Jako registrovaná dieta odborník na výživu, který se specializuje na PCOS, jedna z nejčastějších otázek, které dostanu od žen s touto podmínkou, je, zda je pro ně ovoce špatné.
Je pravda, že ovoce obsahuje sacharidy a dieta příliš vysoká ve formě sacharidů není vhodná pro ženy s PCOS (nebo pro většinu lidí). Ale cukr v ovoci není stejný jako běžný starý stolní cukr.
Ve skutečnosti je srovnání obou, jako srovnání jablek s pomeranči!
Jednoduchý cukr, jaký jste vložili do vaší kávy nebo použijete k oslazení vařené ovesné kaše, je sacharóza, cukr, který je snadno stravitelný. Když jíte cukr, rychle vstoupí do krevního oběhu, což vám výrazně zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu . Není dobré, když máte PCOS.
Ovoce, na druhé straně, se skládá z jiného sacharidu, fruktózy. Ovoce také obsahuje vlákno, které musí být rozloženo tělem, aby se mohla fruktóza používat k energii. To znamená, že vaše tělo trvá déle, než se strávit ovocem. Přemýšlejte o rozdílu mezi jablkem vybraným ze stromu a pol sklenicí jablečného džusu. Oba mají stejné množství uhlohydrátů. Což by vás více uspokojilo?
Kromě přidaného přínosu vlákniny obsahuje ovoce velmi vitamíny, minerály a antioxidanty, které mohou zlepšit PCOS a inzulínovou rezistenci a snižovat riziko vzniku chronických onemocnění, jako je rakovina.
Ve skutečnosti doporučujeme, aby americká stravovací směrnice doporučila každý den jíst minimálně dvě šálky ovoce pro dobré zdraví.
Co se počítá jako porce ovoce?
- 1 malé jablko
- 1 šálek hroznů
- 1 oranžová
- 1 velkou broskví
- 1 šálek jahod
- 1 šálek třešní
- 2 drobné švestky
- ½ velkého banánu
Nyní, protože ovoce jsou sacharidy, neměly by se jíst najednou.
Společným problémem, který vidím, jsou lidé, kteří si myslí, že jejich hladké je pro ně dobré, když obsahují několik porcí ovoce v jedné porce. Příliš mnoho sacharidů konzumovaných najednou, i když pocházejí z ovoce, bude mít hladinu glukózy a inzulínu. Namísto toho máte kousek ovoce jako občerstvení nebo přidáte na jídlo, které je málo v sacharidových potravinách, jako jsou jahody s omeletou.
Ovoce neobsahuje bílkoviny ani tuky, takže možná budete chtít přidat některé, abyste zvýšili sytost a pomohli řídit hladinu cukru v krvi. Příklady zahrnují jablko s máslovým máslem, tvrdé vařené vejce nebo sýr.
Obecně platí, že ovoce, které jíte kůži (jablka, broskve, bobule), má tendenci mít nižší glykemický index . To znamená, že dochází k trávení pomaleji, což vede k pomalejšímu zvýšení hladiny glukózy a inzulínu po jídle. Plody, které nejíte kůži (ananas, meloun, meloun) mají vyšší glykemický index, protože neobsahují tolik vlákniny. To neznamená, že tyto ovoce jsou pro vás špatné (stále obsahují živiny), ale měly by být konzumovány moderně.
A co banány můžete požádat? Velký banán se počítá jako dvě porce ovoce (jako jíst dvě jablka najednou). Koupit dětské banány nebo nakrájet jeden pravidelný banán na polovinu.
Banány jsou bohaté na draslík, který reguluje krevní tlak, a jsou dobrým zdrojem vitamínů B, které pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi.
Tipy, které vám pomohou jíst více ovoce
- Uložte misku plného ovoce na stůl nebo pult. Budete pravděpodobněji vidět, jestli je to spíše v dohledu než skryté v chladničce.
- Koupit čerstvé ovoce v sezóně, abyste maximalizovali živiny různých typů.
- Chladničky nakrájené na ovoce, které se budou skladovat později pro snadný přístup.
- Zmrazte čerstvé ovoce nebo koupte zmrazené, aby se smíchaly v sušenkách.
- Užijte si občerstvení .
- Přidejte k jídlu. Například horní ovesné vločky s borůvkami nebo přidat hrozny nebo jablka do salátu.
Potřebujete nějaké recepty přátelské k PCOS? Podívejte se na PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 jednoduchých a chutných celých potravinových receptů na porážku PCOS.