Jistě, víte, že potřebujete jíst zdravou výživu ke zlepšení příznaků syndromu polycystických vaječníků (PCOS), ale někdy to, co si myslíte, že je zdravé, může skutečně potlačit vaše dobré úsilí.
Jako registrovaná výživováka a zakladatelka Výživového centra PCOS jsem spolupracoval s tisíci žen, které trpí PCOS. Tyto ženy přišli ke mně, aby pomohly zlepšit své stravování, aby si zlepšily svůj stav a dosáhly svých osobních cílů, ať už jde o snížení tělesné hmotnosti, snížení rizika diabetu 2. typu nebo zvýšení jejich plodnosti.
Pro každou pacientku, s níž se setkávám, provádím hodnocení výživy PCOS, abych zjistil, kde mohou zlepšit své stravování, a jestliže jedí způsobem, který podkopává jejich úsilí o dosažení svých cílů.
Zde je sedm běžných chyb stravování, které ženy s PCOS mají tendenci dělat a jak je opravit.
Jesť příliš mnoho ovoce najednou
Je to mýtus, že ženy s PCOS by neměly jíst ovoce . Ne, ovoce nemá v tom příliš mnoho cukru a ne, ovoce není stejné jako jíst cukrové kostky. Ovocie poskytuje důležité živiny, vlákninu a antioxidanty, které mohou skutečně snížit hladinu inzulínu.
Velkou chybu, kterou vidím ženy s PCOS, přestože jedí příliš mnoho ovoce najednou. Například, dělají smoothie, která obsahuje několik kusů nebo šálky ovoce. Nebo možná si myslí, že ovoce je zdravé, tím víc, tím lépe na snídani nebo snack. To může být problematické, protože ovoce je zdrojem sacharidů.
Stejně jako ostatní sacharidy je nejlepší, aby byly rozloženy rovnoměrně po celý den, jako je například jeden kus ovoce v lahvičce nebo svačinu namísto najednou, který bude mít hladiny inzulínu a glukózy.
Odcházet od "tuku" jídla
Pokud se vyvarujete jídla s vysokým obsahem tuku, můžete udělat velkou chybu, která může vyústit ve vaše dobré stravovací návyky.
Některé ženy s PCOS, zvláště ty, které vyrostly během trávení bez tuku, mohou vyhnout tuku ze strachu, že je zhorší.
Problémem je, že potraviny s tukem v nich nezvyšují hladinu glukózy a inzulínu, jako jsou potraviny s bílkovinami a sacharidy. Pokud nic, tuky pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a inzulínu. Poskytuje také krémovou texturu, která zvyšuje spokojenost s jídlem. Ti, kteří jedí příliš málo tuku, se nemusí cítit spokojeni s jídlem, nebo mají epizody s nízkou hladinou cukru v krvi, což může vést k chuti k jídlu nebo k jídlu.
Potraviny, které jsou bohaté na omega-3 tuky (olivový olej, avokádo, ořechy , mastné ryby), jsou zvláště výhodné pro ženy s PCOS, protože mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, bojovat proti zánětu a podporovat zdravé těhotenství.
Klíčem je konzumovat odpovídající množství tuku pro kalorie, které potřebujete. Pokyny vlády doporučují, aby Američané jedli až 30 procent svých celkových denních kalorií s tuky a podporovali výměnu rafinovaných sacharidů se zdravými omega-3 tuky.
Přeskočení jídel
Pokud se snažíte zbavit libry, přeskočení jídel není způsob, jak to udělat. Naše těla jsou navržena tak, aby používala jídlo pro energii. Příliš dlouhá jízda bez jídla způsobuje pokles hladiny cukru v krvi .
Pokud se u vás vyskytne "hangáry" (stále více podrážděné nebo rozčilené kvůli nedostatku jídla), víte, o čem mluvím. Obvykle je třeba jíst více potravin (kalorií), aby se zvýšila hladina cukru v krvi, která zvýší hladinu inzulinu.
