Začátek nového způsobu stravování může být výzva. Často se jedná o hodnocení a změnu způsobu, jakým si myslíte o jídle úplně, a tato změna nejen ovlivňuje to, co jíte, ale i zvyky svého životního stylu, jako je nakupování, příprava jídla a stravování v restauracích.
Také, pokud vaříte pro svou rodinu, můžete najít odpor od vašich dětí nebo manžela, pokud nechtějí vyzkoušet nové potraviny.
Ale při přechodu na dietu s nízkým glykemickým indexem (GI) nemusíte úplně vyhazovat celý způsob stravování. Místo toho tento způsob stravování znamená výběr potravin, které jsou výživné, ale mají také nižší GI (typ sacharidů, který nezvyšuje hladinu cukru v krvi, stejně jako potraviny s vysokým GI).
Například, když přijde na jídlo kus ovoce, výběr jablka přes banán nebo ananas (oba mají vysoké GI) je ideální.
Zde jsou čtyři jednoduché, nízkoprofilové snídaně, které si můžete vyzkoušet - tyto vynikající volby snídaně udržují hladinu cukru v krvi stabilní a současně vám dodávají energii, kterou potřebujete k tomu, abyste se s vaším dnem posunuli dopředu.
Ovesné vločky
Pokud jde o ovesné vločky, nejprve si přejete být jisti, že si koupíte ten správný druh. Jinými slovy, držte s celým ovsem nebo ocelou řezaný oves, protože jsou nízko v GI, zatímco okamžitý oves je velmi rafinovaný a má tendenci být vysoký v GI.
Chcete-li dát ovesné vločky popu chuť a další živiny, zkuste topping ovesné vločky s trochou nízkého GI ovoce, jako jsou jablka, broskve nebo hrušky.
Můžete také přidat bílkoviny mícháním v malé části nasekaných mandlí nebo pekanů. Pro konečný vývar hlouposti přidejte stříkačku z čistého vanilkového extraktu a pomlčku skořice (vyvarujte se přidání hnědého cukru, medu nebo javorového sirupu).
Vejce
Pokyny týkající se stravování pro Američany nás vyzývají, abychom jedli vejce bez obav o cholesterol.
Vejce mají vysoký obsah bílkovin a žloutek obsahuje zdravé omega-3 tuky, které pomáhají bojovat proti zánětu.
Velkou roli při konzumaci vajec spočívá v tom, že mohou být vyrobeny různými způsoby (takže se nemusíte nudit jíst stejné věci každý den). Můžete například vyškrábat vajíčka, pečeme je nebo je těžce vařit.
Je také dobrý nápad přidávat do vajíček zeleninu, abyste maximalizovali svůj antioxidační příjem - a nebuďte stydliví, pokud jde o kombinaci zeleniny. Jednou srdečnou a oblíbenou kombinací jsou houby, cibule a nakrájené rajčata. Když kombinujete zeleninu s vajíčkem, nejprve vaříme zeleninu v bolesti a pak přidejte vajíčka a škrábání.
Můžete také vyrobit frittata, což znamená, že namísto toho, aby se vajíčka stlačila přímo do vaší zeleniny, umístěte panvu (ujistěte se, že používáte troubu bezpečnou) pod předehřátým brojlerem na několik minut, dokud nejsou vejce nastavena.
Další možností je vytvořit sladký bramborový hash. Nejprve si nakrájejte některé zeleniny, jako jsou papriky a cibuli, a nakrájejte na malém množství olivového nebo řepkového oleje. Mezitím si kostku sladké brambory a saťte v samostatné pánvi. Když jsou brambory hotové, promícháme s vegetariátem a přidáme sůl a pepř podle chuti.
Večeře na snídani
Pamatujte, že nemusíte mít snídani na snídani.
Zkuste zahřát nějaké černé fazole (dobré využití zbytků) a dát je na stranu některé míchané vejce s salsou a dokonce i malý nízkotučný sýr cheddar. Jiné možnosti večeře s nízkým GI zahrnují:
- Sladká brambora
- Těstoviny
- Kukuřice
- Lima fazole
- Hrách
- Čočka
Smoothies
Smoothies jsou skvělý způsob, jak zabudovat ovoce a dokonce zeleninu, jako je kale, špenát nebo avokádo. Chcete-li ovocný smoothie, vytáhněte váš mixér, přidávejte základnu jako kokosovou vodu, mandle nebo kokosové mléko a pak nalijte šálek svého oblíbeného ovoce, jako jsou nakrájené jahody, nektarinky nebo meruňky. Můžete také zvážit přidání proteinového prášku, semen a máslového másla jako mandlový máslo nebo arašídové máslo pro extra zdravé tuky a bílkoviny.
Slovo z
Možná, že jedna z nejtvrdších úprav dodržování stravy s nízkým glykemickým indexem bude eliminovat ty zpracované snídaňové produkty, jako jsou například snídaňové cereálie, pečivo, koblihy, zmrzlé vafle a delikatesy. To znamená, že budete muset naplánovat trochu dopředu, možná dokonce vstávat dříve, abyste se ujistili, že máte čas jíst dobře vyváženou a zdravou snídani.
Dobrou zprávou je, že většina výše uvedených návrhů může být předem připravena nebo předběžně provedena, takže nebudete vůbec chybět ve vašem starém stand-by.
> Zdroje:
> Americká diabetická asociace. (2014). Glykemický index a diabetes.
> Augustin LS a kol. Glykemický index, glykemická zátěž a glykemická odpověď: Mezinárodní vědecký konsensusový summit od Mezinárodního konsorcia kvality sacharidů (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.