí zejména tehdy, pokud máte syndrom polycystických vaječníků (PCOS), protože máte vyšší riziko vývoje vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění .
Saláty
Saláty , v závislosti na tom, co jim vložíte, jsou velmi zdravou volbou. Začněte s živým hustým hlávkovým salátem, jako jarní směs nebo špenátem, a hromadíte si vejce podle výběru.
Zatímco ľadový salát nemá vysoký GI, je velmi malý nutriční přínos pro jeho konzumaci. Získáte mnoho dalších vitamínů, minerálů a živin náhradou špenátu nebo jiného tmavě zeleného salátu. Rajčata, okurky, paprika, houby, brokolice a mrkev jsou skvělým nápojem pro každý salát.
Budete chtít omezit sýr, slaniny a krutony, které mají vysoký obsah tuku. Neváhejte přidávat nakrájené ovoce , jako jsou pomeranče, grapefruit, jablka nebo bobule, kuřecí maso na grilu, ořechy a fazole nebo luštěniny pro přidání bílkovin, chrumkavost a sladkost.
Šalátové dresing je také důležité vzít v úvahu, když vyrábíte nebo objednáváte salát. Stick s jednoduchou směs olivového oleje a balsamico octem šaty vaše saláty namísto balené vysokým obsahem tuku, vysoké cukru oblékání. Nebo ještě lépe si můžete snadno vyrobit svůj vlastní obvaz s čerstvými přísadami jako je citrón, česnek a pomeranče. Potřebujete nápady? Podívejte se na kuchařku knihy Centrum výživy PCOS .
Sendviče
Snadno vyrobené doma a přivedené do práce nebo nalezené v místní delis, sendviče poskytují spoustu možností glykemického indexu. Budete muset vyměnit rohlíky nebo bílý chléb za 100% celozrnné nebo naklíčené chleby. Vyzkoušejte sýr a šunku, což je velmi chudé maso, nebo krůtí a sýr, nebo tuňák nebo vejce. Neváhejte nakládat svůj sendvič s hlávkovým salátem, rajčaty a jinou zeleninou, pokud jsou k dispozici. Namísto sáčku čipů se rozhodněte pro nakrájené ovoce nebo zeleninu, šálek polévky nebo boční salát. Udělat tradiční arašídové máslo a želé trochu zdravější tím, že použije čerstvé ovoce jako třešně nebo jahody místo želé.
Večírky
Připravte si svůj oběd doma předem, je skvělou alternativou k objednání v kanceláři. Nejen že budete mít zdravější jídlo, ale ušetříte spoustu peněz také. Kromě toho, že jste přinesli zbytky zbytků z včerejší večeře (dvojnásobný recept na extra porce během týdne), můžete také vařit několik kuřecích prsíček, grilovaných nebo saťovaných v minimálním množství oleje, které můžete používat během týdne . Přidejte kuře na nějakou mraženou zeleninu a sójovou omáčku pro rychlou míchání, nebo použijte nějakou omáčku a nízkotučný sýr pro základní kuřecí parmezán nebo jej přidejte do nakrájeného celeru a ořechů a lehké majonézy na lahodný kuřecí salát.
Plánovat dopředu
Ať už se rozhodnete jíst ven nebo vařit doma, plánujete si jídlo . Vezměte si několik minut každý večer a připravte si zdravý oběd a připravte si ho na další den. Takže, pokud se blížíš příštího rána pozdě, oběd je připraven jít a nejste nucen jíst na něco nezdravého. Pokud máte v plánu jíst ven, vyhledejte jídelní menu ve svých restauracích, abyste věděli, co se tam dostanete.