Namísto přeskakování jídla konzumují v pravidelných jídlech průměrné množství celých zrn, bílkovin a zdravých tuků.
Chybějící na bílkovině
Někdy si všimnu, že ženy s PCOS nemají dostatek bílkovin. Velkým důvodem pro to může být, že mají silné touhy po uhlohydrátových pokrmech a sladkostí a hledají tyto druhy potravin, aby je uspokojily, nikoliv bílkoviny.
Bez dostatečného množství bílkovin zůstanete ve stravě vyšší, pokud jde o sacharidy, což přispěje pouze k inzulínové rezistenci a zánětu, což zhoršuje symptomy PCOS. Vysoká sacharidová strava také znesnadní stabilizaci hladiny cukru v krvi, což vede k velmi vysokým nebo velmi nízkým hodnotám.
Pokud se snažíte získat dostatek bílkovin ve vaší stravě, snažte se, aby se proteiny zaměřily na vaši stravu a občerstvení namísto uhlohydrátových potravin. Konzumace snídaní s vysokým obsahem bílkovin (např. Omeletu) je dobrý způsob, jak začít den s vyváženou hladinou glukózy.
Nejíst dostatečnou (nebo žádnou) zeleninu
Existuje důvod, proč se nám říká, abychom jedli naše vegetariáni: zelenina poskytuje antioxidanty a vlákniny, které mohou pomoci PCOS a jsou také málo uhlohydrátů.
Pokud sklízíte zeleninu, jíte tytéž nebo nejedíte příliš mnoho, vyzývejte se k tomu, abyste přidali další. Cílejte, aby polovina talíře byla neškrobová zelenina, jako je mrkev, špenát, zelené fazole a squash. Udělat zeleninu více chutné pomocí čerstvých bylin a koření, nebo ochucený olivový olej. Použití různých způsobů vaření (surové, pečené, sautéed) může také způsobit, že vaše vegetariáni budou mnohem příjemnější.
Píjete pouze vodu
Voda je jistě důležitá pro dobré zdraví (a naše přežití), ale existují i jiné nápoje, které se přehlížejí, které se mohou také považovat za tekutiny, které poskytují některým výhodám ženám s PCOS, že voda není.
Zelený čaj je nabitý antioxidanty a ukázalo se, že snižuje rezistenci na inzulín a testosteron u žen s PCOS. Když byl přidán do stravy bohaté na antioxidanty, zelený čaj pomohl ženám výrazně snížit tělesný tuk a zlepšilo metabolické markery spojené s PCOS.
Resveratrol, další antioxidant, který se nachází v červeném víně, prokázal, že u žen s PCOS je nižší hladina testosteronu a inzulínu.
A pití kávy s moderním nádechem, což je oblíbený nápoj, ukázalo, že snižuje hladinu inzulínu a snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu.
Jíst pozdě v noci
Pokud je po večeři a máte pocit, že máte nějaké hladové bolesti, je to způsob, jak tělo vašeho těla sděluje, že potřebuje energii. Případně, pokud nemáte hlad, ale nudíte se, unavujete, stresujete nebo cítíte jiné emoce a chcete jíst, používáte jídlo z emočních důvodů . Jíst, když nemáte hlad, přispívá k přírůstku hmotnosti.
Pokud se ocitnete beznadějné občerstvení, když se díváte na televizi nebo děláte jiné aktivity, zastavte ho. Zkuste sledovat televizi v místnosti, která je daleko od kuchyně, čištění zubů, nebo místo toho šálek horkého čaje.
> Zdroje:
> Amany Alsayed a kol. Anti-zánětlivá dieta kombinovaná u nadváhy a obézních žen s polycystickým ovariálním syndromem. N Am J Med Sci. 2015 červenec; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH dieta, rezistence na inzulín a sérum hs-CRP v syndromu polycystických vaječníků: randomizovaná kontrolovaná klinická studie. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding a kol. Asociace spotřeby kávy s celkovou a specifickou úmrtností ve třech velkých perspektivních kohortách. Oběh. 2015; 132 (24): 2305-15.