Cvičení, pokud máte PCOS

Cvičení je důležitou součástí péče o sebe, pokud máte polycystický ovariální syndrom nebo PCOS. Ženy s PCOS jsou vystaveny vyššímu riziku onemocnění srdce a diabetu , což je možné předcházet cvičením.

Cvičení vám také pomůže zhubnout nebo udržet zdravou váhu - což je často pro ženy s PCOS obtížné.

Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení snižuje krevní tlak a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Nemusíte se připojit k tělocvičně nebo si koupit tunu drahých cvičebních pomůcek. Vše, co potřebujete, je několik základních položek, které můžete pravděpodobně dostat z celého domu. Než začnete, poraďte se se svým lékařem.

Existují tři základní principy cvičení, které při použití jsou instrumentální: kardiovaskulární zdraví, tělesné zdatnosti a flexibilita. Zde je to, co potřebujete vědět.

Kardiovaskulární zdraví

Vaše srdce je sval, který potřebuje cvičení stejně jako vaše bicepsy, kvadricepsy a hamstringy. Posílením tohoto účinku bude lépe porazit a pomůže snížit riziko srdečního onemocnění.

Kardio trénink je také nutné pro spalování kalorií. Zatímco hmotnostní trénink jistě tón svaly, kardiovaskulární cvičení je jediná forma cvičení, které skutečně sníží tělesný tuk.

Pokud jste se během posledních šesti měsíců nezúčastnili žádných forem cvičení nebo žijete v sedavém životním stylu , je důležité začít pomalu. Přitlačit se příliš tvrdě může být nebezpečné a odrazující.

Cílem je dostat svou srdeční frekvenci do cílové zóny. Zde je návod, jak najít cílovou srdeční frekvenci.

Snažte se udržet srdeční frekvenci v této zóně po dobu 30 minut. Ujistěte se, že začnete s nižší intenzitou / srdeční frekvencí po dobu 5 minut, abyste se zahřáli a znovu po dobu 5 minut poté, než ochladíte.

Začněte s 3 až 4 sezeními týdně, po 30 až 45 minutách každé sezení. Pokud se vám to nedaří na 30 minut, udělejte to, co můžete, a vyčkejte na to. Chůze, jízda na kole a plavání jsou vynikajícími aktivitami.

Silový trénink

Mnoho lidí, zvláště žen, je zastrašováno váhovým tréninkem, ale neměli byste být. Hmotnostní trénink může být stejně jednoduchý nebo zapojený, jak chcete. Kromě toho, že jste silnější, je třeba vylepšit vaše kosti a svaly a vytvořit tónovaný vzhled.

Při prvním spuštění nepotřebujete členství v tělocvičně nebo vybavení, které by vám mohlo nabídnout skvělé cvičení. Můžete najít odporové pásy nebo jednoduchou sadu činky v místním sportovním obchodě za nízké ceny.

Vyberte alespoň jedno cvičení pro každou hlavní skupinu svalů: hrudník, ramena, biceps, triceps, zad, abs, telata, kvadricepsy a hamstringy.

Použijte váhu, která vám umožní dokončit sadu při zachování správné formy, ale s obtížemi u posledních několika opakování. Obecně řečeno, měli byste se zaměřit na tři sady 10 až 12 opakování.

Stejně důležité jako cvičení je odpočinková doba poté. Vaše svaly potřebují čas, aby se zotavily a vytvořily více svalových vláken předtím, než začnete s jiným tréninkem, asi 48 hodin.

Také je důležité nepřetržitě vyzývat svaly, aby se zvykli na cvičení. Musíte změnit cvičení, zvýšit váhu nebo změnit vzorek opakování a nastavit pravidelně.

Vyzkoušejte tento tréninkový výkon pro začátečníky, abyste mohli začít.

Flexibilita

Protahování je důležitá, ale často přehlížená část pravidelné cvičení. Zbavuje svaly, pomáhá předcházet zranění a umožňuje tělu pohybovat se více tekutým způsobem.

Protahování by mělo být provedeno po každém tréninku, když jsou svaly stále teplé. Snažte se zaměřit na každé ze svalů, které jste vykonali během tréninku. Nakládejte se na úsek po dobu 15 až 30 sekund, dokud neucítíte lehký tah.

Ujistěte se, že se příliš nedotýkáte a nikdy neodrazíte, nebo byste riskovali , že svalujete .

Začínáme

Různé cvičení můžete uspořádat mnoha způsoby, a to v závislosti na vaší fyzické kondici a časových omezeních. Zde jsou některé návrhy: