Jaká PCOS-přátelská strava vypadá

Výběr stravy plné celých potravin může pomoci při zvládání symptomů PCOS

Pokud jste byli diagnostikováni s PCOS (syndrom polycystických vaječníků), je pravděpodobné, že váš lékař předepsal změny životního stylu, jako je strava a cvičení, jako součást léčebného plánu. Zdravá strava plná celých potravin může pomoci zlepšit vaše zdraví, stejně jako vám pomůže zhubnout - tolik žen s PCOS těží z nárůstu hmotnosti, což může být těžké ztratit.

Co jsou to celé potraviny?

Celé potraviny jsou nezpracované a nerafinované potraviny, které také neobsahují přísady ani jiné umělé látky. Příklady celých potravin zahrnují ovoce, zeleninu, fazole, luštěniny a čočku, celozrnné, rybí a nenasycené tuky.

Studie publikovaná ve studii hormonů a metabolismu ukázala, že pacienti s PCOS, kteří sledovali stravovací plán dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH), ztratili břišní tuk a měli významné zlepšení v inzulínové rezistenci a zánětlivých markerech. Dieta DASH je bohatá na ovoce, zeleninu a celozrnná a má nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu, rafinovaných zrn, sodíku a sladkostí.

Zdravotní výhody celých potravin

Vzhledem k tomu, že jsou méně zpracovávány, celá strava obsahuje více vitaminů, minerálů, antioxidantů a vláken, které mohou pomoci:

Ovoce

Zatímco plody jsou sacharidy, většina ovoce má poměrně nízký glykemický index . Měli byste usilovat o to, abyste měli každý den alespoň 2 porce ovoce. Chcete-li zabudovat více ovoce do vaší stravy, držte misku s celým plodem na stole nebo pultě, nechte uložit ovoce na později, nebo si koupte zmrzlé ovoce, aby se smíchala s hladkými kousky.

Užijte si ovoce na občerstvení nebo si je přidejte k jídlu. Můžete smíchat borůvky s ovesnou kaší nebo přidat hrozny nebo jablka do salátu.

Zelenina

Měli byste se snažit jíst nejméně 2 1/2 šálky zeleniny každý den. Chcete-li zahrnout do vaší stravy více zeleniny, udělejte polovinu vaší talířové zeleniny na většinu jídel, nakouste na zmrazenou zeleninu a nakupujte zeleninu, kterou lze snadno připravit. Změňte své vegetariánské možnosti, abyste měli zajímavé jídlo . Vychutnejte si zeleninu na občerstvení nebo je přidejte k jídlu. Můžete smíchat vaši oblíbenou zeleninu do omeletu nebo frittatas, hodit háček listových zelených do smoothie, nebo přidat je k stir-fry nebo polévky.

Fazole a luštěniny

Pro dosažení optimálního zdravotního stavu, každý týden máte několik porcí (1/2 šálku) fazolí a luštěnin, jako je čočka. Můžete si zakoupit konzervované, sušené nebo připravené k jídlu odrůdy fazolí. Chcete-li je přidat k jídlu, vložte šalát s cizrnou, přidejte do polévek černé fazole nebo bílé fazole, nebo připravte hlavní pokrmy, které jsou bez masa, jako jsou taco saláty, burgery nebo falafely.

Celá zrna

Celá zrna jsou "pomalé sacharidy", které mají nízký glykemický index a nebudou zvyšovat hladinu glukózy a inzulínu. Příklady zahrnují hnědou nebo divokou rýži, válcovaný oves, bulgur, quinoa a pohanka. Chcete-li zabudovat více těchto potravin, nahradit celozrnné výrobky pro rafinované, zkuste quinoa nebo válcovaný oves pro teplou snídani; Přidejte do polévek celá zrna, jako farro, quinoa nebo bulgur; nebo použijte válcovaný oves jako pivo pro pečené kuře nebo ryby.

Zdravé tuky

Zdravé tuky zahrnují olivový olej a olivy, ořechy a ořechové máslo, avokádo, semena, vejce a ryby. Chcete-li do své stravy zahrnout více těchto zdravých tuků, použijte olivový olej k vaření nebo jako základnu pro domácí obvazy. jíst ořechy pro občerstvení nebo hodit do míchání-fry; namočte ovoce v máslových olejích; přidat avokádo do vajec; sendviče a saláty; a jíst omega-3 bohaté ryby jako losos, tuňák, pstruh dvakrát týdně nebo více.

> Zdroje