Zdravá výživa je jedním z nejdůležitějších léčebných přístupů k léčbě syndromu polycystických vaječníků ( PCOS ), ale to neznamená, že ženy se stavem nemohou jít ven jíst. Realita je, že více jídel se jedí mimo domov než kdy jindy. Američtí dospělí nakupují jídlo nebo občerstvení z restaurace 5,8krát týdně v průměru, podle National Restaurant Association.
Velkým důvodem je to, že lidé jsou zaneprázdněnější než kdykoli předtím a stolování je pohodlné , časově úsporné a příjemné. Ženy s PCOS se mohou těšit z toho, že jdou jíst - stačí si být vědomi a opatrní při výběru.
Jídlo v restauraci nemusí za sabotovat zdravou výživu pro PCOS. Použijte tyto strategie inteligentního stravování, abyste to udělali správně.
Metoda desky
Metoda destiček, klasický systém známý registrovanými dietetiky výživy, je jednoduchý a praktický způsob, jak mít vyváženou talíř při jídle, aby pomohl při velikosti porcí. Chcete-li správně provádět metodu destiček, postupujte podle níže uvedených kroků, abyste získali pocit, jak by měla vyvážená deska vypadat. To může být užitečné, když jíte venku v restauraci nebo dokonce i když si připravujete jídlo doma.
1. Začněte nakreslit velký kruh, který reprezentuje vaši večeři nebo oběd.
2. Nakreslete přímku uprostřed talíře.
3. Na pravé straně nakreslete přímku uprostřed a rozdělte ji na dvě čtvrti.
4. Na levé polovině desky napište " neškrobovou zeleninu ". Neškrobová zelenina je zelenina, která neobsahuje mnoho sacharidů. Většina zeleniny je neškrobová. Příklady těchto zeleniny jsou brokolice, špenát, cuketa, zelené fazole a růžičková kapusta.
Tyto potraviny by měly tvořit polovinu talíře, protože jsou bohaté na důležité živiny a mohou vám pomoci vyplnit díky bohatému obsahu vlákniny.
5. V jedné otevřené čtvrti napište slovo "protein". To je místo, kde vaše maso, ryby a mořské plody, drůbež, nebo sójové jídlo jít. Velikost porce tady by byla velikost vaše ruky.
6. Nakonec ve zbývajícím čtvrtletí napište "celozrnné škroby". Celozrnné škroby mají více karbohydrátů než jiné skupiny potravin. Ženy s PCOS mohou jíst sacharidy, nicméně kontrola porce může pomoci udržet hladiny inzulínu a glukózy pod kontrolou. Příklady celozrnných škrobů zahrnují hnědou rýži, quinoa a celozrnné těstoviny. Škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice a hrach, patří do této kategorie stejně jako čočka a fazole. Část velikosti pěstí je dobrým způsobem, jak zde odhadnout.
Zde je příklad toho, jak objednat metodu talíře: grilovaný losos, hnědá rýže, mandlová tráva.
Uchovávání vzhledu vašeho talíře vám pomůže naplánovat vaše jídlo podle toho, abyste měli vyváženější a výživnější talíř.
Košík na chléb
Ach ano, ten báječný košík chleba, který přijde k tvému stolu, aby tě pokoušel před vaším jídlem. Existuje několik strategií, které vám pomohou, pokud máte tendenci přehánět na chléb před jídlem.
Mohli jste říct, že ne koši všichni dohromady, to by mohlo být moudré rozhodnutí, pokud máte v plánu mít těžké jídlo. Možná máte před vaším jídlem uspokojivý salát nebo polévku. Nebo se můžete omezit na plátek nebo na dva chleby (podle velikosti) a vychutnejte si to. Samozřejmě, vyhýbá se tomu, že se chystáte jít do restaurace, která hladoví z toho, že se dostanete, pomůže. Pokud máte velmi hlad, budete chtít více než jen jeden řez.
Být připraven
Motto dívky Scout se vztahuje i na stravování. Pokud znáte restauraci předem , věnujte si čas přemýšlení o výběru jídla a o tom, co chcete objednat. Mnoho restaurací zveřejňuje své nabídky online.
Přemýšlejte o tom, co byste chtěli mít v úvahu platební metoda. Není zahrnuta žádná zelenina? Objednávejte je jako přílohu nebo místo čipů nebo hranolků. Některé restaurace vám rádi dovolí nahradit salát za hranolky.
