Prevence obezity

Prevence obezity

Stejně jako mnoho chronických stavů je obezita téměř zcela vyloučena. A dobrou zprávou je, že nepřebírá nic tajemného nebo komplikovaného, ​​aby zabránil obezitě; prostě po skutečně zdravém životním stylu bude obvykle dělat trik.

Jako dodatečný bonus vám mnohé, ne-li všechny, strategie prevence obezity také pomohou zhubnout, pokud už máte nadváhu nebo obezitu .

Základní principy zdravého stravování

Podle některých základních principů zdravé výživy zabráníte nadměrnému přírůstku hmotnosti a obezitě.

Také snížíte riziko jiných chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka a rakovina.

Prvním z těchto principů je zaměřit se na jíst nejméně pět až sedm porcí celého ovoce a zeleniny každý den. Ovoce a zelenina představují nízkokalorické potraviny. Zpráva Světové zdravotnické organizace (WHO) uvádí, že existují přesvědčivé důkazy, že konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko obezity.

Ve srovnání s vysokokalorickými potravinami, jako jsou zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku, je ovoce a zelenina méně pravděpodobné, že přispívají k obezitě nebo nadváze.

A protože obsahují vyšší množství dietních vláken a jiných živin, jsou spojeny s nižším rizikem vzniku cukrovky a inzulínové rezistence . Ze stejných důvodů také způsobují, že se lidé cítí plní s méně kalorií, což pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti.

Dalším principem zdravého stravování, který bude dlouhou cestou k prevenci nejen obezity, ale i dalších chronických onemocnění, jako je rakovina, je vyhnout se vysoce rafinovaným a zpracovaným potravinám, jako je například vyléčené nebo zpracované maso .

Vysoce zpracované potraviny, jako je bílý chléb a mnoho krabicových občerstvení, jsou běžným zdrojem prázdných kalorií a ty kalorie se mohou rychle přidat.

Podobně, je důležité, abyste snížili příjem cukrů . American Heart Association doporučuje, aby příjem přidaného cukru nepřesáhl 6 čajových lžiček denně u žen a 9 čajových lžiček denně pro muže.

Mezi hlavní zdroje přidaného cukru, které nelze vyloučit, patří sladké nápoje, včetně sodovek a energetických nebo sportovních nápojů; cereální dezerty jako koláče, sušenky a dorty; ovocné nápoje (které jsou zřídkakdy 100 procent ovocné šťávy); bonbón; a mléčné dezerty jako zmrzlina.

Také důležité pro zdravou výživu je pít spoustu vody a vyhnout se sladkým nápojům, jako jsou sodovky a sportovní nápoje.

Konečně se ujistěte, že se vyhýbáte nezdravým tukům (nasyceným tukům) a zaměřte se místo toho na zdroje zdravých tuků (mononenasycené a polynenasycené tuky), jako avokádo, olivový olej a ořechy.

Získání dostatečného cvičení

Většina národních a mezinárodních pokynů doporučuje, aby průměrný dospělý dostával alespoň 150 minut tělesné aktivity s průměrnou intenzitou týdně.

To znamená nejméně 30 minut denně po dobu 5 dnů v týdnu.

Ještě lepší je zůstat aktivní po celý den, ať už pomocí stolu, s častými přestávkami v roztahování, nebo najít způsoby, jak pracovat na setkáních nebo jinými způsoby, jak chodit po celý den . Výzkum ukázal, že zůstat fyzicky aktivní na nepřetržitějším základě je mnohem lepší pro vaše celkové zdraví i pro prevenci obezity.

Přečtěte si, jaká forma cvičení je nejlepší pro zamezení přírůstku hmotnosti? Podle nedávné vědecké analýzy existuje jedna velmi jednoduchá forma cvičení, která provede všechny tři z výše uvedených (pomůže vám zhubnout, pomůže vám to udržet pryč a pomůžete předcházet nadváze a obezitě): rychlé chůze.

Vědci, kteří analyzovali údaje z ročních studií English Health from 1999 to 2012, dospěli k závěru, že jednoduchá, rychlá 30minutová chůze pět dní v týdnu byla lepší pro udržení libry než podobná doba strávená v tělocvičně.

Výzkumníci zjistili, že "lidé, kteří chodí rychlým nebo rychlým tempem, mají větší pravděpodobnost, že mají nižší váhu ve srovnání s jednotlivci, kteří vykonávají jiné činnosti."

Výzkumníci také poznamenali, že "souvislost mezi tělesnou aktivitou a hmotností je silnější pro ženy a jednotlivce starší 50 let."

Role městského designu

Několik studií ukázalo, že způsob, jakým jsou navrženy naše komunity a městská jádra, může hrát důležitou roli v prevenci obezity. Zda, zda žijete ve vyhlídkové čtvrti, například, určíte, jak snadné je, abyste se zapojili do zdravě přínosné činnosti pravidelné chůze.

"Sledování sousedství" odkazuje na to, jak je pravděpodobné, že jste schopni chodit do místních obchodů, škol a parků ve svém vlastním okolí.

Můžete jít do obchodu s potravinami, odkud žijete, nebo se musíte dostat do svého auta, abyste se dostali do obchodu?

