Některé potraviny mohou pomáhat zmírnit zácpu, běžný stav vyznačující se nepravidelnými pohyby střev (a někdy i pelety ve tvaru stolice ), zatímco jiné potraviny mohou zhoršit. Ačkoli zácpa může vyžadovat lékařskou léčbu v některých případech, mnoho lidí může najít úlevu jíst určité potraviny a další chytré způsoby, jak zmírnit zácpu.
1) vlákniny bohaté potraviny
Po stravě s vysokým obsahem vlákniny bohatých potravin pomáhá chránit před zácpou, podle National Institutes of Health.
Spotřebováním 20 až 35 gramů vlákniny denně můžete pomoci trávicímu systému vytvářet měkké, objemné stolice, které se snadno procházejí. Americká akademie rodinných lékařů doporučuje, abyste pomalu zvyšovali příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny, aby se zabránilo nadýmání, křečemi a plynu.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují celá zrna, jako je hnědá rýže, ječmen a quinoa, určitá zelenina a ovoce (zejména sušené ovoce), lněné semínky a luštěniny, jako jsou fazole a čočka. Tady je pohled na množství vlákniny nalezené v konkrétních potravinách, které mohou pomoci při zácpě:
- bavlníkové boby (9,5 gramů vlákniny na ½ šálku)
- ledvinové boby (8,2 gramů vlákniny na ½ šálku)
- pinto fazole (7,7 gramů vlákniny na ½ šálku)
- artičoky (6,5 gramů na artyčok)
- sladké brambory (4,8 gramů v jednom středně sladkém bramboru)
- hrušky (4,4 gramů v jedné malé hrušce)
- zelený hrášek (4,4 gramů na ½ šálku)
- maliny (4 gramy na ½ šálku)
- švestky (3,8 gramů na ½ šálku)
- jablka (3,3 gramu v jednom středním jablku)
Lidé s citlivostí na lepek by se měli rozhodnout pro zeleninu a ovoce, quinoa, fazole a čočku, ořechy a semena a hnědou rýži a vyhnout se zrnám, jako je pšenice, ječmen a žito. Oves může být přijatelný, pokud jsou certifikovány bez lepek.
Při zvyšování příjmu jídel s vysokým obsahem vlákniny je důležité pít spousty tekutin.
Tekutiny pomáhají tělu trávit vlákninu a poskytují úlevu od zácpy tím, že přidávají objem do stolice. Zaměřte se na osm sklenic vody denně.
2) Potraviny bohaté na hořčík
Existují určité důkazy, že nízké množství hořčíku může zvýšit riziko zácpy. Například studie z roku 2007 o 3 835 ženách publikovaných v Evropském časopise o klinické výživě zjistila, že lidé s nejnižším příjmem hořčíku mají nejčastěji zácpu.
Dospělí muži ve věku 19 až 30 let potřebují 400 mg hořčíku denně, zatímco muži ve věku 31 a více vyžadují 420 mg. Dospělé ženy ve věku 19 až 30 let potřebují 310 mg denně a ženy ve věku 31 let a starší vyžadují 320 mg.
Zde je seznam potravin bohatých na hořčík, které mohou pomoci při boji s zácpou:
- mandle (80 mg hořčíku na unci)
- kešu (75 mg hořčíku na unci)
- vařený špenát (75 mg hořčíku na ½ šálku)
- drcené obilné obiloviny (55 mg hořčíku ve dvou obdélníkových sušenkách)
- ovesné vločky obohacené ovocem připravené vodou (55 mg hořčíku na šálek)
- pečené brambory s kůží (50 mg hořčíku v jednom bramboru)
- arašídy (50 mg hořčíku na unci)
- vařená čočka (35 mg hořčíku na ½ šálku)
- hladké arašídové máslo (25 mg hořčíku na lžíci)
Potraviny, které je třeba vyhnout se zácpě
Řezání zpět na rafinované, zpracované zrna, jako je bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny a jejich nahrazení celozrnnými, může zvýšit příjem vlákniny a chránit před zácpou.
Snížení vašeho příjmu tučných potravin, včetně sýrů, zmrzliny a masa, může také snížit riziko zácpy. Kromě toho je důležité omezit příjem alkoholu a nápojů obsahujících kofein, jako je káva, čaj, soda a energetické nápoje. Tyto potraviny mohou podporovat dehydrataci, která může zase vyvolat zácpu.
Použití jídla pro zácpu
Pro účinnou léčbu zácpy je důležité kombinovat stravu s vysokým obsahem vlákniny bohatými potravinami s určitými změnami životního stylu, jako je pravidelné cvičení a dostatečný příjem tekutin. V některých případech mohou lidé vyžadovat další léčbu, jako jsou např. Laxativa na bázi bylin nebo předpisu nebo biofeedback.
Pokud se u potravin a změn životního stylu nepodaří ulevit vaši zácpu, poraďte se s lékařem o dalších možnostech léčby. Samošetření stavu a vyloučení nebo zpoždění standardní péče může mít vážné důsledky.
> Zdroje:
> Americká akademie rodinných lékařů. "Fiber: Jak zvýšit množství ve vaší stravě". Prosinec 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Noví studenti ve studiích Dietetické studium Studie Ii Group. "Asociace mezi dietními vlákny, příjmu vody a hořčíku a funkční zácpa mezi mladými japonskými ženami." Eur J Clin Nutr. 2007 May, 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Noví studenti ve studiích Dietetické studium Studie Ii Group. "Příjem potravy a funkční zácpa: průřezová studie 3835 japonských žen ve věku 18-20 let" J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Národní shromaždiště informací o trávicích onemocněních. "Zácpa". Publikace NIH č. 07-2754. Červenec 2007.
> Kancelář stravovacích doplňků. "Hořčík."