Pokud vaše spinální stenóza způsobuje bolesti zad nebo bolesti nohou, možná se divíte, co můžete udělat - mimo kancelář doktora - abyste se cítili lépe.
Vzhledem k tomu, že stenóza (stejně jako jiné typy bolesti související s spinální artritidou) vede ke změnám ve vašich kostech, jako je nadměrná růst nebo hypertrofie kloubů , může to mít za následek kompresi a následné podráždění kořenu páteře.
Konkrétně k tomu dochází, když kostní kloub nebo "lipping", což je kousky tvaru rtu, které se tvoří na okraji kloubu (opět v důsledku stavů souvisejících s artritidou), přichází do styku s citlivým nervovým kořenem plocha.
Výsledné příznaky této komprese a podráždění se nazývají radikulopatie ; oni mohou způsobit bolest, která se pohybuje dolů po jedné noze (nebo jednu ruku, pokud je váš problém s artritidou v krku.) Další příznaky radikulopatie zahrnují slabost, necitlivost a / nebo elektrické pocity jako šok, pálení, brnění nebo kolíky a jehly "pocit také jít dolů jednu nohu nebo paže.
Flexion Bias
Podráždění kořenu spinálního nervu často vede k reakci na postoj těla známou jako " flexi zaujatost ". V této souvislosti je zkreslení tendence předpokládat, pohybovat se a / nebo zůstat v poloze, která vám dává nejmenší množství bolesti a nejčastější příznaky. Ohybová zkreslení je v podstatě ohnutá dopředná poloha, přičemž páteř je ohnut.
To může být viděno jako zaoblení záda, a může být také doprovázeno chronicky ohnutými koleny a kotníky, stejně jako ramena, která jsou také zaoblená dopředu.
Pro někoho, kdo má bolest na disku související s stenózou, je nejpravděpodobnější poloha pravděpodobně flexi zkreslení. Kromě toho.
Co je špatné s flexibilitou?
Zatímco vaše zkreslení zkreslení může dočasně uklidit bolest a napětí, v širším kontextu věcí může pracovat proti vám.
Tento typ ohýbání vpřed je považován za "kompenzaci" nebo dočasné řešení, které vám umožní udržet co nejvíce komfortu vzhledem k vašemu stavu. Ale většinu času je to v pořádku; lidé se stavem souvisejícím s stenózou mají tendenci dělat to, co musí dělat, aby co nejvíce snížili svou bolest, a pak zbytek zalkalizovat až do zranění a / nebo starších.
Uchovávají-li tento postoj, mohou jim zhoršovat mechaniku těla a celkovou rovnováhu, která může (pokud víte, jak ji dosáhnout od počátečního bodu ohybové zaujatosti) přeměnit na zdroj bolesti.
Nalezení bolesti s pohybem a cvičením
Když máte problém s diskem, který je způsoben stenózou (a výsledným zkreslením ohybu) a jste přesvědčeni, že obnovení dobré tělesné mechaniky je cestou k lepší kvalitě života, jaký druh cvičení byste měli dělat?
Z velké části je kombinace práce s jádrovou silou a určitým typem flexibilního pohybu popsaného níže dobrou strategií. Myšlenkou je, že vaše zkreslení v ohybu je užitečné při snižování komprese na kořenových nervových nervů a následné zvrácení přebytečného ohybu v páteři tím, že postupně vyvíjíte sílu břicha.
Program bolesti pro úlevu od bolesti
Cvičební program pro kompresi kořenových nervových kořenů, který vzniká z páteřní stenózy, by měl zahrnovat "posílení a lešení oblasti", stejně jako využití mobilizačních pohybů k "propojení" kloubů podle fyzioterapeuta NHS Sammy Margo.
Co je mezera a jak vám může pomoci zmírnit bolest?
Gapping se skládá z jednoduchých operací zadní flexe, které vytvářejí větší prostor v oblasti, kde se nacházejí kořene spinálního nervu. Tato oblast se nazývá intervertebrální foramen. Otevřením meziobratlového foramenu můžete být schopni zmírnit kompresi a podráždění kořenů nervů, které jsou zodpovědné za příznaky radikulopatie.
Gapovací cvičení přemístěte záda do ohnuté polohy. I když jsou určeny ke zmírnění bolesti, stále ještě naznačují "flexi zaujatost" pro vaši páteř. Takže po rozdělení a mobilizaci pohybů s podpůrnými pracemi jádra můžete začít představovat - postupně malá množství rozšíření páteře, aby vás přivedli zpátky ke správné mechanice těla.
Stručně řečeno, cvičební strategie pro zmírnění symptomů stenózy nebo komprese nervových kořenů souvisejících s artritidou je nejprve zvýšit flexi v bederní páteři a pak rozvinout opačné působení - rozšíření - pomáhat s držením těla, vyrovnáním a dobrou tělesnou podporou.
Začneme několika změnami pohybu, abychom pomohli zvýšit flexi v bederní páteři, a pak se naučili jednoduchý, ale účinný způsob, jak začít stabilizovat vaše jádro.
Nízká záda svalové tahání pomocí hip flexion zatímco leží na zádech
Lehněte si na zádech v "poloze v poloze háku". To je místo, kde jsou kolena ohnutá a nohy jsou ploché na podlaze. Začněte tím, že zvednete jedno koleno k hrudi a pak druhé. Zacvakněte si ruce kolem špičky, nebo pokud se nedokážete pohodlně dostat do oblasti kolem stehna. Vytáhněte stehna směrem k hrudi a jak to uděláte, nechte svou kosmickou kost "jít na cestu", abych tak řekl. To znamená, že křídlo se zvedne ze země mírně jako reakce na tahání stehen směrem k hrudi.
Pokud obalíte ruce kolem holeně, dejte pozor, abyste nezakláněli kolena. (Pokud máte také bolesti nebo problémy kolena, možná budete chtít držet s obalením rukou za zády stehen.)
Dalším způsobem, jak dosáhnout stejného účinku, je rytmické, ale jemné pulzování vašich sklopených dolních končetin směrem k prstem vašeho kmene a od něj. Vzdálenost nemusí být skvělá - je to efekt hnutí na vaší nízké zadní ploše, která se počítá.
Zvažte, zda děláte 10 opakování dvakrát denně, nebo držte pozici až na 30 sekund (samozřejmě si pamatujete, že dýcháte).
Spolu se zvýšením "rozestupu" meziobratlového foramenu může tento základní krok způsobit příjemnému protažení svalů dolní části zad.
Yoga Child's Pose
Dalším skvělým způsobem, jak prodloužit zádové svaly a zvýšit medzistavcové foramenové rozestupy, je udělat pózu jógy dítěte. Ve skutečnosti, jestliže jste v prvním cvičení neměli pocit, že byste měli dostatek úzkých svalů v zádech (což se může stát, pokud jsou vaše boky a / nebo zádové svaly obzvláště těsné), můžete najít flexibilitu, abyste byli s touto cestou přístupnější.
- Začněte ve všech čtyřech pozicích, kde se opíráte o své ruce a kolena, a váš kmen, od hlavy až po panvu, vytváří stůl nebo relativně rovnou přímku, která je rovnoběžná s podlahou.
- Zahřejte pohybem pánevního nakloněním tím, že přivedete kyčelní kosti směrem ke stropu a současně přivedete dolní část pánve dolů směrem k zadní části stehna. (Dvě pohyby jsou příbuzné.) Když to uděláte, snažte se nezahrnovat horní část zad; místo toho se pokuste izolovat pohyb v pánvi a dolní části zad.
- Opatrně uvolněte zpět do počáteční polohy. Opakujte tento zahřívací krok až pětkrát.
- Dále přejděte boky zpět k nohám a nechte jezdit na kufr, hlavu a paže. To znamená, že skončíte v postoji dítěte. Zůstaňte tam až na 15 sekund, pokud nebudete mít bolest. (V takovém případě nezůstávejte tak daleko nebo zastavte cvičení. Pokud po ukončení cvičení nesníží bolest, zavolejte svého lékaře .)
- Držte dýchání, přestože jste v statické poloze. Po dosažení poměru 15 sekund (nebo méně) pomalu a opatrně vraťte do pozice all-4s.
Udržování dětské póze, která na zádech svaly zad a otevírá intervertebrální foramen, může také zlepšit flexibilitu vašich hýždích svalů, čtyřkolejných svalů a některých vašich ramenních svalů.
Dýchání hluboko v poloze pomůže zvýšit výhody. Z bezpečnostních důvodů však dbejte na to, abyste je nepřehnuli. Použití přístupu "méně je více" může být velmi efektivní, zvláště když je záda zraněná. To může znamenat, že se před nástupem do zálohy omezíte na 1 až 5 hlubokých dechů.
Sledujte vyčerpání jaderných kontrakcí jádra
Nyní je čas zvýšit sílu vašeho jádra. Jak bylo uvedeno výše, cílem sledovat flexibilitu a cvičení s rozšířením na břiše je pomáhat stabilizovat páteř a začít snižovat stupeň zkreslení ohybu - samozřejmě zůstává pohodlné.
Existuje několik způsobů, jak to udělat, ale jeden z nejpopulárnějších a pravděpodobně nejúčinnějších se nazývá manévr kreslení . Výkres v manévru je v podstatě stejný abdominální stabilizační přístup, který se používá u Pilates . Všimněte si, že pokud se rozhodnete použít kreslení v manévru, neznamená to, že musíte se zavázat k programu Pilates, abyste se cítili lépe.
Kreslení v manévru je vysvětleno
Stejně jako u prvního cvičení, které leží výše, začněte ležet na zádech, nejlépe v poloze háku ležící (kolena se ohnuta, nohy na podlaze).
- Jakmile budete v pozici, je prvním krokem vytvoření neutrální pánve. Toto je místo mezi těmito dvěma extrémy předního sklonu, kde jsou kyčelní kosti dopředu ve vztahu k dnu vaší pánve, zvyšuje se zadní oblouk a vaše dolní svaly se zpřímají a zadní náklon, kde je dno vaší pánve dopředu vzhledem k vašemu kyčelnímu kosti se křivka v dolní části zad redukuje a prodlužuje a vaše svaly dolní části zad jsou uvolněné.
- Odtamtud vdechujte a vydechujte. Jak vydechujete, vytáhněte břišní svaly směrem k vaší páteři a nahoru.
- Vdechněte a relaxujte.
- Opakujte to asi 10krát dvakrát denně.
Mimochodem, manévrovací výkres může být také proveden v poloze 4, zatímco leží na žaludku a dokonce i když sedíte u stolu nebo se díváte na televizi. Takže žádné výmluvy - v jádře se silné!
> Zdroj :
> Kinser, C., Colby, LA Terapeutické cvičení: Základy a techniky. 4. vydání. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.