Recepty a tipy pro přidání rozpustné vlákniny do jídla
Potraviny bohaté na rozpustné vlákniny mohou hrát důležitou roli ve zdravé stravě. Studie ukázaly, že rozpustná vláknina má řadu přínosů pro zdraví, včetně mírného snížení hladin LDL cholesterolu. American Heart Association doporučuje konzumovat nejméně 25 gramů vlákniny denně.
Existuje mnoho druhů rozpustných vláken, včetně pektinu, slizu a psylia, a tyto vlákna se velmi liší podle typů potravin, které obvykle konzumujete.
Přestože můžete užívat přípravek s rozpustným vláknem, je lepší, abyste do své diety snižující hladinu cholesterolu zahrnuli různé potraviny bohaté na vlákniny, protože tyto potraviny mohou do jídla zavádět jiné zdravé živiny. Věřte tomu nebo ne, existuje široká škála potravin obsahujících vlákninu, které můžete přidat k vašim cholesterolu přátelským jídelním plánům. Následující níže uvedené zdravé potraviny jsou bohaté na rozpustné vlákno a mohou být zapojeny do prakticky libovolného jídla:
Celá zrna
Existuje mnoho různých druhů celých zrn, které obsahují rozpustné vlákno, včetně:
- Celozrnná pšenice
- Bulgur
- Quinoa
- Ovesné vločky
- Ječmen
- Žito
- Pohanka
- hnědá rýže
Vzhledem k rozsáhlému spektru dostupných zrn s vysokým obsahem vlákniny, včetně těch, které jsou v srdci zdravé, by nemělo být příliš obtížné. Jen opatrně přidejte k těmto lahodným jídlům příliš mnoho soli, cukru nebo másla, které mohou mít negativní dopad na vaši zdravou výživu, pokud se používá příliš mnoho. Ať už se jedná o malou pilafovou misku nebo plnou, vydatnou polévku, tyto zdravé recepty vám poskytnou nějaké představy o tom, jak celá zrna mohou přidat do jídla lahodný a zdravý dotek.
Ovoce
Když myslíte na vlákno, jablka nejčastěji přijdou na mysl, protože obsahují velké množství rozpustné vlákniny, pektin. Nicméně mnoho dalších druhů ovoce také obsahuje různé množství rozpustných vláken, které mohou pomoci udržet hladinu cholesterolu zdravou. Ovoce jsou také vysoké v jiných živinách, včetně vitamínů, fytosterolů a antioxidantů.
Plody mohou dodat další příchuti a sladkost na misku, aniž byste museli uchýlit k přidávání rafinovaného cukru. Ovoce mohou být také začleněny do mnoha druhů potravin - ať už se jedná o dezert, malé předkrm, nebo dokonce v hlavním jídle.
Zelenina
Zelenina, včetně hrách, brokolice, sladkých brambor a celeru, obsahuje kombinaci rozpustných vláken a nerozpustných vláken. Oni jsou považováni za velmi všestranné potraviny s minimálními kalorií a tukem - což je výborný doplněk ke své dietě snižující hladinu cholesterolu. Stejně jako u ostatních kategorií potravin s vysokým obsahem vlákniny může být zelenina začleněna do mnoha různých pokrmů. Můžete konzumovat zeleninu surovou nebo můžete grilovat, parní, pečené nebo lehce uschlat v olivovém oleji nebo oleji z kanolového ořechu. Ačkoli lákavé, měli byste se vyvarovat "kreming" vaše vegetariáni, který může přidat mnoho syrového tuku a kalorií. Měli byste také omezit poklesy a omáčky, které mají vysoký obsah tuku a cukru - protože mohou také zvýšit kalorie. Pokud hledáte chutné pokrmy s vysokým obsahem vlákniny obsahující zeleninu, vyzkoušejte některé z těchto zdravých receptů:
Fazole
Fazole jsou také zdravým zdrojem rozpustných vláken. Toto, spolu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku, dělají z kukuřice fazole v mnoha zdravých pokrmech.
Existuje mnoho druhů fazolí, které se mohou kvalifikovat jako zdravý doplněk k jedné z vašich oblíbených jídel, včetně fazole z kanelu, fazole, černých fazolí a fazolí. V mnoha případech může fazole vyrobit více než vhodnou náhradu za nízkotučné maso v misce. Fazole mohou být také snadno spojeny s některou z výše uvedených potravin, aby se vytvořila lahodná, plnící, cholesterolu příjemné jídlo.
Zdroje
Whitney EN a SR Rolfes. Chápání výživy, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.