Základy výživy
Co je protein?
Proteiny jsou třídou živin složených z aminokyselin, menších molekul vyrobených z atomů uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku. Tyto atomy se mísí v různých vzorcích, aby vytvářely různé aminokyseliny. Některé z nich jsou nezbytné, protože nemohou být vyrobeny tělem a musí být přijaty prostřednictvím stravy. Zbytek může být jater, pokud jsou k dispozici všechny potřebné chemické složky.
Funkce proteinu
Proteiny mají v těle řadu velmi důležitých funkcí. V první řadě jsou bílkoviny zodpovědné za růst a udržování všech tělních buněk a struktur, jako je kost, sval, krevní buňky, kůže a vlasy. Jsou také primární složkou enzymů, bílkovin, které usnadňují mnoho chemických reakcí v těle, včetně trávení. Proteiny jsou také integrální ve výrobě hormonů, jako je inzulin , thyroidní hormony, estrogen a testosteron.
Když jíst bílkoviny v naší stravě, žaludek vylučuje trávicí kyseliny, které začínají proces rozbíjení chemické struktury. Trávení pokračuje v tenkém střevě, kde ve skutečnosti dochází k většině poruch bílkovin. Nakonec se proteiny převedou zpět na základní aminokyselinovou strukturu, aby se mohly vstřebat do střeva a do krevního oběhu. Odtud jdou do jater, kde je regulováno použití aminokyselin.
Někdy jsou zvyklí syntetizovat důležité bílkoviny v játrech, někdy jsou posílány jinde k použití.
Kolik proteinů je zapotřebí?
Požadavky na bílkoviny se liší podle věku, pohlaví a hmotnosti. Pro průměrnou ženu ve věku 19 až 50 let by však měl být příjem bílkovin přibližně 46 g až 50 g denně.
Těhotná nebo kojící žena potřebuje další bílkoviny, aby uspokojila své každodenní potřeby. Zdravá výživa pro PCOS by měla obsahovat nejméně 2 až 3 porce štíhlé bílkoviny každý den.
Potravinové zdroje bílkovin
Bílkoviny v naší stravě mohou pocházet ze dvou různých zdrojů: rostlinné (jako sója , ořechy a fazole) nebo živočišné (jako je maso, mléčné výrobky a vejce). S výjimkou sóji obsahuje pouze živočišné bílkoviny všechny nezbytné aminokyseliny v dostatečném množství. Rostlinné bílkoviny také obsahují všechny esenciální aminokyseliny, nicméně některé z nich mohou být v nedostatečném množství pro splnění našich dietních požadavků. Pokud nejete produkty na bázi živočišného původu, můžete kombinovat různé druhy rostlinných bílkovin, abyste zajistili, že dostanete všechny aminokyseliny, které potřebujete.
Živočišné bílkoviny mají tendenci být vyšší v nasycených tucích, takže tyto typy proteinů by měly být omezené. Lean proteiny zahrnují kuře a krůty pečené nebo grilované bez kůže, hovězí maso s odtučněným tukem a ryby. Fazole a ořechy jsou také dobrou volbou rostlinných bílkovin. Experimentujte s obilovinami, jako jsou quinoa a kasha, které mají extrémně vysoký obsah bílkovin. Mléko, zejména mléko a jogurt, obsahují bílkoviny, ale mají také vysoký glykemický index.
Konzumujte tyto potraviny moderováním.
V dnešní době je k dispozici mnoho možností pro štíhlé proteiny. Turecká slanina a vejce mohou připravit lahodnou snídani. Krůtí sendvič s nízkotučným sýrem, rajčaty a salátem může být vynikajícím obědem. Stačí namísto majonézy obléknout medonosný hořčici. Mějte na paměti, že příprava se počítá také, štíhlé kuře je skvělá volba, ale rozhodněte se, že místo grilovací nebo pečené místo smažené. S trochou myšlenek před časem může být snadné najít chutné proteiny, které jsou pro vás dobré.
Aktualizováno Angela Grassi, MS, RDN