Číst mezi řádky
Restaurace mají pro své vstupy popisy potravin. Obecně platí, že potraviny, které jsou popsány v menu jako smažené , pečené, křupavé, krémové, křupavé nebo sautéed, budou obvykle obsahovat více tuků a více kalorií. Položky popsané jako pečené, grilované, vařené, pečené nebo pečené mají tendenci mít méně kalorií.
Mluvit
Máte-li dotazy týkající se vstupu nebo chcete provést výměnu, požádejte o to váš server. Pokud nechcete, aby vaše zelenina pokryla máslo a sůl, dejte jim vědět. Chcete, aby vaše ryba grilovaná, ne opečená, promluvte. Chcete-li víc než jen malou stranu zeleniny, požádejte je, aby zdvojnásobily velikost porce a zaplnily talíř.
Přeskočte koktejly
Ženy s PCOS si mohou vychutnat alkohol, obzvláště červené víno, které může přispět ke zlepšení mnoha aspektů tohoto onemocnění, nicméně koktejly mají tendenci být plné šťáv a jiných cukerných složek, které mohou rychle zvýšit hladinu glukózy a inzulínu. Pokud byste chtěli alkoholický nápoj s vaším jídlem, držte se s červeným vínem. Mezi další nealkoholické nápoje patří neslazený horký nebo ledový čaj, káva, seltzer nebo dobrá stará voda.
Být dbalý
Dobrou chuť. Při příjezdu si sami seberte. Dělejte hluboké dýchání. Zeptejte se sami sebe, abyste vyhodnotili, jak jste hladoví ze stupnice od 1 do 10 (1 není hladný a 10 vycpaných). Udělejte to znovu uprostřed vašeho jídla. Postupujte při rozpoznávání, kdy jste spokojeni a přestali jíst. Naše těla vědí, kolik potravin potřebujeme, musíme to jen poslouchat. Jíst pomalu vám pomůže vychutnat si každý lahodný skus.
Zabalit
Pokud jste spokojeni, požádejte, aby vaše jídlo bylo odstraněno nebo zabaleno. Umístěte své nádobí dolů na talíř tak, abyste signalizovali sobě i vašemu serveru, že jste hotovi jíst. Nemusíte dokončit vše na talíři. Vězte, že si můžete jídlo vychutnat znovu brzy v jiné době.
Vyhněte se Saboteurs
Máte přítele nebo partnera, který sabotáže vaše zdravé stravovací návyky? Možná vás nebo ona povzbudí, abyste si objednali ne-tak zdravý entrée, chuť nebo dezert? Předčasně si připravte plán hry, abyste to zvládli. Zvažte, jak s touto osobou mluvíte předem o tom, jaké jsou vaše záměry pro jídlo, nebo možná vybírání jiné restaurace pomůže.
Dezertní dilema
Chtěli byste vidět menu dezertů? Samozřejmě! Kdo nemá dezert? Ženy s PCOS si mohou užívat dekadentní pouště . Klíčovým slovem je jíst to s důrazem, pomocí výše uvedených tipů během jídla. Stejná pravidla platí pro dezert. Opravdu ochutnejte a vychutnejte si každý kousnutí. Všimnete si, že jste příliš plní? To je signál, že je čas přestat. Zvažte sdílení dezertů, pokud chcete jen chuť nebo dvě. Někdy jen pár kousnutí udělá tento trik, aby zakončil lahodné jídlo. Často, když máte po jídle mátou, nebo čajem nebo kávou, může také zajistit spokojenost s jídlem.
Projděte procházku
Zde je tip, který se můžeme naučit od Italů: jděte po jídle (nebo jízdenku passeggiata, jak se říká). Nejen, že se krátká procházka pomůže s trávením, ale může také snížit hladinu inzulínu a glukózy, která se z jídla zvýšila. Studie zveřejněná v Diabetologii zjistila, že lidé s diabetem typu 2, kteří se po jídle vydali na 10 minut, po jídle snížili hladinu cukru v krvi více než cvičení v jiných dnech.
S malým plánováním a volbami si ženy s PCOS mohou vychutnat stolování v restauracích při zachování zdravého stravovacího plánu.
Dobrou chuť!
> Zdroje:
> Americká restaurace asociace internetových stránek http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Poradenství při chůzi po jídle je účinnější pro snížení postprandiální glykémie u diabetes mellitus typu 2, než je rada, která nezahrnuje časování: randomizovanou crossover studii. Diabetologia.