Jak jsou známy například jako aktivní způsoby pěší turistiky nebo jízdy na kole, mají větší potenciální přínos pro zdraví než řízení auta a větší potenciál pro prevenci obezity.

Ve skutečnosti se vyvinulo nové hnutí městského designu nazvané Nový urbanismus s cílem podporovat zdravější města a města šetrnější k životnímu prostředí a nedávné údaje ukázaly, že toto hnutí může ovlivnit i míru nadváhy a obezity.

Bít stres

Chronický stres, zvýšením hladiny stresového hormonu kortizolem, může vést k nárůstu hmotnosti. Může také vést ke špatným dietním volbám, neboť kortizol a další stresové hormony mohou zvýšit "chuť k jídlu" a být pod spoustou stresu může způsobit obtížný výkon dobrého úsudku a vůle.

Odolajte nutkání obrátit se na alkohol, drogy nebo jiné riskantní chování jako prostředek ke zvládnutí stresu. Místo toho existuje několik zdravých způsobů, jak překonat stres.

Chůze na každodenní procházku je skvělý způsob, jak snížit stres a, jak bylo uvedeno výše, rychlá chůze je také nejlepší formou cvičení pro prevenci obezity, takže získáte dvojí výhody tímto způsobem.

Dalším způsobem, jak pomoci zmírnit stres, je zapojit se do pravidelné jógy, tai chi nebo meditační praxe. Další stresová aktivita je najít a poslouchat hudbu, kterou milujete.

A nepodceňujte roli, kterou může hrát tvůj chlupatý přítel ve stresující aréně. Schopnost domácí mazlíčky uspokojovat nás je legendární; to je konec konců, proč máme celé označení pro terapeutická zvířata. Studie dokonce zjistily, že mít domácího mazlíčka může snížit krevní tlak a jiné studie zjistily, že domácí zvířata, zejména psi, zvyšují vaši fyzickou aktivitu a mohou vám pomoci odrazit přírůstek hmotnosti.

Získání dostatečného spánku

Úloha spánku v celkové pohodě nemůže být nadhodnocena. To se vztahuje i na prevenci obezity.

Většina studií ukázala, že je potřeba sedm až devět hodin nepřerušeného spánku za noc, aby se dosáhlo přínosů dobrého spánku, včetně těch, které souvisejí s prevencí obezity.

Jak si můžete být jisti, že dostanete dostatečné množství spánku? Nejprve je nutné, aby se jednalo o prioritu ve vašem denním plánu. Za druhé, dobrá hygiena spánku je velmi důležitá, zvláště pokud trpíte nespavostí .

Další studie zjistily, že dospívající mládež nebo mladí dospělí, kteří spí ve věku pozdě v noci, mají větší pravděpodobnost, že časem zhorší svou váhu.

Ve studii téměř 3 500 dospívajících, která byla sledována v letech 1994 až 2009 v Národní longitudinální studii o zdraví dospívajících, se vědci zabývali otázkou, jak čas na spánek ovlivnil index tělesné hmotnosti (BMI).

Autoři studie zjistili, že "pozdější průměrná doba spánku během pracovního týdne, v hodinách, od dospívání až do dospělosti, byla spojena se zvýšením BMI v průběhu času".

Toto zjištění se nezdá být omezeno na dospívající a mladé dospělé. V jiné studii vědci zjistili, že pozdější doba spánku, a tedy méně nočního spánku, u dětí ve věku 4 let a 5 let vedla k větší pravděpodobnosti obezity v průběhu času. Konkrétně výzkumníci zjistili, že pravděpodobnost, že se stanou obézní, bude vyšší u dětí, které spí méně než 9,5 hodiny v noci, stejně jako u dětí, které spát v 9:00 nebo později.

Recepce je zde nastavit pravidelnou dobu spaní, která je dostatečně brzy, aby umožnila sedm až devět hodin nepřerušeného spánku (více pro děti) a držet se.

Slovo z

Skutečnost, že obezita je prevencí, je dobrá zpráva. Tím, že věnujete velkou pozornost základním každodenním zvyklostem a udržujete zdravý životní styl, můžete se vyhnout vývoji obezity. A pokud už máte obezitu nebo nadváhu, přepnutí na zdravější životní styl vám pomůže zhubnout. Ačkoli to může být náročné občas, je to cesta, která stojí za to přijmout.

Zdroje:

Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Důkaz o možném spojení mezi dobou spánku a změnou indexu tělesné hmotnosti. Spánek . 2015; 38: 1523-7.

Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF a kol. Fyzická aktivita, hmotnostní stav a sousedící vlastnosti psů. Prev Med . 2008; 47: 309-12.

Flint E, Cummins S, Sakera A. Sdružování mezi aktivním dojížděním, tělesným tukem a indexem tělesné hmotnosti: průřezová studie založená na počtu obyvatel ve Spojeném království. BMJ . 2014; 349: g4887.

Lordan G, Pakrashi D. Do všech činností "váží" stejně? Jak různé fyzické aktivity se liší jako prediktory hmotnosti. Analýza rizika . 2015 20. května.

Scharf RJ, DeBoer, MD. Časování spánku a podélný přírůstek hmotnosti u dětí ve věku 4 a 5 let. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.

Světová zdravotnická organizace. Informační list: podpora spotřeby ovoce a zeleniny po celém světě.