Vše, co potřebujete vědět o výživě a PCOS
Mít PCOS znamená zůstat na vrcholu základů výživy a zabránit přirozenému riziku mnoha souvisejících metabolických stavů, včetně cukrovky , srdečních onemocnění , vysokého cholesterolu a metabolického syndromu, a to jak můžete prostřednictvím jídla. Navíc mnoho žen s PCOS má problémy s přírůstkem hmotnosti. Možná budete schopni snížit riziko komplikací a příznaků, a to i při mírné ztrátě hmotnosti správnou výživou.
Ale možná nevíte, kde začít? Se všemi výstředlivými diety, doplňky stravy a protichůdnými informacemi tam může být obtížné rozlišovat mezi falešnými a uznávanými. Zde nabízíme jednoduché vysvětlení základů výživy pro pacienty s PCOS, které byly mimořádně užitečné.
Význam zůstatku u pacientů s PCOS
Jakákoli omezující strava může vést k nedostatkům, pokud nejste opatrní, abyste se ujistili, že jste získali všechny živiny, které vám mohou chybět. Sledováním stravy s nízkým obsahem kalorií a zahrnujícím všechny hlavní skupiny potravin, není zapotřebí popírat tuky, sacharidy nebo bílkoviny. Zdravá a vyvážená strava musí obsahovat všechny nezbytné živiny nezbytné k udržení života. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle. Podle vládních směrnic vlády Spojených států amerických by ženy ve věku od 19 do 30 let měly každý den denně spotřebovat šest uncí ekvivalentů zrna, přičemž polovina z nich pochází z celých zrn.
Můžete obdržet porce celých zrn z chleba, ovesných vloček a jiných zrn. Ujistěte se, že balení říká "100% celozrnné", aby se zajistilo, že se to bude považovat za podání. "Dvanáct zrna" nebo "více zrna" nesmí obsahovat celé zrno jádra, kde je umístěno velké množství vlákniny a výživy.
Proteiny
Proteiny jsou zodpovědné za růst a udržování všech tělesných buněk a struktur, jako je kost, sval, krevní buňky, kůže a vlasy.
Jsou také primární složkou enzymů, bílkovin, které usnadňují mnoho chemických reakcí v těle, včetně trávení. Zdravá výživa by měla obsahovat 2-3 porce štíhlé bílkoviny každý den. Vyzkoušejte pečené nebo grilované kuře, ryby a fazole. Některá zrna mají také vysoký obsah bílkovin. Míchání quinoa s grilovanou zeleninou dělá velmi uspokojující oběd nebo přílohu. Je důležité, aby ženy ve stravě dostaly dostatek vápníku. Nízkotučné mléčné výrobky jsou také vynikajícími zdroji bílkovin. Vyzkoušejte snížené tukové jogurty, tvaroh a mléko.
Sacharidy
Ovoce a zelenina jsou klíčem k zajištění mnoha vitaminů a minerálních látek, které jsou nezbytné pro zdraví. Ženy ve věku od 19 do 30 let by měly každý den konzumovat 2 šálky ovoce a 2 1/2 šálky zeleniny. Mezi různými typy zeleniny doporučují současné stravovací pokyny 3 šálky tmavě zelené, 2 šálky pomeranče, 3 šálky suchých fazolí a hrášek a 3 šálky škrobové zeleniny každý týden. Existuje mnoho snadných způsobů, jak do stravy zahrnout více zeleniny. Jezte každý salát salát. Zkuste mít ráno vařenou vaječnou omeletu se smíšenou zeleninou. Nahrazení nakrájené zeleniny nebo kusu ovoce v odpoledních hodinách za občerstvení místo žetonů nebo jiných zpracovaných svačinek je snadný způsob, jak snížit kalorie.
Tuky
Tuky nebo lipidy jsou důležitou součástí naší stravy a nesmí být zcela vyloučeny. Ve vhodných množstvích a druzích, tuky poskytnou hodně energie potřebné k tomu, aby nás přes den. Dále podporují a tlumí naše vnitřní orgány a chrání je před škodami. Tuky se nacházejí téměř ve všech typech potravin, od másla a olejů až po mléčné výrobky, maso a zpracované potraviny.
Současné pokyny doporučují, aby se zabránilo hydrogenovaným a trans-tukům. Jiné tuky by měly být co nejvíce minimalizovány. Obecně řečeno, tuk by měl být omezen na méně než 30% kalorického příjmu každý den a nasycené tuky by měly být menší než 10%.
Vyzkoušejte grilování zeleniny nebo kuřat namísto jejich smažení. Je to vynikající způsob, jak snížit tuky. Existuje tolik marinád a koření, které můžete použít k ochucení vašeho jídla, aniž byste si nechali ujít tuku. Namísto použití výkrmu na výkrm salátu je malý olivový olej s některým balsamickým nebo jiným octem vynikající obvaz. Také vyzkoušejte některé z nižších odrůd tuků, jako jsou mléko, sýr a majonéza.
Voda
Konečně, jedna ze sponky zdravé výživy je dostačující příjem vody a tekutin . Kromě regulace teploty těla se voda nachází v každé buňce v těle a je nezbytná k udržení jejího tvaru. Voda je základní složkou mnoha chemických reakcí a pomoc při trávení a vylučování odpadních produktů. Zatímco tělo produkuje vodu jako vedlejší produkt mnoha chemickým reakcím, musí být pravidelně užíváno k udržení důležitých tělesných funkcí.
Kromě tekutin, jako je mléko, káva a čaj, se ve většině druhů ovoce a zeleniny nachází voda. Je důležité udržovat dostatečnou hydrataci při pravidelné spotřebě vody. Zatímco ostatní tekutiny přispívají do vody, přidávají také kalorie a cukr. Kofeinované nápoje, jako je káva a soda, skutečně podporují ztrátu tekutin, a proto by neměly být považovány za součást vašeho příjmu tekutin. Pokud pijete hodně sodu, zkuste míchat 100% ovocný džus s nějakou slanou vodou. Je to skvělá náhrada.
Bottom Line: Udržujte to jednoduché
Zdravá strava nemusí být omezující nebo obtížně udržovatelná. Ve skutečnosti je snadnější držet se nové rutiny, pokud provedete malé změny a zavazujete se k nim. Za prvé, zkuste před každým jídlem přidat salát a sklenici vody. Pak zkuste přejít na mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku místo jejich protějšku. Vzhledem k tomu, že každá změna se stává běžnějším a nemusíte o nich přemýšlet, zkuste implementovat jiný. Konečně, nebuďte na sobě těžké. Dochází ke změnám. Pokud ano, ujistěte se, a pokračujte dál. Nebudete se bít o jedno špatné rozhodnutí. Místo toho se pokuste zapamatovat si, že bude příště ještě chytřejší. Hodně štěstí!